förmågan att hantera dina känslor och förbli lugna under tryck har en direkt länk till din prestation. TalentSmart har forskat med mer än en miljon människor, och vi har funnit att 90% av de bästa artisterna är skickliga på att hantera sina känslor i tider av stress för att förbli lugn och kontroll.

Om du har följt mitt arbete har du läst några häpnadsväckande forskningssammanfattningar som utforskar förödelsen som kan orsaka fysisk och psykisk hälsa (som Yale-studien, som fann att långvarig stress orsakar degeneration i hjärnans område som är ansvarig för självkontroll). Det knepiga med stress (och ångest som följer med det) är att det är en absolut nödvändig känsla. Våra hjärnor är kopplade så att det är svårt att vidta åtgärder tills vi känner åtminstone en viss nivå av detta känslomässiga tillstånd. Faktum är att prestanda toppar under den ökade aktiveringen som kommer med måttliga stressnivåer. Så länge stressen inte förlängs är det ofarligt.

ny forskning från University of California, Berkeley, avslöjar en uppsida för att uppleva måttliga stressnivåer. Men det förstärker också hur viktigt det är att hålla stressen under kontroll. Studien, ledd av postdoktorand Elizabeth Kirby, fann att uppkomsten av stress lockar hjärnan till att växa nya celler som är ansvariga för förbättrat minne. Denna effekt ses emellertid bara när stress är intermittent. Så snart stressen fortsätter bortom några ögonblick till ett långvarigt tillstånd undertrycker det hjärnans förmåga att utveckla nya celler.

” Jag tror att intermittenta stressiga händelser förmodligen är det som håller hjärnan mer vaken, och du presterar bättre när du är vaken”, säger Kirby. För djur är intermittent stress huvuddelen av vad de upplever, i form av fysiska hot i sin omedelbara miljö. För länge sedan var detta också fallet för människor. När den mänskliga hjärnan utvecklades och ökade i komplexitet har vi utvecklat förmågan att oroa oss och fortsätta på händelser, vilket skapar frekventa upplevelser av långvarig stress.

förutom att öka risken för hjärtsjukdomar, depression och fetma minskar stress din kognitiva prestanda. Lyckligtvis, om inte ett lejon jagar dig, är huvuddelen av din stress subjektiv och under din kontroll. Toppartister har välskötta hanteringsstrategier som de använder under stressiga omständigheter. Detta sänker deras stressnivåer oavsett vad som händer i deras miljö, vilket säkerställer att stressen de upplever är intermittent och inte långvarig.

medan jag har stött på många effektiva strategier som framgångsrika människor använder när de står inför stress, är det som följer tio av de bästa. Några av dessa strategier kan verka uppenbara, men den verkliga utmaningen ligger i att känna igen när du behöver använda dem och ha möjlighet att faktiskt göra det trots din stress.

de uppskattar vad de har

tar tid att begrunda vad du är tacksam för är inte bara ”rätt” sak att göra. Det förbättrar också ditt humör, eftersom det minskar stresshormonet kortisol med 23%. Forskning utförd vid University of California, Davis fann att människor som arbetade dagligen för att odla en attityd av tacksamhet upplevde förbättrat humör, energi och fysiskt välbefinnande. Det är troligt att lägre nivåer av kortisol spelade en viktig roll i detta.

de undviker att fråga ”Vad händer om?”

” vad händer om?”uttalanden kasta bränsle på elden av stress och oro. Saker kan gå i en miljon olika riktningar, och ju mer tid du spenderar på att oroa dig för möjligheterna, desto mindre tid spenderar du på att fokusera på att vidta åtgärder som kommer att lugna dig och hålla din stress under kontroll. Lugna människor vet att fråga ” vad händer om? kommer bara att ta dem till en plats som de inte vill—eller behöver—gå.

