att hålla reda på alla strikta regler på ketodieten kan få ditt huvud att snurra—så det är inte konstigt att huvudvärk är en av biverkningarna av den uber-trendiga kosten. Alla skojar åt sidan, keto huvudvärk * är * faktiskt en sak som många keto dieters hanterar när de börjar kosten.

Keto huvudvärk, som är ett av de helt eländiga symptomen som klumpas in i kategorin ”ketoinfluensa”, förekommer ofta i början av en översyn av ketogen diet. Svårighetsgraden och varaktigheten av symtomen varierar från person till person, precis som den verkliga influensan. Vissa människor har bara milda symtom medan andra känner sig helt utslagna, med icky kropps-och energisymtom som varar i timmar eller upp till veckor.

den goda nyheten är att huvudvärk i allmänhet är en kortsiktig effekt som bara händer när din kropp anpassar sig till planen för lågkolhydrat, hög fetthalt och växlar till fettförbränningsläge. Dietister har också många tips för hur keto dieters kan förebygga och behandla keto huvudvärk, så att de inte kasta bort hela dagen eller leda dig att dike äta planen helt och hållet. Här är allt du behöver veta för att nix obehaget.

Vad orsakar huvudvärk på keto?

När du startar ketodieten och dramatiskt sänker din kolhydratkonsumtion (till någonstans runt 20 till 50 gram per dag) övergår din kropp till en process som kallas ketos inom två till sju dagar. Det betyder att kroppen börjar göra ketoner och bränna fett för energi för att kompensera för bristen på kolhydrater som kommer in. Du går också igenom carb-uttag (ja, det är en sak), vilket ger symtom som keto huvudvärk.

keto huvudvärk uppstår under övergången till ketos. ”Huvudvärk kan uppstå som ett resultat av att konsumera färre kolhydrater, särskilt socker”, säger Valerie Agyeman, RD, kvinnors hälsodietist och grundare av Flourish Heights. ”När du börjar kosten börjar din kropp förlita sig på ketoner istället för glukos, vilket kan få dina blodsockernivåer att sjunka. I sin tur kan detta leda till lågt blodsocker.”Denna övergång till ketos kan stressa ut din hjärna, vilket kan leda till hjärndimma och huvudvärk, tillägger hon.

det är inte allt: Agyeman säger att dessa faktorer också ökar risken för keto huvudvärk:

• överanvändning av mediciner, diuretika och andra läkemedel som främjar uttorkning
• dålig sömn
• Stress
• hoppa över måltider

hur länge varar keto huvudvärk vanligtvis?

Keto huvudvärk, liksom andra keto influensasymtom, är mycket personliga. ”Det varierar för alla, men de flesta får huvudvärk i början av att följa denna restriktiva diet och kan förbättras när du förblir hydratiserad och äter mycket näringsrika livsmedel”, säger Agyeman. Smärtan kan dyka upp när som helst på dagen också.

”precis som någon dietplan finns det ett rätt sätt att göra det hälsosamt”, säger Keri Glassman, RD, nutritionist på Nutritious Life. ”Om du går rätt att äta förpackade livsmedel eftersom de är märkta ”keto” och laddar upp på bara svårt att smälta mat, kommer din kropp att ha svårare att blomstra på denna diet och kan resultera i mer huvudvärk, hjärndimma, värk och smärta.”

Hur kan du behandla och förebygga huvudvärk på keto?

Du är inte helt maktlös mot keto huvudvärk. Nutritionists säger att det finns många sätt du kan komma före dem och hålla dig på rätt spår med din ketodiet.

