Låt oss prata om ”O” i FODMAP

”O” i FODMAP står för oligosackarider (ibland kallad ”Oligos”) — en kategori som omfattar både fruktaner och galakto-oligosackarider (GOS). Detta är en stor och varierad kategori, befolkad med föremål från de flesta stora livsmedelsgrupperna.

kemin för ”O” I FODMAP

oligosackarider, för våra ändamål, är molekyler som vanligtvis innehåller 3 till 10 länkade monosackaridenheter, eller ”enkla sockerarter.”När det gäller fruktaner är dessa monosackarider fruktos, och när det gäller GOS är de galaktos.

oligosackarider bestående av upp till 60 monosackaridenheter kallas ofta polysackarider, och enligt Dr. Emma Halmos och Dr.Peter Gibson från Monash University, dessa längre kedjemolekyler, såsom inulin, beter sig som FODMAPs i sin förmåga att jäsas och inducera tarmsymtom.

symtom på Oligoöverskott

oligosackarider absorberas inte av människor oavsett om de har irritabelt tarmsyndrom (IBS) eller inte eftersom vi saknar de enzymer som behövs för att bryta bindningarna mellan kedjorna som utgör dessa molekyler. Det är därför som att äta bönor, som är höga i Oligos, ofta resulterar i flatulens.

istället för att absorberas och användas som bränsle reser oligosackarider genom tunntarmen till tjocktarmen där de fermenteras av bakterier.

detta är en helt normal process, men för dem med IBS trycker gasen som ackumuleras som en biprodukt av bakteriell jäsning på tjocktarmen, vilket orsakar smärta, bukuppblåsthet, flatulens och förändrad rörlighet (diarre och/eller förstoppning). Dessa symtom kan vara milda och intermittenta eller svåra och ihållande för att ha en betydande negativ inverkan på en persons livskvalitet.

matkällor för oligosackarider

oligosackarider finns i ett brett utbud av mat, men de är mest koncentrerade i bröd, spannmål, pasta och baljväxter. Faktum är att om du bläddrar igenom Monash University FODMAP Diet-appen kommer du att upptäcka att nästan varje objekt i dessa kategorier innehåller fruktaner, GOS eller båda.

nötter och grönsaker är också väl representerade i denna grupp, men huvudskrapan för de flesta är frukt, som vi tenderar att associera med de sötare (”M” och ”P”) FODMAP-kategorierna.

oligosackarider är vattenlösliga

en viktig sak att förstå om oligosackarider är att de är vattenlösliga. Detta innebär att de kommer att läcka ut i soppa och andra vätskor även om oligos matkälla (som vitlök eller lök) tas bort.

lyckligtvis finns det några lösningar för detta, som du kommer att se från våra FODMAP everyday Jacobs artiklar och recept. Var noga med att läsa inte alla låg FODMAP vitlök-infunderad olja skapas lika, och kolla även in våra recept för låg FODMAP vitlök-infunderad olja och låg FODMAP lök-infunderad olja.

oligosackarider är inte oljelösliga, vilket gör att vi kan packa dessa oljor med lök och vitlök smak.

hälsofördelar med Oligos

fruktaner och GOS kan fungera som prebiotika – föreningar i mat som stimulerar tillväxten och aktiviteten hos fördelaktiga tarmbakterier, i synnerhet bifidobakterier och laktobaciller.

prebiotika har visats:

• • lindra infektiös och antibiotisk associerad diarre
  • hjälp till att skydda mot tjocktarmscancer
  • öka biotillgängligheten och upptaget av kalcium och magnesium
  • främja mättnad och viktminskning

Bottom Line

det är viktigt att komma ihåg att många höga halter av kalcium och magnesium FODMAP-livsmedel – särskilt de i kategorin ”o” – är extremt hälsosamma och bör inte elimineras helt på lång sikt.

det är därför det är så viktigt att du testar din känslighet för föremål som är rika på fruktaner och GOS under Utmanings-och Integrationsfaserna i den låga FODMAP-kosten.

När du bestämmer din personliga toleransnivå kommer du att upptäcka att du kan införliva små portioner av livsmedel som innehåller dessa FODMAPs i din dagliga kost.