de förblir positiva

positiva tankar hjälper till att göra stress intermittent genom att fokusera hjärnans uppmärksamhet på något som är helt stressfritt. Du måste ge din vandrande hjärna lite hjälp genom att medvetet välja något positivt att tänka på. Varje positiv tanke kommer att göra för att fokusera din uppmärksamhet. När det går bra och ditt humör är bra är det relativt enkelt. När saker går dåligt, och ditt sinne översvämmas av negativa tankar, detta kan vara en utmaning. Tänk på din dag i dessa ögonblick och identifiera en positiv sak som hände, oavsett hur liten. Om du inte kan tänka på något från den aktuella dagen, reflektera över föregående dag eller till och med föregående vecka. Eller kanske du ser fram emot ett spännande evenemang som du kan fokusera din uppmärksamhet på. Poängen här är att du måste ha något positivt som du är redo att flytta din uppmärksamhet när dina tankar blir negativa.

de kopplar bort

Med tanke på vikten av att hålla stressen intermittent är det lätt att se hur man tar regelbunden tid från nätet kan hjälpa till att hålla din stress under kontroll. När du gör dig tillgänglig för ditt arbete 24/7 utsätter du dig för en konstant spärr av stressorer. Tvinga dig själv offline och till och med—gulp!- att stänga av telefonen ger din kropp en paus från en konstant källa till stress. Studier har visat att något så enkelt som ett e-postavbrott kan sänka stressnivåerna.

teknik möjliggör ständig kommunikation och förväntan att du ska vara tillgänglig 24/7. Det är extremt svårt att njuta av ett stressfritt ögonblick utanför arbetet när ett e-postmeddelande som kommer att ändra ditt tankesätt och få dig att tänka (läs: stressa) om arbete kan släppa på din telefon när som helst. Om det är för stor utmaning att ta bort dig från arbetsrelaterad kommunikation på vardagskvällar, vad sägs om helgen? Välj tidsblock där du skär sladden och går offline. Du kommer att bli förvånad över hur uppfriskande dessa pauser är och hur de minskar stress genom att lägga en mental laddning i ditt veckoschema. Om du är orolig för de negativa konsekvenserna av att ta detta steg, försök först göra det ibland när du sannolikt inte kommer att kontaktas—kanske söndag morgon. När du blir mer bekväm med det, och när dina medarbetare börjar acceptera den tid du spenderar offline, utöka gradvis tiden du spenderar bort från tekniken.

de begränsar deras koffeinintag

dricka koffein utlöser frisättningen av adrenalin. Adrenalin är källan till” fight-or-flight ” – svaret, en överlevnadsmekanism som tvingar dig att stå upp och slåss eller springa för kullarna när du står inför ett hot. Kamp – eller-flygmekanismen undviker rationellt tänkande till förmån för ett snabbare svar. Det här är bra när en björn jagar dig, men inte så bra när du svarar på ett curt-e-postmeddelande. När koffein sätter din hjärna och kropp i detta hyperarösa tillstånd av stress, överskrider dina känslor ditt beteende. Den stress som koffein skapar är långt ifrån intermittent, eftersom dess långa halveringstid säkerställer att det tar sin söta tid att arbeta sig ut ur kroppen.

de sover

Jag har slagit den här till döds genom åren och kan inte säga tillräckligt om vikten av sömn för att öka din emotionella intelligens och hantera dina stressnivåer. När du sover laddar din hjärna bokstavligen, blandar igenom dagens minnen och lagrar eller kasserar dem (vilket orsakar drömmar), så att du vaknar vaken och klar. Din självkontroll, uppmärksamhet och minne reduceras alla när du inte får tillräckligt—eller rätt sorts sömn. Sömnbrist ökar stresshormonnivåerna på egen hand, även utan en stressor närvarande. Stressande projekt får dig ofta att känna dig som om du inte har tid att sova, men att ta dig tid att få en anständig natts sömn är ofta det enda som hindrar dig från att få saker under kontroll.

de Squash negativ Självprat

ett stort steg i att hantera stress innebär att stoppa negativ självprat i sina spår. Ju mer du idisslar på negativa tankar, desto mer kraft ger du dem. De flesta av våra negativa tankar är just det-tankar, inte fakta. När du befinner dig att tro på de negativa och pessimistiska sakerna säger din inre röst: ”det är dags att sluta och skriva ner dem.”Sluta bokstavligen vad du gör och skriv ner vad du tänker. När du har tagit ett ögonblick för att sakta ner den negativa drivkraften i dina tankar, kommer du att vara mer rationell och tydlig i utvärderingen av deras sanningsenlighet.

