fler och fler människor väljer att följa en vegetarisk kost av många olika skäl.

det uppskattas att två procent av befolkningen nu inte äter kött eller fisk.

anledningar till att byta till en vegetarisk kost inkluderar:

• hälsofördelarna
• etiska och moraliska skäl
• religiösa eller kulturella skäl
• oro för djurens välbefinnande
• oro för miljö och hållbarhet
• smak – vissa människor gillar bara inte smaken av kött eller fisk.

en vegetarisk kost, baserad på obearbetade livsmedel, kan ge många hälsofördelar för oss alla, oavsett om du har diabetes eller inte.

Om du har diabetes är det viktigt att vara mer medveten om hur det du äter påverkar din kropp och i sin tur blir du förhoppningsvis mer hälsomedveten.

Så vad är en vegetarisk kost? Finns det några sätt det kan hjälpa till att hantera diabetes? Ger det några hälsofördelar för personer med diabetes?

vad är en vegetarian?

enligt Vegetarian Society är en vegetarian:
” någon som lever på en diet av korn, pulser, nötter, frön, grönsaker och frukter med eller utan användning av mejeriprodukter och ägg. En vegetarian äter inte kött, fjäderfä, vilt, fisk, skaldjur eller slaktbiprodukter.”

det finns olika typer av vegetarianer:

• lakto-ovo-vegetarianer äter både mejeriprodukter och ägg (vanligtvis fritt sortiment).
• lakto-vegetarianer äter mejeriprodukter, men undviker ägg.
• veganer gör inga produkter som härrör från djur – inget kött, fisk, mejeri eller ägg.

varför prova en växtbaserad diet?

växtbaserade livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, nötter, pulser och frön har visat sig hjälpa till vid behandling av många kroniska sjukdomar och är ofta förknippade med lägre hastigheter av typ 2-diabetes, mindre högt blodtryck, lägre kolesterolnivåer och minskade cancernivåer.

dessa livsmedel är också högre i fiber, antioxidanter, folat och fytokemikalier, som alla är bra för vår allmänna hälsa.

vegetariska dieter har visat sig vara fördelaktiga för personer med typ 2-diabetes där viktminskning ofta är det mest effektiva sättet att hantera tillståndet. En vegetarisk kost med Wholefood innehåller ofta färre kalorier och kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.

det är viktigt att hålla ett öga på portionsstorlekar av fettrika livsmedel som ost och nötter eller du kan hitta dig själv att gå upp i vikt. Med den ökade risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD) hos personer med diabetes är det viktigt att hålla din vikt under kontroll och minska blodtrycket och blodkolesterolet och växtbaserade livsmedel kan hjälpa till med dessa.

Veggie Q & a

kommer jag att få tillräckligt med protein?

vegetarianer som äter mejeriprodukter och ägg kommer att ha ett bra proteinintag. Om du är vegan finns det också många växtbaserade proteinkällor som kan hjälpa dig att uppfylla dina proteinbehov. Dessa inkluderar:

• nötter, frön och deras smör, t.ex. cashew, jordnöts, mandel, Brasilien, tahini
• bönor och pulser, t. ex. smörbönor, kikärter, linser
• grönsaksmjölk, t. ex. soja, mandel, hampfrö
• quinoa
• sojaprodukter, t. ex. tofu, sojaost, sojamjölk.

kan jag ersätta animaliskt protein (kött/fisk) i min kost med mer kolhydrater?

det är bättre att ersätta animaliskt protein med icke-animaliska proteinkällor. Dessa inkluderar:

• Quorn
• tofu
• nötter
• pulser och bönor

det finns i allmänhet mer kolhydrater i växtbaserade proteinkällor, så det är möjligt att ditt kolhydratintag kan öka när du byter till en vegetarisk kost. Du kan dock fortfarande titta på dina portioner och alltid leta efter alternativ med lågt glykemiskt index (GI) och välja livsmedel som innehåller mycket fiber. Att göra detta kan hjälpa till att hantera diabetes och med viktkontroll. GI är ett mått på hur snabbt kolhydrat absorberas och ju snabbare kolhydratet absorberas, desto högre GI.

