letar du efter en 5k träningsplan som hjälper dig att komma i race-ready form? Vi har två för dig och råd för att hålla dig motiverad.

A 5k är ett lättillgängligt och tillfredsställande lopp för både nybörjare och erfarna veteraner. Dessa tävlingar lockar miljontals löpare varje år. För många ligger utmaningen med en 5k inte så mycket i själva loppet, utan i den knepiga processen att utveckla, starta och upprätthålla en 5K-träningsplan för att göra sig redo för tävlingsdagen (eller virtuell tävlingsdag, som det kan vara). Vi fattar!

det finns så många tränare, löpande scheman, träningsfilosofier och löpande rutter – det kan vara utmanande att välja en plan och hålla fast vid den. Kämpar du med att välja” rätt ” plan? Är det svårt för dig att hålla kursen? Vi har träningsplaner, motiverande tips och mer för att hålla dig på rätt spår.

Bonus! De löpande tränarna och experterna på STRIDE skapade en snabbspårig nybörjare ’soffa till 5k träningsplan’ och mellanliggande ’5K träningsplan’ som de har delat nedan.

läs vidare eller hoppa framåt med hjälp av länkarna nedan:

hur man väljer en 5K Race

hur man utvecklar en 5k träningsplan

STRIDE Nybörjare 4 vecka 5k träningsplan

STRIDE Intermediate 12 vecka 5k träningsplan

hur man väljer en 5K Race

medan du normalt inte har några problem att hitta en 5K nära du, covid-19-pandemin har förändrat saker. Lyckligtvis finns det fortfarande alternativ! Virtuella tävlingar, som Hit Your Stride Virtual 5k, låter dig delta i en 5K med tusentals andra över hela världen. Allt du behöver göra är att köra avståndet med en tracker (GPS-klocka, smartphone eller till och med ett löpband) och lägga upp din tid. Medan ingenting slår rusningen och känslan av ett liveevenemang, är dessa virtuella tävlingsalternativ ett säkert sätt att ge dig något att träna för och att driva dig själv på tävlingsdagen!

hur man utvecklar en 5k träningsplan

konsistens är nyckeln

vad är det bästa sättet att träna för en 5k? Medan många av oss älskar att undersöka och oändligt besätta över den ”perfekta” 5K-träningsplanen, är den enda faktorn som trumfar alla andra konsistens. Hur ofta springer du faktiskt? Du kan väga och diskutera fördelar och nackdelar med olika typer av stilar eller träning, men ingen av dessa saker spelar roll om du inte kommer ut och faktiskt tränar konsekvent.

STRIDE Nybörjare 4 vecka 5k träningsplan har en blandning av promenader, löpning och styrketräning hela veckan för att hålla dig aktiv och på fötterna. Konsekvens!

gör det till en vana

tricket till konsistens är att bygga vanor, och det enklaste sättet att starta en löpande vana är att hålla ett schema. Under de kommande 4 veckorna, syftar till att köra på samma dagar och tider varje vecka. Du bör även sträva efter att hålla din vila och styrketräning dagar konsekvent. Om du håller din träning slumpmässig och går ut ”när du kan”, kan du hitta dig själv att trycka tillbaka, hoppa över en eller två, så slutligen över dem helt.

starta en vana, och du kommer att hålla fast vid det!

Var realistisk

När du utvecklar en träningsrutin, se till att du överväger dina förmågor, schema och tidslinje. Om du bara kan springa 3 dagar i veckan, är en plan med 6 dagars körning varje vecka inte för dig; på samma sätt, om du precis har börjat på din löpresa, bör du börja med kortare avstånd och bygga på det, snarare än att hoppa in i 3+ mil körningar.

denna 5k träningsplan är en bra start för dem som vill bygga sina vanor och förmågor på kort tid. För mer avancerade löpare som vill komma tillbaka i spelet, kolla in STRIDE ’ s Intermediate 12 Week 5K Training Plan

Train Smart!

så du registrerade dig för 5k, och du har din 5K träningsplan … bra! Nu behöver du bara träna smart så att du kan undvika skador och förbereda dig för ditt lopp. Här är vad du behöver tänka på:

rotera skor
visste du att att ha ett extra par löparskor faktiskt kan hjälpa dig att undvika skador? Löpare i denna studie som roterade mellan två par skor under sin träning såg deras skaderisk minska med hela 39% jämfört med deras motsvarigheter i ett par.

relaterat: Hur man väljer löparskor som faktiskt passar bra

Strength Train
det är ingen slump att majoriteten av 5K träningsplaner inkluderar minst en eller två dagars styrketräning varje vecka — att vara stark minskar risken för skador, balanserar ut asymmetrier och kan faktiskt förbättra löpande ekonomi. Behöver du råd om styrketräning? Kolla in dessa användbara resurser för att komma igång.

