”vikten av Sarvangasana kan inte över betonas” BKS Iyengar skriver i ljuset på Yoga. ”Det är en av de största välsignelser som våra forntida visare ger mänskligheten. Sarvangasana är mor till asanas. Som en mamma strävar efter harmoni och lycka i hemmet, så strävar denna asana efter harmoni och lycka i det mänskliga systemet.”Hatha Yoga Pradipika föreslår att övning av inversioner kommer att hålla oss unga, bevara livets ”nektar”. Och när en gång frågade ”om jag bara skulle träna en pose varje dag, Vad ska det vara?”Geeta Iyengar svarade:” Gör inversioner!”Om det inte övertygar dig om att gå upp och ner är värt ansträngningen, prova dessa variationer av Sarvangasana och upptäck de lugnande effekterna det kan ha på din kropp, sinne och humör.

Om du är ny på yoga kanske du inte är redo att utföra många av de inverterade poserna, men du kan börja njuta av fördelarna med att öva inversioner genom Sarvangasana, som gradvis och säkert kan läras av nybörjare. När konsten att balansera i denna pose har behärskats, examinerar en yogautövare aldrig från att utöva denna väsentliga yoga asana. Även om det krävs ansträngning, involvering av hela kroppen som namnet på posen antyder, är effekterna av en bra Sarvangasana-övning kylning och lugnande för kropp och själ. Efter nedanstående variationer kommer att introducera dig till och hjälpa dig att förbereda dig för utövandet av Sarvangasana. De av er som redan övar posen, dessa variationer kan hjälpa dig att förfina din förståelse och förmåga och kanske din varaktighet i Posen.

Även om Sarvangasana betyder all-Lems pose, kallas det vanligtvis Axelstand eftersom när du är korrekt placerad på den övre beniga delen av axlarna, inte på ryggraden. I alla variationer kommer du att använda filtar för axlarna för att göra det möjligt att balansera på axelns övre ytterkanter så att nacken är i rätt läge och fri att förlänga. Börja med tre filtar staplade snyggt så att de släta /vikta kanterna på filtarna stämmer överens med varandra. Om du upptäcker att när du är i Posen vilar du på baksidan av axlarna och övre ryggen eller på axelns inre kanter och inte kan komma ovanpå din främre yttre axel, kan du försöka lägga till en annan filt eller två till din stack. Håll huvudet centrerat och titta försiktigt mot bröstet.

denna pose tystar och kan övas mot slutet av din asana-sekvens. Om du utför Sirsasana (headstand), balansera det med övningen av Sarvangasana någon gång senare i din sekvens. Efter att ha övat någon av variationerna av Sarvangasana (även om du inte gör den sista posen med benen rakt uppåt), vila på ryggen några ögonblick innan du sitter upp.

kontraindikationer:

— Menstruation
— högt blodtryck
— glaukom
— fristående näthinna

fördelar:

— lugnar nerverna
— lindrar ångest och sömnlöshet
— balanserar hormoner
— Aids matsmältningsstörningar

gör inte:

— vila på dina inre axlar med överarmarna vända inåt eller armbågar splayed.

DO:

— – vrid ut överarmarna och tryck ner den yttre kanten på axlarna. Håll armbågarna i, överarmarna parallella med varandra.

gå upp på väggen

I denna variation kommer du in i Posen genom att gå fötterna upp på väggen så att du har en chans att justera axlarna medan du bara bär en del av din vikt på axlarna.

vik din matta på mitten och placera den i längdriktningen mot en vägg. Placera tre filtar på mattan med de vikta/släta kanterna på filtarna snyggt inriktade vid kanten av mattan som är längst bort från väggen. Om du är lång håll mattan platt på golvet. Annars, vik änden på din matta över filtarna och ta dina filtar närmare väggen. Du kan behöva justera beroende på storleken på dina filtar. Ligga ner på ryggen på filtarna med fötterna på väggen, axlarna ett par centimeter från filtens kant och huvudet på golvet bakom filtarna så att huvudet är lägre än axlarna. Böj knäna och tryck lätt på klackarna i väggen för att lyfta bäckenet från golvet. Lås fingrarna bakom ryggen och räta ut armarna när du drar axlarna under dig för att stå direkt på axelns övre ytterkant. Om dina axlar glider av filtarna, kom ner och börja igen. Fötterna ska känna sig mer som om de drar nedåt på väggen snarare än att skjuta väggen bort från dig så att du inte glider av dina filtar.

