en bra diet fylld med rätt näringsämnen är en viktig del av varje träningsrutin, men det är särskilt viktigt för uthållighetshändelser som Maraton eller Triathlon. Följ våra tips för att se till att du bunden över den mållinjen…

C – faktorn-kolhydrat

’slår på väggen’ eller ’bonking’ är varje distanslöpares rädsla. Det kanske låter som en gammal hustrus berättelse, men det är ett fenomen som kan hända vem som helst, oavsett hur mycket träning du har gjort. Det uppstår när kroppens kolhydratbränsletank – kroppens föredragna energikälla under högintensiv aktivitet som lagras i muskler och lever som glykogen – blir låg och hjärnan och musklerna visar tecken på trötthet. Om du träffar väggen under ett maraton vet du om det, varje steg känns som att vada genom treacle. Du kan undvika den fruktade väggen genom att’ carb loading ’ före och under en körning för att maximera dina energilager, vilket innebär att fylla på massor av kolhydratrika pasta, potatis och vissa frukter och grönsaker.

kraften av protein

Protein hjälper till att bygga muskler, så är särskilt viktigt efter en lång sikt för att reparera skadad vävnad och stimulera utvecklingen av ny vävnad. Bra proteinmat att äta efter en körning inkluderar mjölk, ost och yoghurt, vitt kött och ägg.

var beredd

du behöver en annan balans av näringsämnen i varje steg i din träningsplan. Med några veckor kvar är det dags att prova mat och recept för att se till att de fungerar för dig.

några veckor före

din näringsplan måste sparka in minst några veckor före den stora dagen. Att experimentera med mat före och efter en körning och hitta recept du gillar är viktigt – det sista du behöver under loppet är en olycklig Mage. Kolhydrater med lågt GI som fullkornsris och pasta är bra att introducera i din allmänna kost i detta skede eftersom de släpper ut energi långsamt och kommer att bygga upp din kolhydratbehållare. Den sista veckan är det dags för riktig carb-lastning, så gör pasta och gröt din vän. Var dock försiktig med gasinducerande kolhydrater, som broccoli, kål, bönor eller för mycket frukt, eller det kan göra en obekväm körning!

innan långa körningar

några timmar innan någon lång sikt, äta en måltid hög i låga GI kolhydrater, måttlig i protein och låg fetthalt för att ge din kropp alla näringsämnen den behöver för de närmaste timmarna. Gröt med frukt, en kycklingsmörgås och frukt eller en bagel och jordnötssmör är bra alternativ.

under långa körningar

det är viktigt att fylla på dina kolhydratbutiker under körningar på 90 minuter eller mer. Kroppen kan bara lagra cirka 2000 kcals glykogen och efter några timmars körning kommer din varningslampa för bränsletanken att flimra på om du inte ofta fyller på dina carbbutiker. Hög GI kolhydrater livsmedel är bäst under en körning som de släpper energi snabbt. Välj specialdesignade sportgeler och isotoniska drycker, eller prova bananer, apelsiner, honung, torkad frukt eller gummy sötsaker som jelly beans. Bränsle var 45-60 minuter under lång sikt, med cirka 30-60 gram kolhydrat (120-140 kalorier) per timme (t.ex. en stor banan, vitbrödsmörgås eller energigeler), och glöm inte att hålla dig hydratiserad med mycket vätskor och elektrolyter.

efter långa körningar

du har ett fönster på cirka 30 minuter när kroppen är primerad för att fylla på sina kolhydratbutiker och suga uppmuskelreparation protein efter en körning. Chokladmjölk är en bra blandning av protein och kolhydrater, eller whizz upp en smoothie med mycket frukt. Drick mycket vätska för att ersätta vatten och elektrolyter förlorade genom svett.

letar du efter lite inspiration? Få recept och träningstips från våra maratonmåltidsplaner.

kommer du att tävla i ett maraton i år? Berätta för oss dina bästa tips för träning och hur du går vidare nedan.

Katie Hiscock är en fitnessförfattare med examensbevis i personlig träning och sportmassage. Med intresse för sportnäring, prenatal träning och förebyggande av skador arbetar hon som terapeut för Brighton & Hove Albion.

allt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast för allmän information och bör inte behandlas som ett substitut för medicinsk rådgivning från din egen läkare eller någon annan sjukvårdspersonal. Om du har några frågor om din allmänna hälsa, bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se våra webbplatsvillkor för mer information.