1. drick mer vatten. ”Eftersom de första faserna av keto innebär vattenförlust är det viktigt att dricka tillräckliga vätskor”, säger Agyeman. ”Vakna upp till ett stort glas vatten och smutta regelbundet hela dagen för att nå, kontrollera din urinfärg.”När du håller dig hydratiserad kommer din urin att vara en ljusgul, nära klar färg, säger hon. Om du blir uttorkad märker du att din urin blir en djup bärnsten eller till och med ljusbrun.
2. begränsa alkohol. ”När du först startar keto, minska eller bli av med alkohol så mycket som möjligt”, säger Glassman. ”Din lever är redan stressad under denna övergång till ketos.”Ja, det finns många lågkolhydratdrycker, men det är bättre att inte suga upp om du vill undvika keto huvudvärk, eftersom alkohol i allmänhet torkar ut.
3. Ät mer lågkolhydrat, vattenrika livsmedel. ”Det finns många lågkolhydrat, vattenrika livsmedel-kål, sallad, zucchini och tomater, till exempel—som är näringsrika och kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad”, säger Agyeman. Glassman rekommenderar också aubergine, gurka, paprika och sparris.
4. Lägg till mer elektrolytrika livsmedel på din tallrik. ”Fet fisk som lax är en utmärkt källa till protein och fetter inklusive omega-3 och erbjuder en stor källa till elektrolyter”, säger Agyeman. ”Mörka bladgrönsaker och andra icke-stärkelse grönsaker som svamp, grönkål, spenat och kronärtskockor erbjuder en mängd viktiga näringsämnen, inklusive magnesium och kalium.”Och glöm inte frön som pumpa, chia och lin, tillägger hon—som är ett kraftverk av mikronäringsämnen och har ett överflöd av de viktigaste elektrolyterna.
5. Salt dina livsmedel. ”Saltning av dina livsmedel kan bidra till att minska risken för elektrolytbalans samtidigt som dina nerver och muskler fungerar ordentligt”, säger Agyeman. ”Kroppen behöver bara en liten mängd natrium för att fungera ordentligt.”(Den exakta typen av salt du väljer gör inte mycket skillnad.) De nuvarande kostriktlinjerna rekommenderar inte mer än 2300 mg natrium om dagen, tillägger Glassman. ”Men baserat på natrium kommer du att förlora när du övergår till keto, om högt blodtryck inte är ett aktuellt hälsoproblem för dig, kan det finnas anledning att inte spåra detta så nära och salt ganska generöst.”
6. prova ett elektrolyttillskott. ”Att fylla på dina elektrolyter behövs mycket och i de flesta fall kan prova ett elektrolyttillskott hjälpa till att minimera risken för uttorkning”, säger Agyeman. ”De är receptfria och vissa kommer i pulverform eller pillerform.”Halo Sport, Natural Calm och Liquid IV är några märken Glassman gillar.
7. undvik intensiv träning i början av keto. Spara HIIT för efter att du har anpassat dig till ketodieten. ”Det är viktigt att avstå från mycket intensiva träningspass under de första dagarna av keto, eftersom de kan stressa din kropp och öka dina chanser att få huvudvärk”, säger Agyeman. ”En timmes lång, högintensiv, svettinducerande träning kan vara för mycket, till stor del för elektrolytobalans, eftersom du kommer att förlora elektrolyter via svett”, förklarar Glassman.
8. få alla dina näringsämnen från keto-dietvänliga livsmedel. ”Att se till att du får lämpliga elektrolyter från mat är lika viktigt som makronäringsinnehållet”, säger Agyeman. ”Att planera dina livsmedel så att dina måltider är så näringsrika som möjligt hjälper till att lindra huvudvärk som du kan uppleva.”

Tänk på att ketodieten kanske inte är skyldig för din huvudvärk. Som Agyeman varnar, ” om du fortsätter att uppleva huvudvärk ständigt på ketodieten, kontakta en sjukvårdspersonal för att säkerställa att ett underliggande medicinskt tillstånd inte är skyldigt.”Och om keto bara inte är för dig, är det okej också. Näring är super personlig-och du kan arbeta med en hälsoproffs för att hitta den bästa ätplanen för dig.