redo att gå avståndet? Oavsett om du är ny på lång sikt eller letar efter sätt att förbättra, kom du till rätt ställe!

Ibland kan mycket små förändringar ha störst inverkan när vi kör. Jag kommer ihåg när jag omedelbart botade fotvärk med en förändring i skon. Eller hur jag omedelbart sprang snabbare med mindre ansträngning genom att luta mig framåt istället för bakåt.

här är poängen: ibland kör längre sträckor kan verka ljusår bort, men sanningen är, du är egentligen bara några inches bort. Stora förändringar i din löpning kommer ner till de små sakerna. Små justeringar av din kropp och ditt sinne.

alla dessa små små förändringar lägger till. De multiplicerar över dagar och veckor och förening när du utvecklas från en nybörjare till en uthållighetsidrottare.

Ibland kommer de största tillväxtmöjligheterna inte från en helt ny förändring i din körning. Ibland förbättras det på något du redan gör bra men bara gör det mer effektivt. För att börja, försök ta något du redan gör bra och perfekt det. Till exempel, om du har ett perfekt steg så är du förmodligen en av de människor som hämtar form mycket bra. Så lär dig mer om armposition och hur du använder den till din fördel när du kör uppförsbacke. En liten förbättring på några viktiga områden kan leda till exceptionell tillväxt. Kom ihåg att de små sakerna inte är små alls: de är allt!

dessutom, försök att inte göra många olika förändringar på en gång. Ta en teknik i taget, applicera den, behärska den och fortsätt sedan till nästa. Det handlar om att göra lite framsteg men göra det varje dag, inga undantag. Om vi kan förbättra med 1% varje dag, tänk på möjligheterna. I början verkar en 1% vinst inte så mycket men med tiden, dessa små förbättringar förening och du plötsligt hitta en mycket stor skillnad mellan löpare som gör något bättre förändringar på en daglig basis och de som inte gör det.

Så om du vill vara löpare som gör bättre förändringar på en daglig basis, här är 11 förbättringar att börja göra idag!

takt själv. Kom ihåg att vi tränar för avstånd, inte hastighet. Att köra för fort skapar en mjölksyrauppbyggnad och orsakar tung andning. Så småningom tröttnar vi ut och våra muskler blir trötta. När vi kör avstånd utför vi aerob aktivitet. Aerob betyder bokstavligen ” med syre.”Det är när du inte andas för hårt, du kan hålla en konversation och bränner främst fett som bränsle. När du tränar, särskilt i början, ta det bara långsamt och håll takten stadigt.

kör mer avslappnad

När du kör långa avstånd bör din rörelse inte tvingas. Du vill att det ska vara effektivt och effektivt, men ändå avslappnat och smidigt. Tvinga inte ditt steg. Du ” trycker inte ner ”när du kör, du” lyfter upp.”Föreställ dig marken och din omgivning som en roterande löpband. Allt du behöver göra är att lätt lyfta fötterna upp precis tillräckligt för att låta marken passera under dig.

värm upp och kyla ner

före varje körning är det bra att gå i 5 minuter. Börja gå långsamt; ta det till en snabb promenad och slutligen överföra till en mycket långsam joggingtur. Detta gynnar oss på två sätt. Först värmer det upp våra muskler för att förhindra skador. Jag sträcker aldrig före en körning och rekommenderar inte det. Dina muskler är kalla och det kommer bara att leda till skador. För det andra engagerar uppvärmningen vår ämnesomsättning för att bränna fett mer effektivt som bränsle, vilket är viktigt för längre avstånd.

Efter varje körning se till att svalna också. Detta hjälper till att få tillbaka hjärtfrekvensen och spolar ut mjölksyra som byggs upp i kroppen.

en teknik jag plockade upp är att gå bakåt i 5 minuter. Efter en lång sikt—som en riktigt lång sikt—går bakåt hjälper. Du kyler ner din kropp men använder muskler och rörelser som du sällan använder. Att gå bakåt sätter också mindre belastning på knäleden och hjälper till med smärta i nedre ryggen. Detta är en välförtjänt lättnad för din överarbetade kropp.

relaterad: 10 steg för att ladda din morgon lång sikt

andas genom buken

prova detta: ta ett djupt andetag. Varsågod, ett djupt andetag. Märker du nåt? Andades du direkt från bröstet? Detta är ett grunt sätt att andas. När du andas från bröstet använder du bara en del av din lungkapacitet. För att dra nytta av våra lungors fulla kapacitet är det viktigt att andas från membranet, med fokus på buken. Här är saken: andning ger syre till våra rörliga muskler, vilket skapar mer energi för våra körningar. Ju mer vi fokuserar på andningen, desto mer energi kan vi leverera. Prova ett förhållande 2: 2 eller 3: 3 för att starta. Förbättra din andning och förbättra din uthållighet.

