när du vaknar är det svårt att göra

den tidiga fågeln får masken, och om du snooze, förlorar du. Även med dessa ord etsade i åtanke kan det vara utmanande att vakna på morgonen.

Om du är redo att gripa de tidiga timmarna på dagen, eller åtminstone lära dig att vakna dig själv på morgonen utan att känna dig utarmad och cranky, här är vad du behöver veta.

börja med god sömn

försumma inte grunderna—att få en god natts sömn är viktigt för att vakna upp dig på morgonen. Tillräcklig sömn är en av de tre pelarna i en hälsosam livsstil, tillsammans med god näring och regelbunden motion, enligt Raman Malhotra, MD, styrelseledamot i American Academy of Sleep Medicine (AASM), sömnläkare och docent i neurologi vid Washington University Sleep Center i St.Louis, Missouri.

sättet att få tillräcklig sömn är genom de två Qs: kvantitet och kvalitet, säger Raj Dasgupta, MD, biträdande professor i klinisk medicin vid Keck School of Medicine, University of Southern California, Los Angeles.

hur mycket sömn behöver du?

sömnbrist är en uppenbar anledning till att du kanske har problem med att vakna på morgonen. Om du konsekvent skimping på shut-eye, inget magiskt trick kommer att bidra till att göra din wake-up lättare.

”en av de vanligaste orsakerna till att människor har svårt att börja dagen, hantera överdriven sömnighet på dagtid eller hantera trötthet är att de inte har rätt mängd sömn”, säger Dr.Dasgupta.

så se till att du får rätt mängd sömn som du behöver. De flesta vuxna amerikaner är vana vid att få sex och en halv timmes sömn, men kräver cirka sju till nio timmar, enligt Qanta Ahmed, MD, en sömnstörningsspecialist med NYU Winthrop Hospital och docent vid NYU Long Island School of Medicine.

hur man får sömn av god kvalitet

den andra Q, kvalitet, är lika viktig. För att få en god natts sömn, se till att du har god sömnhygien. Begränsa teknik och skärmar 30 minuter före sänggåendet, sova med minimala sängkläder, håll ditt utrymme rent och mörkt och ställ in termostaten på bästa sömntemperatur: 65 grader Farenheight.Dr. Malhotra rekommenderar också att göra ditt sovrum så tyst och avkopplande som möjligt, bara gå till sängs om du är sömnig och undvika stora måltider innan du slår på säcken också.

Om du får sömn av god kvalitet kan du gå till de djupare stadierna av icke-REM-och REM-sömn som uppdaterar dig, enligt Dr.Dasgupta. Det är så viktigt att hålla dessa sömnhygientips i åtanke eftersom de kan hjälpa dig att undvika flera uppvakningar och upphetsningar som kan hindra dig från att få tillräckligt med tid att sova under de viktiga stadierna.

vad händer när vi vaknar?

hjärnvågor förändras från långa, långsammare rytmer av sömn till plattare, snabbare, konsekventa vågor när vår hjärna och kropp vaknar. Från det ögonblick vi vaknar ökar hjärt-och andningsfrekvensen, säger Dr.Malhotra. Blodtrycket stiger också från det ögonblick vi går ut ur sängen på morgonen. Vår kroppstemperatur, som vanligtvis är lägre under sömnen, stiger på morgonen när vi vaknar.

nivåer av kortisol, ofta kallad stresshormonet, minskar under de första timmarna av sömn och topp efter att vi vaknar, vilket ökar känslan av vakenhet under vakna timmar. ”Cortisol hjälper också till att öka vår aptit”, säger Dr.Malhotra. ”Att äta en hälsosam frukost är ett viktigt bränsle för att hjälpa din kropp och själ att prestera sitt bästa resten av dagen.”

Varför kan jag inte vakna på morgonen?

Om du har svårt att vakna på morgonen finns det en hel del saker att eventuellt skylla på. Vanliga sömnstörare, inklusive alkohol, koffein och tobak, kan alla hämma sömnkvaliteten och göra det svårare att vakna på morgonen, per Dr.Malhotra.

andra saker som orsakar svårigheter att vakna på morgonen är sömnstörningar eller underliggande tillstånd, såsom depression. Sömnstörningar, inklusive sömnapnea och sömnlöshet, kan påverka sömnkvaliteten och göra det svårt att vakna på morgonen, säger Dr.Malhotra.

sömn påverkar varje enskild del av kroppen, enligt Dr.Dasgupta, så många tillstånd påverkar sömn och sömn påverkar många tillstånd. Vissa mediciner, såsom SSRI—klassen av antidepressiva medel som innehåller läkemedel som fluoxetin (Prozac) och sertralin (Zoloft)—och muskelavslappnande medel, kan också göra det svårt att vakna på morgonen.

om inget av ovanstående gäller, och du gör allt som experter rekommenderar, och det är fortfarande svårt att stiga och lysa, säger Dr.Malhotra att du kanske kämpar med din dygnsrytm, vilket är din naturliga inre rytm.

”att försöka vakna på morgonen vid en tidpunkt som inte är synkroniserad med din interna klocka kan också göra det svårt att vakna”, säger Dr.Malhotra. ”Din hjärna och kropp gillar konsekventa sängtider och vakna tider, så att försöka vakna upp en eller två timmar tidigare än din vanliga vakna tid kan vara svårt.”

