primära muskler: kärna
sekundära muskler: överkroppen
utrustning: Ingen utrustning

Spiderman PLANK instruktioner

1. Börja i en låg plankposition med kroppen i en rak linje, armbågarna böjda och under axlarna och med fötterna höftbredd från varandra.
2. Ta ditt högra knä till din högra armbåge.
3. Förläng ditt högra ben tillbaka och återgå till startpositionen.
4. Upprepa på vänster sida.

korrekt FORM och andningsmönster

pressa naveln i ryggraden och håll ryggen fin och rak. Med bäckenet inbäddat, ta knäet så nära armbågen som möjligt, men håll det borta från golvet. Andas in när du återgår till startpositionen.

träningsfördelar

spiderman plank är en kroppsviktsträning som huvudsakligen fungerar kärnan och överkroppen. Detta är också ett bra kardio-drag, det får hjärtat att pumpa och blodet flyter. Om du vill bränna extra kalorier, förbättra din balans och stärka dina muskler, Lägg till denna övning i din uppvärmningsrutin eller till en kärnträning.

DEMONSTRATION

uppsättningar och REPS

spiderman-planken är en progression från den benägna planken och du bör börja där för att få rätt teknik. När du är bekväm med att göra plankor, Lägg till spiderman-planken i din rutin och börja göra en 15 till 30 sek uppsättning eller 10 till 15 reps. När detta drag blir lätt kan du utvecklas till spiderman armhävningar. Om du vill maximera din träning är det viktigt att utmana din kropp och ändra dina övningar ofta, så att dina muskler inte blir vana vid samma drag.

kalorier brända

för att beräkna antalet kalorier som bränns gör spiderman planken, ange din vikt och varaktigheten av övningen:

relaterade kärnövningar

prova dessa andra kärnövningar för att dra åt, skulptera och stärka din abs, obliques, lats och nedre delen av ryggen:
fågelhundar
puls ups
sitt upp
alternativa häl touchers