lika viktigt som dina viktminskningsmål kan vara när du inte är helt nöjd med din kroppsvikt, är det också viktigt för din allmänna hälsa att din fysiska aktivitet förblir balanserad. Att gå in i ett gym är det perfekta sättet att lägga till mångfald i din rutin. Oavsett om du lyfter vikter för viktträning eller försöker med högintensiv intervallträning kan du bygga muskler eller bränna fett om du matchar rätt träningsrutin med rätt näringsbalanserad måltidsplan.

men hur vet du hur många kalorier du bränner när du tränar? Alla vet att du behöver ha någon form av fysisk aktivitet om du vill förlora kroppsfett eller bygga muskelmassa. Att bestämma vilken typ av fysisk aktivitet kan vara mer utmanande om du inte är säker på hur mycket energi varje typ av träning tar.

(Obs: vill du att våra elitutbildare ska bygga träningspass anpassade till dina mål? Starta din Fitplan GRATIS Provperiod idag!)

fördelar att träna förutom kaloriförbränning

det första du bör veta är att medan träning bränner några kalorier och hjälper dig att behålla din vikt, är det faktiskt ett av de minst signifikanta sätten din kropp bränner energi. Faktum är att vissa studier visar att människor tenderar att överkompensera för inbillade kaloriförbränningar under fysisk aktivitet genom att äta mer kalorier än de faktiskt brände i träningen. Om viktminskning är ditt främsta fitnessmål kan du undvika detta problem genom att para ihop dina träningspassar med ett näringsrikt kaloriunderskott.

antalet kalorier är fortfarande viktigt även om de inte kommer att vara huvudmotorn bakom din viktminskning. Det beror på att de fortfarande faktor i din kalori utgifter beräkningar och ger många andra positiva fördelar som sannolikt kommer att hjälpa dig att hålla din kropp i det skick du vill. Enligt Harvard Medical School ger träning följande fördelar förutom att hjälpa dig att bränna kalorier:

förbättrar hjärnfunktionen

det kanske inte gör dig till en raketforskare, men regelbunden träning kan förbättra ditt minne och öka ditt övergripande humör. Det kan också minska ångestnivåerna, men om du redan är lite blyg om att komma in i gymmet kan det mycket väl göra motsatsen. Många som tränar i mellan 30 minuter till en timme, även om det är lätt cardio, rapporterar att de känner sig lyckligare och mer energiska när träningen har blivit en normal del av deras rutin.

minskar sannolikheten för vissa sjukdomar

mer måttlig till intensiv träning minskar ditt blodtryck, vilket i sin tur minskar risken för hjärtsjukdom. Det förbättrar också luta ditt kolesterol balans mot HDL-kolesterol, vilket är bra Typ din kropp behöver. Träning hjälper också din kropp att hantera insulin. Träning kan också förhindra kroppsskada genom att bygga styrka i dina muskler.

främjar en hälsosam livsstil

människor som tränar regelbundet och upprätthåller ett hälsosamt kaloriunderskott är mer benägna att hålla kroppsfett av när de förlorar det. Detsamma gäller för människor som bygger muskler: de håller ny muskelmassa längre om de båda äter rätt och tränar regelbundet. Det beror på att viktminskning och träningsplaner för att bygga muskler som förändrar någons livsstil för mycket är omöjliga att fortsätta på obestämd tid. Din routing bör vara hållbar så att du kan hålla bort det kroppsfettet och se till att dessa muskler inte försvinner, annonsövning är nyckeln till båda.

användbart tips: om du letar efter en vanlig träningsrutin för viktminskning, bör du prova vår Get Lean: Home Edition Fitplan!

metabolisk hastighet och kaloriförbrukning

din kroppssammansättning och mängden kroppsfett du har påverkar dina kaloriutgifter och din kropps förmåga att bränna fett. Det är inte att säga att det är ett fast element. Studier visar att träning kan öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur borde hjälpa din kropp att bränna fett om det är ditt mål.