Hur kan jag gå ner i vikt om jag är vegetarian?

att följa en vegetarisk kost kan vara hälsosam, men om du helt enkelt ersätter kött och fisk med bearbetade livsmedel, som kan vara höga i kalorier och låga vitaminer och mineraler, t.ex. färdiga måltider, bakverk, pajer, takeaways, ost, krämiga såser och dips, kan din kost vara obalanserad och du kommer sannolikt att gå upp i vikt. Det är därför det är viktigt att ersätta sådana fettrika livsmedel som dessa med keso, ägg, rätter baserade på bönor, tomatbaserade såser och nötter och frön med måtta och fylla på grönsaker som serveras med fullkornsris, pasta eller bröd. Det är oerhört viktigt att titta på dina övergripande portioner. Att hålla sig aktiv är också viktigt för vikthantering.

Hur kan jag få tillräckligt med kalcium och järn?

det finns gott om kalcium i mejeriprodukter och det finns också i spannmål och spannmålsprodukter, gröna bladgrönsaker, nötter och pulser, som bakade bönor och torkade linser. Köttet är rikt på järn, men det finns också vegetariska källor till järn, som inkluderar:

• ägg
• bröd
• frukostflingor
• mörkgröna grönsaker
• nötter
• torkad frukt
• bönor och pulser.

att konsumera mer frukt och grönsaker kan också hjälpa till eftersom de är höga i C-vitamin, vilket ökar mängden järn som din kropp absorberar.

kommer en vegetarisk kost att kontrollera mina kolesterolnivåer?

mättat fett har kopplats till förhöjda kolesterolnivåer och finns främst i animaliska livsmedel och bearbetade livsmedel. Därför är det osannolikt att ersätta kött med ost för att minska ditt mättade fettintag eller dina kolesterolnivåer, så om du äter mejeriprodukter väljer du fettfattiga versioner, t.ex. keso, kvark, skummad eller halvskummad mjölk och yoghurt med lägre fett/lägre socker.

Hur kan jag äta mer fiber?

fiber är viktigt för tarmhälsan men är också förknippat med minskad risk för vissa kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Det finns två olika typer av fibrer, lösliga och olösliga, och de flesta livsmedel innehåller en blandning av båda. Båda är värdefulla för hälsan. Olöslig fiber tillför bulk till avföring och hjälper dem att passera genom tarmen effektivt medan löslig fiber hjälper till att kontrollera blodsockernivån och minskar kolesterol. Livsmedel som fullkorn, frukt och grönsaker, pulser, nötter och frön har en bra blandning av lösliga och olösliga fibrer så inkludera dessa alternativ oftare.

behöver jag ta kosttillskott?

en vegetarisk kost kan ge alla näringsämnen du behöver för god hälsa. Det enda undantaget från detta är vitamin B12, som vegetarianer kan få från ägg och mejeriprodukter. De enda tillförlitliga källorna för veganer är berikade livsmedel som mjölk utan mjölk, jästextrakt och frukostflingor. Alternativt rekommenderas ett lämpligt näringstillskott.

specifika näringstillskott kan också övervägas för personer som är särskilt utsatta för brister, till exempel äldre, spädbarn och barn. Tala med din läkare om du tror att du kan vara i riskzonen för näringsbrist.

ska jag inte äta fisk för omega – 3-fettsyror?

det finns bevis som tyder på att personer med diabetes kan dra nytta av omega-3-fettsyror som finns i fet fisk, som är användbara vid förebyggande och behandling av hjärtsjukdomar. Men vegetarianer kan se till att de får tillräckliga källor till denna fettsyra i kosten genom att inkludera omega-3-berikade ägg, linfrö och rapsolja, valnötter, sojabaserade livsmedel som sojamjölk och tofu och valnötter. Dessa källor är inte lika bra som fet fisk, så det är viktigt att inkludera dem regelbundet för att få tillräckliga mängder omega-3-fettsyror.

är det dyrt att vara vegetarian?

en vegetarisk kost behöver inte vara dyrare och kan till och med vara billigare! Torkade livsmedel som bönor, ärtor, quinoa, linser och ris kan vara mycket billiga och gå långt. Det är ofta billigare att köpa i bulk och dessa livsmedel kan lagras under lång tid. Håll utkik efter specialerbjudanden, prova att köpa färsk frukt och grönt från din lokala marknad och har en go på batch matlagning och frysning, för.

recept för dig att prova

vårt recept finder har massor av veggie recept för att inspirera dig. Varför inte prova vår black eyed bean, feta och herb burger? Och vår Andinska stil quinoa är hälsosam och snabb och enkel att göra.