ébredéskor nehéz megtenni

a korai madár megkapja a férget, és ha szundikál, akkor veszíteni. Még ezekkel a mondásokkal is, amelyeket szem előtt tartanak, kihívást jelenthet reggel felébredni.

Ha készen áll arra, hogy megragadja a nap korai óráit, vagy legalábbis megtanulja, hogyan ébredjen fel reggel anélkül, hogy kimerültnek és nyűgösnek érzi magát, itt van, amit tudnia kell.

Kezdje a jó alvással

ne hagyja figyelmen kívül az alapokat—a jó éjszakai alvás megszerzése elengedhetetlen ahhoz, hogy reggel felébredjen. Elegendő alvás egyike a három pillére az egészséges életmód, valamint a jó táplálkozás és a rendszeres testmozgás, szerint Raman Malhotra, MD, tagja az igazgatóság az Amerikai Akadémia alvás Medicine (AASM), alvás orvos, docens neurológia a Washington University Sleep Center St. Louis, Missouri.

a megfelelő alvás módja a két Qs: mennyiség és minőség, mondja Raj Dasgupta, MD, a klinikai orvostudomány adjunktusa a Keck School of Medicine, University of Southern California, Los Angeles.

mennyi alvásra van szüksége?

Az alváshiány nyilvánvaló oka annak, hogy nehezen ébredhet fel reggel. Ha következetesen fukarkodik a shut-eye, nincs mágikus trükk segít, hogy a wake-up könnyebb.

“az egyik leggyakoribb ok, amiért az embereknek nehéz a napjuk megkezdése, a túlzott nappali álmosság kezelése vagy a fáradtság kezelése, azért van, mert nem rendelkeznek a megfelelő mennyiségű alvással” – mondja Dr. Dasgupta.

tehát győződjön meg róla, hogy megfelelő mennyiségű alvást kap, amire szüksége van. A legtöbb felnőtt amerikai hozzászokott ahhoz, hogy hat és fél órát aludjon, de körülbelül hét-kilenc órát igényel-mondta Qanta Ahmed, az MD, a NYU Winthrop Kórház alvászavar-szakértője, valamint a NYU Long Island School of Medicine docense.

hogyan lehet jó minőségű alvást kapni

a második Q, minőség, ugyanolyan fontos. Ahhoz, hogy jó éjszakai alvást kapjon, győződjön meg róla, hogy jó alvási higiéniája van. Limit tech és képernyők 30 perccel lefekvés előtt, aludni minimális ágynemű, tartsa a helyet tiszta, sötét szobában, és állítsa be a termosztátot, hogy a legjobb alvási hőmérséklet: 65 fok Farenheight.

Dr. Malhotra azt is javasolja, hogy a hálószobája a lehető legcsendesebb és pihentető legyen, csak akkor feküdjön le, ha álmos, és kerülje a nagy étkezést, mielőtt a zsákba ütne.

ha jó minőségű alvást kap, akkor képes lesz arra, hogy a nem REM és REM alvás mélyebb szakaszaiba menjen, amelyek frissítik Önt, Dr. Dasgupta szerint. Annyira fontos, hogy ezeket az alvási higiéniai tippeket szem előtt tartsuk, mert segíthetnek elkerülni a többszörös ébredéseket és izgalmakat, amelyek megakadályozhatják, hogy elegendő időt aludjon ezekben a fontos szakaszokban.

mi történik, amikor felébredünk?

az agyhullámok a magas, lassabb alvási ritmusról a laposabb, gyorsabb, következetes hullámokra változnak, amikor agyunk és testünk felébred. Attól a pillanattól kezdve, amikor felébredünk, a szív és a légzés aránya növekszik, mondja Dr. Malhotra. A vérnyomás attól a pillanattól kezdve is emelkedik, amikor reggel kilépünk az ágyból. Testhőmérsékletünk, amely alvás közben általában alacsonyabb, reggel emelkedik, amikor felébredünk.

a kortizol szintje, amelyet gyakran stresszhormonnak neveznek, csökken az alvás első néhány órájában, majd az ébredés utáni csúcsban, ami növeli az éberség érzését az ébrenléti órákban. “A kortizol növeli étvágyunkat is” – mondja Dr. Malhotra. “Az egészséges reggeli elfogyasztása alapvető üzemanyag ahhoz, hogy a test és az elme a lehető legjobban teljesítsen a nap hátralévő részében.”

miért nem tudok reggel felébredni?