luta dig framåt och landa mittfoten

Löpning styrs fallande. När du lutar dig framåt tillåter du tyngdkraften att flytta dig framåt. På så sätt fungerar gravitationen för dig, inte mot dig. När du lutar dig från dina anklar kommer dina fötter att landa under din kropp. Detta tvingar dina fötter att svänga ut ryggen. Denna framåtrörelse skapar ökad effektivitet och en säker mittfotsstrejk, medan om du når med benen och springer upprätt eller lutar dig tillbaka, kommer du att slå hälen. Detta kommer inte bara att sakta ner dig men det kommer att orsaka kaos på knäna och lämna dig sårbar för andra vanliga löpskador. Så tänk energieffektivitet och se till att din rörelse bidrar till detta, inte mot det.

Lägg upp händerna

Du hittar många tekniker för hur du håller armarna medan du kör men kom ihåg: det är ett maraton, inte en sprint. Att köra i 2 till 3 timmar är mycket annorlunda än 30 minuter till en timme. När jag kör 24 timmar rakt måste mina armar vara avslappnade och strategiska för att inte slösa bort energi och undvika chaffing. Kom ihåg att varje liten förändring lägger till på lång sikt.

Så här är den bästa tekniken jag har hittat som fungerar. Böj först armbågen upp med handlederna ovanför armbågarna. Tryck sedan armarna något mot kroppen. Sa jag något? Ja, någonsin så lite. Slutligen, med händerna vända mot varandra bild som om du höll ett potatischip mellan ditt index och tumme eller en handfull potatischips. De är läckra så håll dem inte för hårt, annars kommer de att smula. Detta kommer att hålla händerna engagerade men avslappnade.

och ledsen, potatischips får dig inte att springa längre : (

lossa nedförsbacke

löpare använder olika tekniker för att köra nedförsbacke. Din tävlingsdagstrategi kan vara annorlunda än din träningsstrategi. Men jag fann att lossa upp kroppen fungerar bäst för downhills i allmänhet. Kom ihåg: låt tyngdkraften fungera för dig, inte mot dig. När du försöker öka din totala körsträcka måste du vara känslig för hur mycket energi du använder upp och när. Om du lossnar och låter tyngdkraften ta dig nerför backen sparar du energi för de många uppförsbackar du möter. Så slappna av och låt de naturliga krafterna fungera för dig.

ta små, snabba steg uppför

att hålla dina steg små och snabba uppför ändrar den övergripande dynamiken i en löpares rörelse. Prova detta-först, medan du går uppför, ta några lungor. Ta dig sedan uppför samma kulle men den här gången tar du små, kortare steg. Vilket kräver mindre ansträngning? Det är det senare varje gång. På samma sätt som att byta en cykel till en lägre växel kräver ett kort steg fler varv men mindre energi per varv. På detta sätt börjar kullarna försvinna och din upplevelse blir mycket roligare.

skor är kritiska

det är viktigt att hitta en sko som passar dig rätt. Jag rekommenderar starkt att besöka en lokal löpande butik och monteras av en professionell. Dessa butiker hjälper nya löpare dagligen och borde kunna erbjuda en sko som är bäst för din hållning, steg och steg.

När jag kör långt föredrar jag personligen stöd och komfort framför hastighet och dragkraft. För att öka din komfort, se till att gå lite större på din storlek. En större sko ger din fot mer frihet att röra sig och överför energi effektivt, medan täta skor kan störa flödet av energi samtidigt som det orsakar muskeltrötthet och skenor. Prova en storlek större än normalt.

dessutom, kom ihåg en sko som passar 5 miles i en körning kan kännas mycket annorlunda för att säga 15 eller 20 miles.

jag lärde mig den här lektionen från mitt allra första par löparskor. Först hängde jag runt 1-5 mil avstånd och mina skor fungerade bra. Men så småningom, när jag nådde 10-20 miles, insidan av mina fötter började blåsor och jag började utveckla fot-och knäsmärta. Så småningom bytte jag till en mer stödjande sko avsedd för över pronation och problemet eliminerades omedelbart. Eller en annan gång när jag bytte till den senaste versionen av min nuvarande sko. Jag sprang några korta körningar och allt var bra men när jag började springa lång körsträcka började skoens baksida bryta huden på min Achilles. Jag bytte snabbt tillbaka. Båda gångerna tog en enkel förändring i sko för att lösa vad som verkade vara en komplicerad fråga vid den tiden.