om dina träningsmål inte innebär betydande viktminskning, kom ihåg att din kropp kan uppleva en ökning av dess metaboliska hastighet om du tränar tillräckligt ofta. Det kan göra att du känner dig lite hungrigare än du är van vid, men kom ihåg att det alltid kommer att bli bättre att schemalägga dina måltider närmare dina träningspass för att hantera nya hungerkänslor än att lägga till extra kaloriförbrukning i din kost, beroende på vad ditt intag är och om du vill ha ett kaloriunderskott eller inte.

det viktigaste är att söka medicinsk rådgivning om du eventuellt kan så att du kan träffa en läkare eller dietist för att diskutera dina träningsmål och se till att du inte har några villkor som kan hindra dig från att nå dessa mål. En personlig tränare kan också hjälpa till att utforma en plan anpassad till dina träningsmål.

vilken typ av träning bränner mest kalorier?

Även om den största fördelen med träning inte är att bränna kalorier, är det fortfarande viktigt att veta vilka övningar som förbrukar mest energi så att du kan göra en rutin som hjälper dig att nå dina träningsmål. Till exempel, medan träning för dina större muskelgrupper kommer att bränna kalorier bättre, kommer hjärt-och motståndsträning att hjälpa till att bevara muskelmassan. Motståndsträning förbättrar också muskelstyrkan.

Cardio är den vanligaste träningen för många människor, om bara för att de är för blygsamma för att fråga hur maskinerna på gymmet fungerar. Men som vi alla vet kan cardio bli tråkigt ganska snabbt. Andra typer av träning som plyometrics kan ge dig en kardiofördel, plus en bra träning som inte blir tråkig.

styrketräning

som vi alla vet kommer lyftvikter att hjälpa till att bygga muskler. Till viss del kommer det att hjälpa dig att bränna kalorier också, även om det kan finnas negativa effekter om du bara pumpa järn non-stop. Den goda nyheten är att muskler förbrukar mer energi än fett när du är i vila.

styrketräning är en anaerob övning, vilket innebär att den inte förbrukar syre. Aeroba övningar som löpning och cykling förbrukar mycket syre, vilket är en del av anledningen till att de bränner mer kalorier. Men för att bygga muskler skadar styrketräning dina muskler och då måste din kropp reparera dem, vilket tar mycket syre att göra.

styrketräning kan delas upp i isoleringsövningar som bicep-lockar som riktar sig mot en viss muskel-och sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Om du bara försöker bränna kalorier är sammansatta övningar bättre. Det bästa sättet att bygga muskler är dock att ha en blandning av de två. Isoleringsövningar bör bara utgöra ungefär en fjärdedel av dina totala styrketräning övningar.

Cardio

som vi nämnde tidigare bränner aerob träning mer kalorier direkt än styrketräning. Löpning är den största kaloriförbränningsövningen du kan göra, men det finns andra kardioövningar du kan göra på gymmet för att bränna kalorier under träningen. Det finns dock många andra sätt att få lite bra cardio i och öka kroppens syreförbrukning för att bränna mer kalorier.

en annan taktik är att använda variationer på klassiska övningar som lungor och knäböj för att lägga till lite kardio till fysiska aktiviteter som normalt inte anses vara särskilt aeroba övningar. Du kan till exempel göra promenader utan att stoppa snarare än att pausa efter varje rep för att få din hjärtfrekvens upp under dina lunguppsättningar.

det finns otaliga andra maskiner i gymmet som ger bra konditionsträning och minskar sannolikheten för att du blir uttråkad eller utbränd på cardio. Exempel inkluderar trappmaskinen, bergsklättrare, elliptisk och cykelmaskinen. Varierande som du använder för att få din cardio i kommer inte bara att förhindra tristess, men det kommer också att göra för en mer väl avrundad övning, så att du kan träna olika olika muskelgrupper under hela veckan.

nyttigt tips: vår Fat Loss Fitplan är ett bra sätt att använda styrketräning för att uppfylla dina viktminskningsmål.