Ha nehezen ébred fel reggel, van néhány dolog, amit valószínűleg hibáztatni kell. A gyakori alvászavarok, beleértve az alkoholt, a koffeint és a dohányt, mind gátolhatják az alvás minőségét, és megnehezíthetik a reggeli ébredést-írja Dr. Malhotra.

más dolgok, amelyek nehézséget okoznak reggel felébredni, alvászavarok vagy mögöttes állapotok, például depresszió. Az alvászavarok, beleértve az alvási apnoét és az álmatlanságot, befolyásolhatják az alvás minőségét, és megnehezíthetik a reggeli ébredést-mondja Dr. Malhotra.

az alvás a test minden egyes részét érinti, Dr. Dasgupta szerint, így sok körülmény befolyásolja az alvást, az alvás pedig sok körülményt érint. Bizonyos gyógyszerek, mint például az SSRI—k—az antidepresszánsok osztálya, amely olyan gyógyszereket tartalmaz, mint a fluoxetin (Prozac) és a szertralin (Zoloft) -, valamint az izomrelaxánsok, szintén megnehezíthetik a reggeli ébredést.

Ha a fentiek egyike sem vonatkozik, te mindent szakértők azt javasolják, de még mindig kemény, hogy ébresztő, Dr. Malhotra azt mondja, lehet, hogy küzd a cirkadián óra, amely a természetes belső ritmus.

“a belső órájával nem szinkronban lévő reggeli ébredés megpróbálása megnehezítheti az ébredést is” – mondja Dr. Malhotra. “Az agyad és a tested, mint a következetes ágyidők és ébresztő idők, így nehéz lehet még egy-két órával korábban is felébredni, mint a szokásos ébredési idő.”

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

Hogyan ébredj fel

a legfontosabb, hogy felébredjen magát reggel összpontosítva a dolgokat lehet irányítani, különösen az előző nap. Sőt, Dr. Ahmed azt mondja, hogy az amerikaiak által az ébredéssel kapcsolatos problémák túlnyomó többsége nem diagnosztizált alvászavar, hanem az alváshigiénia, az alvási környezet és az alvási rutin hiánya.

itt van, amit tehetünk, a szakértők szerint:

tartsa be az alvási menetrend

a legfontosabb tipp Dr. Malhotra, Dr. Dasgupta, és Dr. Ahmed minden javasoljuk, hogy tartsa be az alvás és ébrenlét menetrend. Igen, ez magában foglalja a hétvégéket is.

“ne kényeztesse magát azzal, hogy későn marad, és péntek este figyeli a Netflix vagy a Disney+ – ot” – mondja Dr. Dasgupta. “Az élvezet az, hogy még mindig van egy meghatározott lefekvés, de szombat reggel, korán kelj fel, és menj ki egy maszkot, és egy kis testmozgás.”

az egészséges alvók a hét minden napján egyszerre ébrednek fel és fekszenek le ” – mondja Dr. Dr. Malhotra szerint ezzel segít a rendszeres rutinba esni, és segít abban, hogy természetes módon jól érezze magát.

tartsa be az étkezési ütemtervet

az étkezés időzítése nagyon szorosan befolyásolja az alvás időzítését,az alvás időzítése pedig befolyásolja az étvágy időzítését – mondja Dr. Ahmed. Két éhségszabályozó hormont, a ghrelint és a leptint érinti az alvás. Ezért néha időszakos böjtöt javasol betegeinek, különösen azoknak, akik súlyukkal küzdenek.

