det finns många orsaker som har lett till ökningen av fler människor som minimerar sin köttkonsumtion. Många tror att det är friskare. Vissa dras till det eftersom forskning har visat att växtbaserad ätning är bäst för planeten och det mest hållbara sättet att leva. Andra ger upp kött (eller animaliska produkter helt) på grund av etiska skäl och djurrättigheter. Nu äter mindre kött har blivit ett hett ämne i wellness och med alla alternativa produkter på marknaden, lever en vegetarisk eller vegan livsstil är enklare än någonsin. Men med tanke på att kött i synnerhet är en utmärkt källa till komplett protein och järn, liksom andra näringsämnen, har uppstigningen av växtbaserad ätning vissa människor undrar om det är till och med hälsosamt att gå, Ja, kall kalkon.

här förklarar växt-Forward registrerad dietist Amy Gorin, rd hälsofördelarna med att inte äta kött eller minimera köttkonsumtionen. Hon ger också experttips om hur du ser till att du inte går miste om några näringsämnen och tips om att äta mindre kött, om det är något du är intresserad av att försöka.

packa upp de olika diettyperna som minimerar kött

oavsett om du vill minska mängden kött du konsumerar eller vill nix det helt från din kost, finns det flera olika ätplaner som kan hjälpa dig att kött dina mål. Här är biggies:

Vegan: veganer undviker animaliska produkter helt, inte äter kött, mejeri, ägg, fisk och till och med honung. Många utökar också sina vanor till andra delar av sitt liv, som att inte köpa eller bära produkter gjorda av läder eller päls.Vegetarian: vegetarianer äter inte kött, men de kan äta mejeri, ägg och andra produkter där ett djur var involverat i processen men inte dödat.

Pescatarian: människor som inte äter kött men äter fisk är pescatarians. De flesta pescatarians äter mejeri och ägg, men vissa gör det inte.

Flexitarian: Detta är en person som har en främst vegetarisk kost men ibland äter fisk eller kött.

växtbaserad: någon som följer en växtbaserad diet kan äta kött, men gör det inte till huvudfokus för deras kost eller måltider. (Det är ganska likt flexitarism.)

finns det hälsofördelar med att inte äta kött eller äta mindre av det?

enligt Gorin finns det flera fördelar med att minimera köttkonsumtionen och till och med ge upp den helt. ”Studier har definitivt visat att äta en vegetarisk kost kan ha många hälsofördelar”, säger hon. Här förklarar hon några av dessa fördelar:

1. Att äta mindre kött är bra för hjärthälsan. ”En studie i näringsämnen fann att äta en vegetarisk kost kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes och kranskärlssjukdom”, säger Gorin. På en relaterad anteckning har andra studier visat att dieter med hög konsumtion av rött kött ökar dessa risker, går hand i hand med studien Gorin höjdpunkter.

2. Att minimera köttkonsumtionen är kopplad till hälsosam vikthantering. Gorin påpekar att samma studie publicerad i näringsämnen som lyfts fram ovan visar att en vegetarisk kost också är kopplad till hälsosam vikthantering. Att upprätthålla en hälsosam vikt är kopplad till bättre kardiovaskulär hälsa, en annan anledning till att dessa fördelar är kopplade.

3. Meatless dagar är korrelerade till bättre övergripande hälsa. Du behöver inte ge upp kött helt för att skörda många av fördelarna. ”Att äta mindre kött och fylla i dessa luckor i din kost med mer växtbaserade livsmedel kan definitivt ge fördelar”, säger Gorin. ”En studie i Folkhälsonäring fann att flexitarians hade hälsosammare dieter de dagar de åt köttfria dieter.”Naturligtvis påpekar hon att det inte räcker bara för att minimera köttkonsumtionen; du måste ersätta den med livsmedel kopplade till bättre hälsa.

4. Du kan sänka risken för cancer. Data från Oxford Vegetarian Study fann att en flexitär diet (som i detta fall inkluderade fisk och fjäderfä, men inte andra former av kött) var korrelerad med lägre risk för vissa cancerformer, inklusive tjocktarmscancer. Forskarna fann att människor som åt på detta sätt tyckte att det var lättare att äta mer grönsaker och frukt än de som inte gjorde det, en viktig orsak till länken.

5. En vegetarisk kost kan vara bra för din tarm. En studie publicerad i tidskriften Frontiers in Nutrition fann att hålla sig till en vegan eller vegetarisk kost kan bidra till att öka de goda bakterierna i tarmen; deltagare som inte äter kött hade högre nivåer av vissa goda bakterier än deltagare som åt kött. En anledning forskarna ger för detta är att de veganska och vegetariska grupperna åt mer fiber än köttätarna, och fiber är riktigt bra för tarmhälsan.

hur man får alla näringsämnen du behöver utan att äta massor av kött

att äta kött har hälsofördelar, särskilt protein, järn, zink, magnesium och B-vitaminer. Så om du ger upp det är det viktigt att du fyller dessa näringsluckor med andra livsmedel. Här är vad du ska lägga till i din inköpslista, enligt Gorin:

1. Soy: ”Sojabaserade livsmedel som tofu och edamame är kompletta vegetariska proteiner som inte bara ger protein utan också fiber”, säger Gorin. Att vara ett komplett protein betyder att det har alla nio essentiella aminosyror.

soja har en kontroversiell rep i hälsovärlden, men här är varför RDs i allmänhet älskar det:

2. Nötter: nötter är en bra källa till protein, hälsosamma fetter och fiber. Gorins favorit är pistaschmandlar. ”Många människor vet inte att pistaschmandlar är bland de högsta proteinmuttrarna”, säger hon och tillägger att hon gillar att lägga till dem i sina sallader för extra crunch.

3. Bönor:” jag älskar att rekommendera att människor inkluderar bönor, som njurbönor, pintobönor och svarta bönor i sina dieter”, säger Gorin. ”Bönor ger protein, fiber och många andra näringsämnen.”På ett sätt rekommenderar hon att prova bönor som du kanske inte har tänkt på: att göra en vit bönpizza.

4. Skaldjur: ”Om du vill minska köttkonsumtionen kan skaldjur vara en bra proteinrik mat att lägga till din kost”, säger Gorin. ”Fet fisk som lax och sardiner levererar hjärtfriska omega-3s EPA och DHA, förutom en utmärkt mängd protein.”

Tips för att äta mindre kött

Om du är van vid en köttcentrerad diet men har ett hälsomål att äta mindre, har Gorin ett stort tips: packa ditt skafferi så att du är inställd för framgång. ”En av de riktigt bra sakerna med växtbaserad ätning är att det är lätt att fylla på en mängd ingredienser som kommer att hålla riktigt länge—längre än färskt kött!”säger hon. ”Fyll ditt skafferi med boxad tofu, burkar bönor och påsar med nötter.”när det gäller att äta ute säger Gorin att hennes största råd är att verkligen ta tid att läsa hela menyn. ”Du kanske måste göra några justeringar när du äter ute, men de är faktiskt ganska lätta att göra det. Ofta, om en ingrediens listas någonstans på en meny, är det rättvist spel,” säger hon. ”Så om du vill ha en sallad kan du be om att byta ut biff eller kycklingbröst för det hårdkokta ägget som du ser någon annanstans på menyn.”Oftare än sällan är servitörer och kockar glada att göra substitutionerna.

Här är några fler gånger på att äta en mer växt-framåt diet. Och det här är den största frågan som en registrerad dietist får när det gäller att inte äta kött.