ta det långsamt
om du inte har kört konsekvent fram till din 5K-träning är det viktigt att långsamt bygga upp din körsträcka för att säkerställa att din kropp kan hantera hela 5k på tävlingsdagen. Försök hitta en plan som börjar med en kombination av löpning och promenader som strides 5k träningsplan, som hjälper till att acklimatisera din kropp till längre avstånd och mer löpning med tiden.

investera i återställningsverktyg
med hundratals produkter för rörlighet och återhämtning kan det vara svårt att välja en. Den tid och pengar du investerar i rätt återställningsverktyg kommer att betala enorma utdelningar längs linjen. Se till att du har en bra skumrulle (och att du faktiskt använder den).

RELATED: Hypervolt Review: varför Hyperice ’ s Recovery Massage Tool är löjligt populärt

Rehab befintliga skador
om du redan skadar, se till att du tar itu med några långvariga problem innan du hoppar in i ett träningsprogram. Kolla in vår guide om vanliga löpskador och hur man behandlar dem.

det tar lite tinkering och koncentrerad ansträngning, men träning smart säkerställer att du kommer att spendera mycket mer tid på fötterna än på soffan med värk och smärta. Välj löparskor som fungerar bra för dina individuella behov, håll dig stark och skynda inte processen; din kropp kommer att tacka dig.

se till att du trivs. Ta natursköna körningar, lyssna på dina favoritlåtar, eller ta en partner att köra med; ju mer du njuta av processen, desto mer sannolikt är det att hålla fast vid det.

relaterat: Topp 100 kör låtar

5k träningsplaner – Från nybörjare till mellanliggande

STRIDE, trailblazers i inomhus löpband klasser, delade sin expertis och träningsplaner med oss. Vi har inkluderat nedladdningsbara PDF-filer för varje träningsplan och de fullständiga planerna nedan. Granska strides beskrivningar av träningspasserna nedan innan du fortsätter med planerna:

långa körningar, enkla körningar &” Recovery ” körningar: 70-75% av din max HR
det enskilt största misstaget vi ser löpare gör är att springa för fort på sina enkla dagar. Genom att göra detta lägger du onödig stress på benen utan någon extra fördel. Hastigheten på enkla körningar är inte alls lika viktig som deras varaktighet. Att köra lätt på dessa dagar har stora fördelar, allt från att minska risken för skada till att lämna tillräckligt ”i tanken” så att du kan få mer från dina hårdare dagar.
Tempokörningar: 80-85% av din max HR
för detta träningspass, kör kontinuerligt för körsträckan som anges i Tempotakt. Tempot är 20-25 sekunder per mil långsammare än din nuvarande 5K race-takt eller 10-15 sekunder per mil långsammare än 10K race-takt (cirka 80-85% av din maxpuls). Tempot ska kännas bekvämt hårt och i övre änden av att vara rent aerob. Håll takten så stabil som möjligt, med liten eller ingen fluktuation i takt. Öka inte tempot i dina Tempokörningar förrän dina tävlingar har visat att din träning har nått en högre nivå och/eller du märker att träningen börjar känna sig för lätt och din hjärtfrekvens är lägre än de föreskrivna 80-85% (under träningen).
Tempointervaller: 80-85% av din max HR
Kör i Tempotakt för kortare segment med korta viloperioder. Kör inte snabbare för Tempointervaller än för Tempokörningar, även om det kan vara frestande att göra det. Kör varje repetition i exakt samma takt, slutföra alla reps inom så nära som möjligt en tid till varandra. Ta en långsam promenad vila mellan varje rep. detta träningspass Gör ditt Tempo springa både fysiskt och psykiskt lättare och ökar den totala avståndet du kan köra på din Tempo takt i ett enda träningspass.
VO2 Max intervaller: 90-95% av din max HR
VO2max är den maximala hastigheten med vilken dina muskler kan konsumera syre. VO2max pace är ungefär 10 till 15 sekunder per mil snabbare än din nuvarande 5K race pace eller 25 till 30 sekunder per mil snabbare än 10K race pace. För dessa träningspass, kör de föreskrivna avstånden i VO2max-takt med joggingåtervinningsintervall som är lika med eller något mindre än den tid som spenderas.
vilodagar
När du börjar öka din körsträcka, dina muskler, senor, leder etc. behöver tid att reparera och bygga starkare. Vilodagar är för vila så vi rekommenderar att du håller dig borta från fötterna så mycket som möjligt. Om du bara måste träna kan du göra någon övning som inte tröttnar på benen, kalvarna och fötterna. Simning, cykling och rodd är bra men inga trappmaskiner, benviktsträning eller långa promenader/vandringar.