det finns ingen strategi för viktminskning, men om du vill gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Att göra det kan ta många former, från specifika dieter till en mängd olika träningsregimer, inklusive styrketräning, högintensiv intervallträning och steady-state cardio. Så du har många alternativ till ditt förfogande-Du måste bara hitta vad som passar dig.

om löpning är en del av din viktminskningsstrategi kan du välja att delta i långsammare, längre körningar eller snabbare, kortare körningar. Båda kan vara effektiva. Men vilket kommer att vara det mest effektiva för att uppfylla dina mål?

Om du kör långa sträckor, utför du sannolikt steady-state cardio, vilket är en träning med lägre intensitet som kan utföras under lång tid. I det här fallet stannar din hjärtfrekvens i en måttlig arbetszon och upplever inte de intensiva höjderna och nedgångarna det skulle Under till exempel sprintträning.

”långväga körningar är bra för att bygga upp din uthållighet och förbättra övergripande kardiovaskulär hälsa”, säger Chris Coggins, en löpande tränare. ”Om du tränar för ett evenemang som en 5K eller en halvmaraton, kommer det mesta av din träning att vara i en stadig takt. Du kommer att bränna färre kalorier per minut, men du arbetar i flera minuter, så den totala kaloriförbränningen kan verkligen lägga till.”Han nämner att långsammare körningar också är lättare på dina leder, så de har den extra fördelen att du kan återhämta dig snabbare mellan körningarna.

men så friska som långa, långsamma joggar kan vara, kan de resultera i platåer. Eftersom din kropp anpassar sig till träningen kommer den inte att känna sig utmanad och det kan bränna färre kalorier för samma arbetsnivå. ”Ökande avstånd är ett sätt att bryta igenom platåer, men du kan bara springa så långt”, säger Coggins. ”Så småningom kommer din kropp att vänja sig vid ett visst avstånd, och din viktminskning kan platå.”

ju snabbare du kör, desto mer kalorier bränner du. Och ju fler kalorier du bränner, desto mer vikt kan du förlora. Den matematiken är lätt nog, men det finns mer i historien.

Om du kan öka din hastighet under en viss varaktighet ökar din kaloriförbränning avsevärt, säger Coggins. Tänk på följande exempel:

som sagt, påskynda är inte möjligt för alla. Om du inte är en seriös löpare, är det inte troligt att du håller en snabbare takt under lång tid — åtminstone inte direkt. Om du vill öka din hastighet måste du minska varaktigheten.

Nu, om du skulle köra den 8 mil per timme takten i 30 minuter, skulle du bränna 459 kalorier. Det är färre än du skulle bränna från den längre, långsammare körningen. Stanna här, och det skulle vara lätt att ge steady-state cardio segern. Men igen, det finns mer att tänka på.

För det första är kortare körningar lättare att passa in i upptagna dagar, så du kan vara mer benägna att göra den kortare, mer intensiva träningen än den längre, mindre intensiva träningen. För det andra hjälper högintensiv träning dig att uppnå den eftertraktade ”afterburn-effekten.”

Även känd som EPOC, eller” överskott av syreförbrukning efter träning”, är efterbränningen den mängd syre som krävs för att återvända kroppen till dess tillstånd före träning. Med andra ord kommer du att fortsätta bränna kalorier även efter att träningen har avslutats. Det är svårt att beräkna den exakta effekten, men en australisk studie visar en ökning med 6-15% i timmarna efter en högintensiv träning.

”det är typ av en trickfråga, för helst borde du göra båda”, säger Coggins. ”Högintensiva körningar är bra för att bränna kalorier, och de ger dig den efterbränningseffekten. Men långsammare körningar hjälper dig att bygga uthållighet, bränna fett och är bättre för återhämtning.”

Om du menar allvar med att gå ner i vikt och är frisk nog för högintensiv träning, rekommenderar han sprintintervaller. Växla upp hastigheten och avståndet mellan intervallen, och du kommer att hålla din kropp gissa för att undvika platåer. Gör sedan långsammare joggar eller till och med ta några trevliga, långa promenader för aktiva återhämtningsdagar. Den tvådelade metoden erbjuder de flesta fördelarna på lång sikt.

”varje typ av träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bara bli inte för beroende av någon sak”, säger Coggins. Blanda upp saker genom att springa, jogga, gå, lyfta vikter och göra allt annat får du upp och flytta. I slutändan är regelbunden aktivitet vad som kommer att hjälpa dig att uppnå varaktig viktminskning.