även om ämnesomsättningen vanligtvis saktar ner med åldern, finns det många saker du kan göra bekämpa detta. Här är sex sätt du kan bekämpa effekterna av åldrande på din ämnesomsättning.

prova motståndsträning

motståndsträning, eller tyngdlyftning, är bra för att förhindra en långsammare metabolism.

det erbjuder fördelarna med träning samtidigt som muskelmassan bevaras-två faktorer som påverkar hastigheten på din ämnesomsättning.

en studie med 13 friska män i åldern 50-65 visade att 16 veckors motståndsträning tre gånger i veckan ökade sin RMR med 7,7% (23).

en annan studie med 15 personer i åldern 61-77 visade att ett halvår av motståndsträning tre gånger i veckan ökade RMR med 6,8% (24).

prova högintensiv intervallträning

högintensiv intervallträning (HIIT) kan hjälpa till att förhindra en långsammare metabolism. Det är en träningsteknik som växlar mellan intensiv anaerob träning med korta viloperioder.

HIIT fortsätter också att bränna kalorier långt efter att du har tränat. Detta kallas ” afterburn-effekten.”Det uppstår eftersom dina muskler behöver använda mer energi för att återhämta sig efter träning (25, 26).faktum är att forskning har visat att HIIT kan bränna upp till 190 kalorier över 14 timmar efter träning (26).

forskning visar också att HIIT kan hjälpa din kropp att bygga och bevara muskelmassa med ålder (27).

få gott om sömn

forskning visar att brist på sömn kan sakta ner din ämnesomsättning. Lyckligtvis kan en god natts sömn vända denna effekt (28).

en studie visade att 4 timmars sömn minskade ämnesomsättningen med 2,6% jämfört med 10 timmars sömn. Lyckligtvis hjälpte en natt med lång sömn (12 timmar) till att återställa ämnesomsättningen (29).

det verkar också som att dålig sömn kan öka muskelförlusten. Eftersom muskler påverkar din RMR kan förlora muskler sakta ner din ämnesomsättning (30).

Om du kämpar för att somna, försök koppla ur tekniken minst en timme före sängen. Alternativt kan du prova ett sömntillskott.

Ät mer proteinrika livsmedel

att äta mer proteinrika livsmedel kan hjälpa till att bekämpa en långsammare metabolism.

det beror på att din kropp bränner mer kalorier medan du konsumerar, smälter och absorberar proteinrika livsmedel. Detta är känt som den termiska effekten av mat (TEF). Proteinrika livsmedel har en högre TEF än carb – och fettrika livsmedel (31).faktum är att studier har visat att konsumtion av 25-30% av dina kalorier från protein kan öka din ämnesomsättning med upp till 80-100 kalorier per dag, jämfört med lägre proteindieter (32).

Protein är också viktigt för att bekämpa sarkopeni. Således kan en proteinrik diet bekämpa en åldrande metabolism genom att bevara muskler (33).

ett enkelt sätt att äta mer protein dagligen är att ha en proteinkälla vid varje måltid.

se till att du äter tillräckligt med mat

en kalorifattig diet kan sakta ner din ämnesomsättning genom att byta din kropp till ”svältläge” (34).

medan dieting har sina fördelar när du är yngre, är det viktigare att behålla muskelmassa med åldern (35).

äldre vuxna tenderar också att ha en lägre aptit, vilket kan minska kaloriintaget och långsam metabolism (36).

Om du kämpar för att äta tillräckligt med kalorier, försök att äta mindre portioner oftare. Det är också bra att ha kaloririka snacks som ost och nötter till hands.

drick grönt te

grönt te kan öka din ämnesomsättning med 4-5% (37).

detta beror på att grönt te innehåller koffein och växtföreningar, som har visat sig öka din vilande metabolism (38).

en studie på 10 friska män fann att dricka grönt te tre gånger dagligen ökade deras ämnesomsättning med 4% under 24 timmar (39).

sammanfattning: även om din ämnesomsättning saktar ner med åldern finns det många sätt att bekämpa detta. Detta inkluderar motståndsträning, högintensiv träning, att få gott om vila, äta tillräckligt med protein och kalorier och dricka grönt te.