När du känner att du är högt uppe på axlarna, lyft sidorna på bröstet rakt upp och bäckenet upp från golvet. Lyft skinkorna bort från nedre delen av ryggen tills din torso är vinkelrätt mot golvet. Flytta ryggbenen framåt i bröstet och uppåt och öppna bröstet. Du kommer att känna lite vikt på huvudet. Ibland är nybörjarens instinkt att motstå känslan av att ha vikt på huvudet genom att trycka på baksidan av huvudet i golvet. Låt istället nacken förlängas bort från axlarna när du lyfter ryggraden upp från golvet. Koppla av käken och halsen och titta mot bröstet.

släpp fingrarna och vrid överarmarna utåt. Låt inte armbågarna splittras när du böjer armbågarna och tar händerna mot övre delen av ryggen. I processen att böja armbågarna måste du arbeta hårdare för att rulla de yttre axlarna ner och vrida armarna ut. Placera händerna så låga (nära golvet) på ryggen som möjligt för att stödja hissen på din övre rygg från golvet. Händerna bör också hjälpa till att styra ryggbenen framåt för att stödja öppningen och lyftningen av bröstet.

låt inte skinkorna och svansbenet sjunka tillbaka mot väggen utan lyft bäckenet upp i linje med axlarna. Vid inandningen lyfter du ett ben rakt upp mot taket och håller skinkorna lyft och båda sidorna av bröstkorgen höga. Räta upp det upphöjda benet och lyft sedan upp det andra benet för att gå med i det. Nu när du är i Sarvangasana, gå dina händer ner på ryggen och lyft hela kroppen uppåt. Sträck dina ben starkt mot taket så att din kropp ligger i en rak linje från axlar till midja till höfter till klackar.

andas normalt och håll denna position i upp till en minut. Om du inte kan bibehålla balansen eller har svårt att andas kan du fortsätta träna med fötterna på väggen. Vid utandningen böjer du benen en åt gången och lägger fötterna tillbaka på väggen. Ta bort händerna från ryggen och släpp försiktigt ryggen ner för att vila på filtarna. Skjut sedan bort från väggen tills axeln kommer av filtarna för att vila på golvet tillsammans med huvudet. Håll knäna böjda och vila på ryggen några ögonblick.

Halasana at Wall

I denna variation lär du dig att komma in i Posen genom att rulla in i Halasana, ploga pose med väggen för att stödja fötterna så att det är lättare att nå Halasana och justera axlarna. Vänd din filt och mattuppsättning 180 grader från den sista variationen så att nu de rundade/vikta kanterna på dina filtar vetter mot väggen. Placera dina filtar ett ben avstånd från väggen. Om du sitter på golvet bredvid dina filtar i Dandasana med fotsulorna som rör vid väggen, bör den vikta kanten på dina filtar vara i linje med dina höfter. Håll mattan under filtarna som i föregående variation och vik änden på mattan över hälften av den övre filten för att hålla armbågarna från att glida isär. Placera en bolster på golvet bakom filtarna.

lägg dig ner på filtarna med huvudet på golvet, fötterna vända bort från väggen och bäckenet på stödet. Vänd ut överarmarna och bredda bröstet. Tryck dina händer på stödet förutom dina höfter, böj knäna mot bröstet och rulla på axlarna för att ta fötterna över huvudet mot väggen, benen parallella med golvet. Om du har snäva hamstrings kan du gå fötterna högre upp på väggen. Titta mot bröstet, sträck armarna rakt bakom dig bort från väggen och rotera överarmarna ut med handflatorna vända bort från varandra när du rullar på ytterkanten på varje axel. Lyft överkroppen, sidorna på torso och axelblad bort från golvet. Räta ut benen och förläng skinkorna mot hälarna i väggen. Böj armbågarna och håll ryggen med händerna, skopa överkroppen bort från golvet och bredda bröstet. Koppla av halsen och käken när du tittar mot bröstet.

lyft din högra fot från väggen och förläng den mot taket tills benet är vinkelrätt mot golvet. Räta upp det högra benet och dra upp det för att lyfta hela höger sida av torso uppåt. Håll ditt vänstra ben rakt, foten pressar in i väggen, lyft vänster sida av bröstkorgen och torso så att sidorna på midjan är jämn med varandra. Sänk nu högerbenet, gå dina händer ner på ryggen och byt sida.

