Den stora Kettlebell Swing debatt
skriven av C. J. Martin

en hel del folk som följer vår Tävlingsprogrammering har undrat om kettlebell gungor ska utföras som amerikanska gungor, ryska gungor eller en hybrid. Jag har förhalat ett svar tillräckligt länge, så här kommer det . . .

det beror på.

( Jag vet, det minst tillfredsställande svaret någonsin . . . men nästan alltid den mest exakta och bästa.)

Låt oss ta en titt på de traditionella amerikanska och ryska gungorna först och sedan prata om hur man bestämmer vilken av dem som är bäst för dig, eller om det finns ett hybridalternativ som kan fungera bättre.

Russian Kettlebell Swing

den ryska gungan börjar med kettlebell strax under ljummen (ovanför knäna) och svängs till bröstnivå – ungefär en 90 graders vinkel mot torso. Rörelsen är kort, snabb och kompakt. Det är en höft-gångjärnsrörelse, med ungefär 20 grader (eller mindre) flexion vid knäet. Kraften i gungan genereras från höfterna medan ryggraden hålls helt stabil och neutral. Vid toppen av gungan är klockan på bröstkorgsnivå och idrottarens glutes är kontraherade, fyrhjulingar är förlovade (drar knäna upp), magen är bergfast och stagad för slag och lats drar aktivt axlarna bort från öronen. Dessutom bör den ryska gungan utföras med rytmisk diafragmatisk andning-fylla buken på nedgången och kraftigt utvisa genom tänderna, samtidigt som magen stärks, högst upp på gungan.

American Kettlebell Swing

den amerikanska gungan ska skilja sig från den traditionella ryska gungan endast i målpositionen. Mekaniken i själva gungan bör vara identisk-klockan ska passera strax under ljummen, det borde inte vara mer än 20 grader av knäböjning, höfterna ska generera kraften, glutorna ska dra ihop sig, fyrhjulingarna ska engagera sig för att dra knäna upp och magen ska vara bergfast. Skillnaden är helt enkelt att idrottaren tillåter kraften som produceras på kettlebell att bära den hela vägen över huvudet så att kettlebellens botten ligger direkt över öronen, axlarna, höfterna och anklarna. Observera att idrottare inte bör öka mängden knäböjning (vrida rörelsen till en knäböj), och de bör inte heller lyfta kettlebellen med sina deltoider för att hjälpa den till överliggande läge. Kraften genereras fortfarande enbart av höftdrivningen, och om optimal kraft produceras av höfterna kommer idrottaren sannolikt att bromsa kettlebellen när den närmar sig sin topp.

den ryska gungan måste komma först!
det första att förstå är att den ryska gungan måste vara den grundläggande rörelsen. Den amerikanska gungan är en progression som bygger från grunden för den ryska gungan. Om du inte kan utföra ryska gungor bra, kommer du inte att utföra amerikanska gungor bra. Att försöka hoppa direkt till amerikanska gungor utan en solid förståelse för den ryska gungan skapar ofta dåliga vanor, som att hoppa genom rörelsen eller dra upp kettlebellen med fällorna och deltoiderna. Så vi måste börja med att behärska den korta, koncisa, kraftfulla ryska gungan innan vi försöker gå vidare till den amerikanska gungan . . . eller en hybrid.

mina höfter är starka och min gunga är Solid . . . Kan Jag Gå Över Huvudet?
min främsta oro när man tränar en idrottsman är att avgöra om de kan utföra de tilldelade rörelserna med perfekt, dygdig mekanik. Utan hänsyn till den speciella rörelse vi pratar om finns det några mekaniska principer som vi nästan aldrig borde avvika från. Framför allt bör våra rörelser sekvensera i en våg av sammandragning från kärna till extremitet, och vi borde kunna upprätthålla en fast (och typiskt neutral) hållning.

många idrottare saknar rörligheten för att uppnå det rörelseområde som krävs av den amerikanska gungan. Begränsningar i bröstkorgen och axelbandet hindrar dem ofta från att höja armarna rakt över huvudet med en helt fast och neutral ryggrad. Dessa idrottare kompenserar vanligtvis för deras otillräckliga rörlighet genom översträckning vid bröstkorgs-ländkorsningen. Exemplet till vänster visar över förlängning. Du kan se att jämfört med bilden till höger är Nicholes bröstkorg förhöjd och det finns överdriven kurva vid ländryggen.