Gym träning som bränner kalorier

som du kan se nu är det viktigt att blanda styrketräning och cardio för det bästa arbetet som kommer att bränna flest kalorier på det mest hållbara sättet. Här är ett urval av de mest populära gym träning av kaloriförbränning per halvtimme, återigen från Harvard Medical School:

aktivitet	125-pund Person	155-pund Person	185-pund person
tyngdlyftning: general	90	112	133
Calisthenics: moderate	135	167	200
Aerobics: low impact	165	205	244
Aerobics: high impact	210	260	311
Stair Step Machine	180	223	266
Weight Lifting	180	223	266
Rowing	210	260	311
Calisthenics	240	298	355
Elliptical	270	335	400
Ski Machine	285	353	422
Aerobics	300	372	444
Bicycling, Stationary: kraftig	315	391	466

som du kan se har kroppsvikt också en inverkan på hur många kalorier du bränner på gymmet. Det tar mer energi för tyngre människor att göra samma övningar, därför bränner en tyngre person mer kalorier för det mesta. Men när människor vänjer sig vid regelbundna träningspass kommer deras kroppar sannolikt att anpassa sig och konsumera färre kalorier under samma övning över tiden. Det gäller alla oavsett vad deras kroppsvikt är.

kom bara ihåg att dessa kaloriantal också är en uppskattning. Du kommer att stöta på problem om du antar att du kan konsumera 300 fler kalorier efter 30 minuters aerobics, till exempel. Din kropp kan bränna mer kalorier än det eller det kan konsumera färre.

hur man balanserar kalorier med en Gymrutin

det är här många människor fokuserade på viktminskning har den svåraste tiden. Om du gör styrketräning och konditionsträning på gymmet, borde det betyda att du kan konsumera mer kalorier den dagen, eller hur? Tekniskt, Ja, men problemet är att människor överskattar hur många kalorier de bränner på gymmet. Vi har redan nämnt hur kroppsvikt har en effekt. Det finns också vilotid och intensiteten i träningen att faktor i.

som en tumregel kan du balansera ditt kaloriantal med din gymrutin i ett enkelt steg: räkna bara inte kalorierna du bränner i gymmet när du beräknar ett kaloriunderskott. Resonemanget här är enkelt: du kan bränna några hundra extra kalorier i gymmet, men om du inte räknar in det, kommer ditt kaloriunderskott att bli ännu större med vilken mängd du bränner. Du riskerar inte att sabotera både din kost och träning genom att äta för att kompensera för vilken energi du spenderade på att träna.

Nu säger vi inte att du inte ska äta efter träning. Men det är mycket smartare att fortsätta att äta som du skulle ha gjort utan träningen. Att övervaka kroppens svar är det bästa sättet att justera din rutin. Om du befinner dig helt dränerad, kanske du tränar hårdare än du behöver.

Om du befinner dig förlora vikt som du inte vill förlora, då kanske du behöver konsumera några extra kalorier. I en kort sammanfattning, om du inte ser viktminskningsresultat, bör du fokusera på att ändra din kost, medan om du inte ser de muskelvinster du vill ha, bör du arbeta med din träningsrutin. Det är också viktigt att bevara friska muskler om du går ner i vikt.

lägga Cardio till en styrketräning Session med Circuit Training

vanliga styrketräning övningar som bränner flest kalorier inkluderar pull-ups, armhävningar, utfall, marklyft och knäböj. Det finns variationer på några av dessa övningar, särskilt lunges,som kan lägga till några allvarliga cardio till din nästa styrketräning. Det finns fortfarande ett sätt att få cardio in under en styrketräning även för de övningar som inte kan få cardio tillagd i en variation.

nyckeln till att uppnå detta är att snabbt växla från en övning till nästa, en teknik som kallas kretsutbildning. Denna metod ökar också din muskelstyrka, vilket kommer att vara till nytta under din nästa styrketräning också. Kretsutbildning är ett utmärkt sätt att dela upp din gymtid i sektioner. Snarare än att bara slå löpbandet och sedan gå till skivstången, kan du ha en verkligt dynamisk träning genom att växla mellan styrketräning och kretsövningar.