om du känner dig stark i denna variation kan du ta båda benen upp: upprepa med höger ben upp igen och lyft sedan vänster ben för att gå med i det. Sträck båda benen rakt upp och lyft skinkorna så att torso och ben är i linje med varandra. Håll benen ihop och låt inte låren visa sig när du flyttar in svansbenet. Sträck framsidan av låren upp från huvudet.

för att komma ut ur posen, ta fötterna tillbaka till väggen. Sträck dina armar över huvudet mot väggen med handflatorna uppåt och titta mot väggen när du rullar ut ur posen gradvis, rullar först på din övre rygg och sedan mitten och nedre delen av ryggen och håller huvudet nere hela tiden. När skinkorna är nere, böj knäna och lägg fötterna på golvet.

Salamba Sarvangasana Final Pose

ta med din matta och bunt filtar till mitten av rummet. Som i föregående variation, lägg dig ner på filtarna och lägg händerna förutom dina höfter på golvet. Böj knäna mot bröstet, ta benen över huvudet, den här gången tar fötterna på golvet. Om du har snäva hamstrings och fötterna inte når golvet eller om du känner dig andfådd med fötterna på golvet, kan du använda väggen igen (som i version 2) eller en stol för att stödja dina fötter. Justera dina armar och axlar som du gjorde tidigare och ta sedan händerna mot ryggen.

lär dig först att gå upp i posen med ett ben åt gången så att du håller hissen på sidorna på bröstkorgen och inte rycker kroppen för att gå upp. När du lyfter det övre benet från golvet, räta ut knäet och förläng benet starkt mot taket för att dra torso upp mot foten och sedan höja det andra benet. När du känner dig stark och stabil i posen kan du öva på att komma ner från Sarvangasana tillbaka till Halasana med benen ihop (först med knäna böjda). Om du kan göra det med kontroll kan du börja träna att gå upp i Posen från Halasana med benen ihop (även med knäna böjda först).

När du är uppe, fortsätt justera händerna genom att gå dem nerför ryggen mot golvet för att hålla övre ryggen från att sjunka och lyfta sidorna på bröstet. Bredda mittbröstet till sidorna när du rullar dina yttre axlar ner och drar armbågarna in mot varandra. Om de splay brett isär och du inte kan kontrollera dem, försök att binda ett bälte runt överarmarna, precis ovanför armbågarna. Lyft skinkorna mot dina klackar när du förlänger de inre låren och når upp genom bollarna på dina stora tår. Andas normalt och samordna alla åtgärder i posen så att du växer uppåt från basen vid dina armar och axlar till bäckenet genom att lyfta benen upp till tårna.

Även om du balanserar och arbetar hela kroppen, håll halsen och tungan mjuk. Genom regelbunden träning kan du bygga upp den tid du kan stanna kvar i Posen utan belastning. Efter Sarvangasana ska du känna dig lugn och tyst och som om alla system i din kropp som var inblandade väcktes och nu kan vila.

~~~~~~~~~

gå med i Marla för” Action And Reflection: Yoga And The Journey Inward”, 10-16 juli 2021, på Feathered Pipe Ranch! Vi är djupt hedrade över att senior-nivå Iyengar yogalärare Marla Apt återvänder för sin fjortonde säsong på ranchen.

~~~~~~~~~

om Marla Apt:

Los Angeles-baserade Marla Apt är en senior mellanliggande nivå Iyengar yogalärare som har varit involverad i medicinska forskningsstudier vid UCLA på yoga för depression, ångest och IBS och skapade det första yogaterapiinnehållet som ska införlivas i UCLA David Geffen School of Medicine läroplan. Hon är författare / bidragsgivare för Yoga Journal och Yoga International magazines. Marla besökte Indien för första gången medan han forskade för en examen i buddhistisk filosofi och har sedan dess återvänt flera gånger för yogastudier inklusive ett studieår i Pune, Indien med B. K. S. Iyengar, hans dotter, Geeta Iyengar och son, Prashant Iyengar. Hon fortsätter att studera årligen med Iyengars vid Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) i Pune, Indien.

hon strävar efter sitt intresse för att göra de helande fördelarna med yoga tillgängliga för samhällen i nöd som medlem av den ideella organisationen, Iyengar Yoga Therapeutics. Hon leder workshops och lärarutbildningar i hela USA och utomlands.

Läs mer om MARLA: yoganga.com

Obs: särskilt tack går till Yoga Journal för att tillåta återpublicering av denna artikel.