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

hur man vaknar upp

nyckeln till att vakna upp dig själv på morgonen fokuserar på de saker du kan styra, särskilt dagen innan. Faktiskt, Dr. Ahmed säger att de allra flesta problem som amerikanerna har med att vakna är inte en odiagnostiserad sömnstörning, men vanor kring sömnhygien, sömnmiljöer och brist på sömnrutin.

Här är vad du kan göra, enligt experterna:

Håll dig till ett sömnschema

det viktigaste tipset Dr.Malhotra, Dr. Dasgupta och Dr. Ahmed rekommenderar alla att hålla sig till ett sömn-och vakna schema. Ja, det inkluderar dina helger, för.

”unna dig inte genom att stanna uppe sent och titta på Netflix eller Disney+ på fredagskvällen”, säger Dr.Dasgupta. ”Din behandling bör vara att du fortfarande har en uppsättning läggdags, men på lördag morgon, vakna tidigt och gå ut med en mask och få lite motion.”

friska sömnare vaknar och går och lägger sig samtidigt sju dagar i veckan, säger Dr. Ahmed. Enligt Dr. Malhotra hjälper det dig att falla i en vanlig rutin och hjälper dig att vakna naturligt och känna dig utvilad.

Håll dig till ett måltidsschema

tidpunkten för mat påverkar mycket nära tidpunkten för sömn, och tidpunkten för sömn påverkar tidpunkten för din aptit, säger Dr.Ahmed. Två hungerreglerande hormoner, ghrelin och leptin, påverkas av sömn. Därför rekommenderar hon ibland intermittent fasta till sina patienter, särskilt de som kämpar med sin vikt.

i allmänhet är det idealiskt att äta tre timmar före sömnen.

som en del av din morgonrutin säger Dr.Ahmed att komma ihåg att mat och social interaktion båda är stimulerande. Så försök planera frukost för att äta frukost med företag, om möjligt. Håll ditt kaffe eller te som en del av din morgonrutin, eftersom det blockerar neurotransmittorer i hjärnan som normalt skulle främja sömn.

använd ljus till din fördel

dagsljus och naturligt ljus aktiverar sensorer i hjärnan som fungerar som vår interna väckarklocka, enligt Dr.Ahmed. Ljust morgonljus, när det tas emot av vår hjärna vid ungefär samma tid varje dag, är en kraftfull signal som säger att vi ska vakna. Att få det solljuset undertrycker också melatonin och återställer din dygnsrytm, konstaterar Dr.Dasgupta.

plus, ljus har den extra fördelen att främja vakenhet, vilket är särskilt viktigt om du har svårt att komma igång på morgonen. (Här är de 10 bästa ljusterapilamporna på Amazon.)

den mänskliga biologiska klockan är faktiskt 24,3 timmar om dagen, enligt Dr. Ahmed. Det betyder att om de lämnas till våra enheter skulle folk så småningom vakna senare och senare och gå och lägga sig senare och senare. Ljus är den mest kraftfulla stimulanssignalen när vi ska vakna och hjälpa oss att stanna o den 24-timmarsklockan.

” så snart du vaknar, gå ut ur sängen och öppna gardinerna eller persiennerna för att släppa in solljus”, säger Dr.Malhotra. Om du inte har tillgång till naturligt ljus, slå på ljusa inomhuslampor.

flytta

som en del av din morgonrutin, försök och pressa in en promenad utanför för att få blodet att flyta och öka vakenheten, rekommenderar Dr.Malhotra. Träning höjer också kroppens kärntemperatur-och du kan inte somna när kärnkroppstemperaturen är hög.

Även om den bästa tiden att träna är ett personligt val, syftar du till att slutföra någon övning inom fem timmar efter sänggåendet, så din kropp har tid att svalna tillbaka och förbereda sig för sömn, rekommenderar Dr.Ahmed. Och snälla, offra inte total sömntid för träning, varnar Dr.Ahmed. Det är självförgörande om du snåla på sömn för att få i ett träningspass som du också ställa dig upp för att gå upp i vikt.

hoppa över snooze

snälla, tryck inte på snooze-knappen på morgonen. Även om det är frestande, säger Dr. Dasgupta att det kan göra mer skada än nytta. Det är perfekt att försöka undvika att vakna under lättare sömnstadier. Om du slår snooze och går tillbaka till sömn, det finns ingen som säger vilket stadium du kommer att vara i när du vaknar, förklarar Dr.Dasgupta.

”det är då du kommer att känna sömn tröghet”, säger han. AKA terminologin för när du vaknar känner dig trög och har svårt att börja dagen. Om du ständigt slår snooze och stannar i sängen är det dags att gå tillbaka till de två Qs.

Undvik att hoppa direkt i duschen

även om duschen väcker dig, Dr. Ahmed råder sina patienter att inte göra det omedelbart efter att ha vaknat på morgonen. Du är inte helt vaken och samordnad den första sekunden av att vakna, så ta dig tid att göra ditt kaffe och öppna gardinerna.

”Vi går inte på och av som en Apple-dator”, säger hon. ”Det finns en skillnad mellan att vara vaken och att vara vaken.”