Även om det kanske inte blir toppfakturering när det gäller nyårs resolutioner eller stora fitness ambitioner, ”håll dig hydratiserad” bör absolut vara ovanpå allas mållista.enligt Harvard School of Public Health är dricksvätskor avgörande för att upprätthålla varje system i kroppen — eftersom vätskor bär näringsämnen till dina celler, spola bakterier från blåsan, hjälper matsmältningshälsan och minskar muskelsårighet — bland många andra funktioner.

experter säger att den exakta mängden vatten du behöver dricka varje dag kan variera beroende på klimat, aktivitetsnivå och till och med läkemedelsanvändning eftersom vissa meds kan orsaka urinförlust, vilket ökar risken för uttorkning. Men trots behovet av att justera konsumtionen är det klart att de flesta inte får tillräckligt, studier har noterat.

delvis kan det bero på att törst inte är den bästa indikatorn på hydrering — i själva verket har forskare föreslagit att när du är törstig är du redan uttorkad.

” även kläderna du bär kan ändra din kroppstemperatur och öka hydratiseringsbehovet”, säger Tiffany DeWitt, rd, dietist på sjukvårdsföretaget Abbott. ”Det är därför det är viktigt att vara förnuftig och känna till dina individuella behov.”

hur vet du när det är dags att dricka upp? Här är några tecken på att det kan vara dags att ta tag i din vattenflaska:

1. Socker CRAVINGS

uttorkning aktiverar både hunger och törst centra i hjärnan, konstaterar näring och hälsa coach Joan Kent, PhD. Det är därför du kanske tror att du är hungrig när du faktiskt är törstig.

om det behovet av hydrering kommer efter träning, är det troligt att du har tömt en del av din glykogen, kolhydraterna lagrade i muskler. Du tenderar att längta efter kolhydrater, säger Kent, och det betyder ofta snabba kolhydrater i form av sockerhaltiga livsmedel. Dehydrering stör också serotoninnivåerna, det” må bra ” hormonet och det kan också utlösa sockerbehov, tillägger Kent.

2. Dålig andedräkt

När du inte dricker tillräckligt med vatten eller andra släckningsvätskor är det svårare för dina spottkörtlar att vara effektiva, säger Dr.Harold Katz, DDS, grundare av California Breath Clinics. Det kan äventyra din munhälsa, eftersom ju torrare munnen blir, desto lättare är det för bakterier att blomstra. Som det gör kan din andedräkt bli avskräckande, minst sagt.

” dina spottkörtlar avger en konstant ström av fukt i munnen, vilket håller gommen våt och minimerar bakterietillväxt på tungan”, säger Katz. Med korrekt hydrering kan dessa körtlar avge enzymer och mineraler som slår ut otäcka bakterier.

3. Trötthet, humör och dålig koncentration

forskare från University of Connecticuts Human Performance Laboratory fann att även milda nivåer av uttorkning kan förändra en persons humör, energinivå och mental funktion.

de hade studiedeltagare göra en serie kognitiva tester som mätte minne, inlärningsförmåga, resonemang och koncentration. De som var uttorkade kämpade till och med lite med uppgifterna mer än de som var ordentligt hydratiserade. Den uttorkade gruppen rapporterade också mer trötthet och koncentrationssvårigheter.

4. Ledvärk

uttorkning är ofta kopplad till muskelkramper och ömhet, men det kan också vara en faktor i ledproblem, enligt medicinsk forskare, biokemist och kiropraktor David Williams.

dina leder har en tjock, gelliknande vätska inuti som levererar dämpning, smörjning och stötdämpning. För att processen ska fungera korrekt måste lederna få tillräcklig hydrering, säger han. Detta kan vara särskilt utmanande om du konsumerar en hög mängd vätskor som faktiskt är diuretika (Tänk: kaffe, svart te, läsk och alkohol) som drar vätska ur ditt system.

Om du har ledvärk och att dricka mer vatten inte hjälper, rekommenderar Williams att du fortsätter. ”Det är som att försöka vattna en växt när den omgivande jorden har torkat upp”, säger han. Det kan ta tid för vattnet att absorbera tillräckligt i ditt system för att göra skillnad, men du kommer sannolikt att känna effekterna inom några veckor.

Läs mer > hur LACROIX vatten räddade mitt liv

5. Mörk urin

av alla potentiella uttorkningsskyltar kan detta vara det enklaste att upptäcka, eftersom allt du behöver göra är att titta ner i toaletten eller urinalen. Om du är hydratiserad ordentligt bör urinen vara blek och antingen klar eller mycket ljusgul. När det är mörkare gult eller till och med något brunt, är det en indikation på att du inte har tillräckligt med vätskor som går igenom för att spola toxinerna ordentligt från ditt system.

var också uppmärksam på hur ofta du urinerar, eftersom kissa mindre ofta än vanligt också kan vara ett tecken på att du behöver öka ditt hydreringsintag.

även om vatten är den bästa drycken för hydrering, kan du också lägga till fler livsmedel med elektrolyter och komplexa kolhydrater, vilket hjälper din kropp att bättre absorbera vätskorna du dricker, säger DeWitt. Välj mat som selleri, buljongbaserade soppor, frukt och grönsaker och grekisk yoghurt.

”När det gäller hydrering är det viktigt att börja din dag rätt”, konstaterar hon. ”Om du tränar på morgonen är det viktigt att komma ihåg att hydrera natten innan och när du först vaknar; håll dig hydratiserad under hela träningen och rehydrera när det är över. Detsamma gäller för en vanlig dag-att hålla sig hydratiserad hela dagen-med rätt näringsämnen och rätt vätskor hjälper dig att känna dig fylld.”