svaret på frågan om du kan eller borde gå över huvudet med dina kettlebell-gungor är inte en som jag kan svara långt ifrån. Det svaret beror helt på om du har tre saker:

1. bröstmobiliteten för att uppnå slutpositionen utan att överdriva i ländryggen.
2. mittlinjen stabilitet och samordning för att uppnå den slutliga positionen utan överansträngning vid ländryggen.
3. disciplinen för att uppnå slutpositionen utan att överdriva i ländryggen.

det tar inte mycket för en erfaren tränare att avgöra om en idrottsman uppfyller de två första kraven . . . svaret på den tredje frågan kommer att besvaras när idrottaren utmanas att upprätthålla god mekanik trots att han kippar efter luft och bekämpar trötthet. Men bara om du inte har en bra tränare eller träningspartner som hjälper dig att avgöra om du har tillräcklig rörlighet för att utföra amerikanska gungor, här är ett snabbt litet verktyg som hjälper dig att avgöra om overhead/American swing är rätt för dig.

Steg 1-Lägg ner på ryggen med hakan och ryggraden i ett neutralt läge och händerna ner vid dina sidor.

steg 2-pressa din bum och mage och på navel nivå låsa tummen med knogarna uppradade – härma positionen av händerna på kettlebell.

steg 3-Låt en partner placera handen mellan ryggen och golvet. (Om du tränar ensam kan du också placera kameran på golvet bredvid dig och videoband denna borr.) Det är troligt (önskvärt, faktiskt) att det kommer att finnas lite utrymme mellan nedre delen av ryggen och golvet. Ju mer imponerande din glute utveckling (tänk olympisk kaliber sprinter), desto större blir klyftan mellan rygg och golv.

steg 4-Börja långsamt höja händerna från höftnivå till bröst och så småningom över huvudet tills dina knogar rör marken. Din partner kommer att vara där för att avgöra om du byter position när som helst. Om trycket på handen minskar när du höjer armarna (dvs utrymmet mellan ryggen och golvet ökar) kommer de att stoppa dig. Det är den höjd som du ska svänga kettlebellen tills du förbättrar din bröstmobilitet och/eller mittlinjestabilitet.

Hybrid Kettlebell Swing

Jag hoppas och antar att ni alla kan passera bröstnivån utan att förlora en neutral ryggposition. Men jag gissar också att inte alla kom till överliggande position innan du började gångjärn och kompensera med ryggraden. Den punkten mellan ryska och amerikanska precis innan du börjar förlora din stabila mittlinje och neutrala ryggläge är din unika version av hybrid swing.

i våra gruppsessioner på Invictus föreslår vi ofta att de flesta av våra idrottare svänger kettlebell till ögonbrynshöjd. Denna hybrid swing tillåter oss att tillhandahålla en gemensam standard som kan uppfyllas av de allra flesta av våra idrottare. Om tränaren kan se idrottarens ögon under klockan har de uppfyllt standarden. Det är en kompromissposition som vi har tagit i gruppcoaching, men för idrottare som tränar för tävling vill jag se dem svänga kettlebellen så högt de kan utan att offra bra rörelse, en neutral ryggrad och stabil mittlinje.

den snabba och smutsiga slutsatsen
Du kan alla ha en något annorlunda svänghöjd för träning. Jag är okej med det. Om du tränar för hälsa och fitness, bestäm vilken swing som bättre passar dina träningsmål för den givna dagen, med förståelsen att vilken metod du väljer måste utföras med perfekt mekanik.

för idrottare där ute som vill tävla i sporten CrossFit, föreslår jag att svänga till den höjd som är mest meningsfull för dig och dina möjliga rörelsebegränsningar tills bara några veckor före tävlingssäsongen. Det tar inte lång tid att göra anpassningen till amerikanska gungor, och du kommer att ha haft många månaders träning av bra mekanik. Du kommer också att köpa dig många månader för att arbeta med din rörlighet så att när tävlingssäsongen kommer runt kan du upprepa vårt lilla test och träffa hela sortimentet på en amerikansk gunga med perfekt mekanik.