általában ideális az alvás előtt három órával történő étkezés befejezése.

a reggeli rutin részeként Dr. Ahmed azt mondja, hogy ne feledje, hogy az élelmiszer és a társadalmi interakció egyaránt stimuláló. Tehát próbálja meg megtervezni a reggelit, ha lehetséges, reggelizni a társasággal. Tartsa a kávét vagy teát a reggeli rutin részeként is, mivel blokkolja az agyban lévő neurotranszmittereket, amelyek általában elősegítik az alvást.

használja a fényt az Ön előnyére

nappali és természetes fény aktiválja az agyban lévő érzékelőket, amelyek belső ébresztőóránkként működnek, Dr. Ahmed szerint. A világos, reggeli fény, amikor az agyunk minden nap ugyanabban az időben érkezik, erőteljes jel, amely azt mondja, hogy ébredjünk fel. A napfény elnyelése elnyomja a melatonint is, és visszaállítja a cirkadián ritmust-jegyzi meg Dr. Dasgupta.

Plus, a fény előnye az éberség előmozdítása, ami különösen fontos, ha nehezen megy reggel. (Itt vannak a 10 legjobb fényterápiás lámpa az Amazonon.)

az emberi biológiai óra valójában napi 24,3 óra, Dr. Ahmed szerint. Ez azt jelenti, hogy ha a készülékeinkre hagyjuk, az emberek később, később felébrednek, majd később lefeküdnek. A fény a legerősebb inger, amely jelzi, mikor kell felébredni, és segít abban, hogy a 24 órás óra maradjon.

“amint felébredsz, kelj fel az ágyból, és nyisd ki a függönyöket vagy a redőnyöket, hogy napfényt Engedj be” – mondja Dr. Malhotra. Ha nincs hozzáférése a természetes fényhez, kapcsolja be a fényes beltéri lámpákat.

mozogjon

a reggeli rutin részeként próbáljon ki egy sétát, hogy a vér áramoljon, és növelje az éberséget, javasolja Dr. Malhotra. A testmozgás növeli a test maghőmérsékletét is—és nem tud elaludni, ha a mag testhőmérséklete magas.

bár a testmozgáshoz a legjobb idő a személyes választás, célja, hogy minden edzést lefekvéstől számított öt órán belül végezzen, így a testének ideje lehűlni, és felkészülni az alvásra, Dr. Ahmed javasolja. És kérem, ne áldozzon fel teljes alvási időt a testmozgásra, figyelmeztet Dr. Ahmed. Ez önpusztító, ha fukarkodik az alvás, hogy egy edzés, ahogy azt is beállította magát, hogy hízni.

hagyja ki a szundi

kérjük, ne nyomja meg reggel a szundi gombot. Bár csábító, Dr. Dasgupta szerint több kárt okozhat, mint hasznot. Ideális megpróbálni elkerülni az ébredést az alvás könnyebb szakaszaiban. Ha beüt a szundi, és visszamegy aludni, nem lehet tudni, milyen színpadon lesz, amikor felébred, Dr. Dasgupta magyarázza.

“ekkor fogja érezni az alvás tehetetlenségét” – mondja. Más néven a terminológia, amikor felébredsz érzés lassú, nehéz idő kezdődik a nap. Ha folyamatosan üti szundi marad az ágyban, itt az ideje, hogy menjen vissza a két Qs.

kerülje a közvetlenül a zuhanyba való ugrást

bár a zuhany felébreszti Önt, Dr. Ahmed azt tanácsolja betegeinek, hogy ne tegyék ezt azonnal reggel ébredés után. Nem vagy teljesen éber és koordinált az első másodpercben Az ébredés, így időt, hogy a kávé, és nyissa ki a függönyt.

“nem megyünk ki-be, mint egy Apple számítógép” – mondja. “Különbség van az éberség és az éberség között.”