10 gemensamma krets övningar

• bänkpress
• Squats
• Push-ups
• Lunges
• Burpees
• Shuttle körningar
• Sit-ups
• bänk dips
• chin-ups
• medicin ball chest Pass

naturligtvis, om du försöker bygga muskler genom att lyfta tunga vikter, kanske du inte vill blanda i massor av cardio. Detta är mest en IDE för människor som vill besöka gymmet bara för att få lite fysisk aktivitet i. Om det är ditt mål kan du också lägga till lättare vikter som fria vikter eller kettlebells till aeroba övningar som inte kräver dina händer som lungor och knäböj.

nyttigt Tips: Använd plyometrics i vår Ultimate Fat Burn Fitplan för att lägga cardio till din träning.

slutsats:

Sanningen är att det inte är så lätt att säga säkert exakt hur många kalorier du bränner på en viss resa till gymmet, även om du vet hur många kalorier per minut eller per timme vissa övningar brinner. Allas träningsrutin är annorlunda. Vissa människor tar längre viloperioder eller föredrar Handsfree-övningar som lungor framför att arbeta överkroppen med styrketräning.

(Obs: vill du att våra elitutbildare ska hitta den perfekta balansen för ditt träningspass? Starta din Fitplan GRATIS Provperiod idag!)

även om två personer har samma träningsrutin påverkar deras kroppsvikt deras kaloriutgifter. Och om du försöker gå ner i vikt genom att hålla dig till cardio och inte gör någon styrketräning alls, kommer din kropp sannolikt att bränna muskelmassa istället för kroppsfett, vilket har många negativa effekter på din övergripande hälsa. Att upprätthålla mager muskelmassa tillsammans med ett kaloriunderskott kan vara svårt, men det är inte omöjligt.

att ha åtminstone en uppfattning om antalet kalorier som bränns under din rutin hjälper dig att maximera tiden på gymmet och hjälpa dig att rikta vissa muskelgrupper för att bränna mer eller färre kalorier och nå dina träningsmål.

Cardio övningar och andra aeroba aktiviteter är ett bättre sätt att bränna kalorier minut för minut, men det finns andra fördelar med styrketräning, till exempel en ökning av ämnesomsättningen, som kan hjälpa till med viktminskning senare. För att inte tala om de människor som inte försöker bränna kalorier i sig utan snarare räknar makron så att de kan bygga muskler utan att få kroppsfett eller helt enkelt behålla sin nuvarande kroppsvikt.

Löpning och jogging bränner mest kalorier, liksom allt som fungerar ut flera muskelgrupper som simning och lungor. Du bör dock bara räkna kalorierna du bränner under träningen för att se till att du har tillräckligt med näringsämnen och energi för att komma igenom utan att skada dig själv. Om ditt mål är viktminskning, är kost där majoriteten av din uppmärksamhet ska gå.

det är inte att säga att träning inte bränner kroppsfett. Fysisk aktivitet som hjälper dig att bygga magert muskel är den bästa metoden för att bli av med kroppsfett på ett hälsosamt sätt. Det bästa du kan göra för dig själv är att se till att din kropp kan fungera bättre som ett resultat av dina träningspass. Det finns också många andra fördelar med fysiska aktiviteter förutom att bränna kalorier som förbättrad mental hälsa, främja bättre övergripande hälsa och se till att din hälsosamma livsstil varar på lång sikt.

det är förståeligt att folk skulle fixa på att räkna kalorier för vissa träningspass, men gymövningar är inte avsedda att vara den enda drivkraften för viktminskning. De är bättre för att rikta vissa muskler eller muskelgrupper för förbättring. Men frekventa träningspass kan öka ämnesomsättningen under viloperioder när du inte är på gymmet, vilket kan hjälpa till att nå alla typer av träningsmål.

om du kämpar för att formulera rätt plan för att nå dina mål har vi gott om Fitplan att välja mellan!