Kom ihåg att din sko är en del av ditt stödsystem. Välj en sko du kan lita på.

relaterad: den kompletta nybörjarguiden till Löputrustning

10-procentregeln

nyckeln till uthållighet är tålamod. Våra kroppar behöver tid att bygga om och växa. Det är därför du bör öka din veckovisa körsträcka med bara 10 procent jämfört med föregående vecka. Du kan känna dig full av extra energi, särskilt om du bara börjar, men var försiktig och ha tålamod. Avståndet kommer över tiden men om du rusar kommer skador att komma på nolltid alls. Majoriteten av löpskador är från över träning. Så ta dig tid. Prova korsträning eller vila mellan körningarna och starta nästa träningspass pumpad och redo att springa.

stanna i nuet

ditt sinne är en muskel. Så du kan inte förvänta dig att vakna en dag och atomiskt ha den mentala uthålligheten utvecklad för att köra långa avstånd. Att träna ditt sinne för att stanna i nuet tar tid och disciplin. Att fokusera på avslutningen av en körning är en naturlig tendens för de flesta löpare. De flesta pund och Pund genom en intensiv mängd stress bara för att nå den ultimata lindringen av efterbehandling. Men tänk om vi kunde hitta lättnad inom vår körning? Det är vad vistas nuvarande åstadkommer. Det gör att vi kan bli medvetna om ögonblicket. Det finns många tekniker; att sätta in långa mil i jämn takt kommer dock att ha den bästa effekten. Du kan också prova morgonmeditation.

Om du någonsin känner dig överväldigad med tanken på att avsluta, försök att bryta upp körningen. Långa körningar kan vara överväldigande ibland. Skäl att sluta är alltid tillgängliga, men det är också skäl att avsluta. För att minska den överväldigande känslan från den totala körsträckan framåt, försök att bryta upp körningen i sektioner. Så här: välj särskilda landmärken som kontrollpunkter, så varje körning är bara så länge som nästa landmärke. Genom att använda denna strategi kommer varje liten prestation så småningom att växa till en jätte framgång. Detta kommer att hålla dig positiv och balanserad samtidigt som du håller dig i körningen mitt i körningen, inte slutet.

slutliga tankar

lång sikt är inte något som utvecklas över natten. Det tar tid, det tar engagemang, och det tar tålamod. Ibland, när vi är fokuserade och saker inte fungerar som vi hoppades, kan det bli ganska nedslående. Nästan som ingenting du gör kommer att fungera. Men även om ditt avståndsmål kan verka ljusår bort, är chansen, det är bara runt hörnet. Det är bara några centimeter bort och allt som krävs är några små förändringar varje dag för att få dig dit: några små förändringar i din form, i din kost eller i din uppfattning; i din attityd, i ditt steg eller i ditt träningsschema. Bara en liten förändring i ett nyckelområde per dag.

ta någon sport med en boll och ett mål. Skillnaden mellan att göra ett mål mot att missa målet är bara några centimeter, om det. Det är några inches mellan ett fantastiskt skott och en fullständig miss, skillnaden mellan en swish och en tegelsten, och skillnaden mellan en bra säsong och en mästerskapstitel. Samma metafor kan tillämpas på löpning. Det tar en liten luta sig framåt, ytterligare ett andetag eller ett snabbt stopp i en löpande butik. Det tar en annan syn, eliminera en typ av mat, eller ställa in larmet för 1 timme tidigare. Kom ihåg, de små förändringarna vi gör förening. Om vi hittar ett sätt att förbättra varje dag med tum, med 1%, med ett nytt tips, kommer vi inte bara att växa som löpare, vi kommer att explodera! Så idag, välj ett tips från den här artikeln, lära dig det, öva det, behärska det och gå vidare till nästa. Eftersom det kommer ner till en mil, ett steg till och en tum till!

Kom ihåg … mycket små förändringar kan ha störst inverkan när vi kör. Och glöm inte att kolla in 10 otroligt användbara Löptips för nybörjare!

bestäm helt enkelt ditt startavstånd, klicka på ett alternativ nedan och börja träna idag eftersom…allt som krävs är en körning per vecka!

Klicka här för eBook-versionen på Amazon

Klicka här för Pocketversionen på Amazon

Klicka här för Ljudboksversionen på Amazon

Klicka här för Ljudboksversionen på iTunes

och om du inte redan har prenumererat på vårt nyhetsbrev för exklusiva citat och innehåll, ange din e-postadress nedan. Tack för att du läste och Live On the Run!