Du kan satsa på att dina uttalanden inte är sanna när du använder ord som” aldrig”,” värst”,” någonsin ” etc. Om dina uttalanden fortfarande ser ut som fakta när de är på papper, ta dem till en vän eller kollega du litar på och se om han eller hon håller med dig. Då kommer sanningen säkert att komma ut. När det känns som något alltid eller aldrig händer, är detta bara din hjärnans naturliga hottendens som blåser upp den upplevda frekvensen eller svårighetsgraden av en händelse. Att identifiera och märka dina tankar som tankar genom att skilja dem från fakta hjälper dig att undkomma negativitetens cykel och gå mot en positiv ny syn.

de omformulerar sitt perspektiv

Stress och oro drivs av vår egen skeva uppfattning om händelser. Det är lätt att tro att orealistiska tidsfrister, oförsonliga chefer och Out-of-control-trafik är anledningarna till att vi är så stressade hela tiden. Du kan inte kontrollera dina omständigheter, men du kan kontrollera hur du svarar på dem. Så innan du spenderar för mycket tid på att bo på något, ta en minut för att sätta situationen i perspektiv. Om du inte är säker på när du behöver göra detta, försök leta efter ledtrådar om att din ångest kanske inte är proportionell mot stressorn. Om du tänker i breda, svepande uttalanden som ”allt går fel” eller ”ingenting kommer att fungera”, måste du omformulera situationen. Ett bra sätt att korrigera detta oproduktiva tankemönster är att lista de specifika saker som faktiskt går fel eller inte fungerar. Mest troligt kommer du att komma med bara några saker—inte allt—och omfattningen av dessa stressorer kommer att se mycket mer begränsad ut än den ursprungligen dök upp.

de andas

det enklaste sättet att göra stress intermittent ligger i något som du måste göra varje dag ändå: andning. Övningen av att vara i ögonblicket med din andning kommer att börja träna din hjärna att fokusera enbart på uppgiften och få stressapan från ryggen. När du känner dig stressad, ta ett par minuter för att fokusera på din andning. Stäng dörren, lägg bort alla andra distraktioner och bara sitta i en stol och andas. Målet är att spendera hela tiden fokuserad endast på din andning, vilket förhindrar att ditt sinne vandrar. Tänk på hur det känns att andas in och Ut. Det låter enkelt, men det är svårt att göra i mer än en minut eller två. Det är okej om du blir sidospårad av en annan tanke; detta kommer säkert att hända i början, och du behöver bara ta ditt fokus tillbaka till din andning. Om du håller dig fokuserad på din andning visar sig vara en riktig kamp, försök att räkna varje andetag in och ut tills du kommer till 20, och börja sedan igen från 1. Oroa dig inte om du förlorar räkningen; du kan alltid bara börja om.

denna uppgift kan verka för lätt eller till och med lite dum, men du kommer att bli förvånad över hur lugn du känner dig efteråt och hur mycket lättare det är att släppa distraherande tankar som annars verkar ha lagt in permanent i din hjärna.

de använder sitt stödsystem

det är frestande, men helt ineffektivt, att försöka ta itu med allt själv. För att vara lugn och produktiv måste du känna igen dina svagheter och be om hjälp när du behöver det. Detta innebär att utnyttja ditt stödsystem när en situation är utmanande nog för dig att känna sig överväldigad. Alla har någon på jobbet och/eller utanför arbetet som är på sitt lag, rotar efter dem och redo att hjälpa dem att få det bästa av en svår situation. Identifiera dessa individer i ditt liv och anstränga dig för att söka deras insikt och hjälp när du behöver det. Något så enkelt som att prata om dina bekymmer kommer att ge ett utlopp för din ångest och stress och ge dig ett nytt perspektiv på situationen. För det mesta kan andra människor se en lösning som du inte kan eftersom de inte är så känslomässigt investerade i situationen. Att be om hjälp kommer att mildra din stress och stärka dina relationer med dem du litar på.

Mer av mig:

vad mitt företag gör: emotionell Intelligensträning och emotionell Intelligenscertifiering