det var 1996, och medicinstudenten Bob Kempainen körde maraton vid de olympiska försöken i Charlotte, North Carolina. Kempainen var redan en väl respekterad löpare, efter att ha representerat USA vid OS 1992 i Barcelona, där han slutade 17: e. På den här coola februaridagen ledde Kempainen loppet med några sekunder med cirka 2 mil kvar, när han plötsligt projektil kräkade mittsteg.

de flesta TV-tittare förväntade sig förmodligen att Kempainen skulle sluta springa, men han saktade bara kort och svängde innan han rättade sig och accelererade tillbaka till full fart. Kanske var det lönechecken på 100 000 dollar och en biljett till de olympiska spelen i Atlanta som drev Kempainen att fortsätta trots hans magproblem. Otroligt lyckades han vinna loppet i 2:12:45 trots att han spydde flera gånger över de sista milen. Footage av Kempainens ihärdiga ansträngning visade sig även i en Nike Air kommersiell uppsättning (mycket effektivt, jag kan lägga till) till Johnny Cashs omslag av låten ”Hurt.”

gilla kempainen, någon gång har vi alla upplevt den okuvliga uppmaningen att spy upp en mat och returnera den ingloriously till världen. Kanske var det från att dricka för mycket billig öl (Natty Light, någon?), från att fånga en magbugg eller från att ta en båttur i turbulenta vatten. (Ordet illamående kommer från nausia eller nautia, som på grekiska ursprungligen betydde ”sjösjukdom.”) Oavsett orsak upplever alla människor illamående på samma sätt-en känsla av sjukdom i magen som präglas av en lust att barf.

intensiv och komplex

det är svårt att generalisera hur ofta idrottare upplever illamående, till stor del för att det varierar med intensitet, varaktighet och träningssätt, men det är definitivt inte det vanligaste matsmältningssymptomet för de flesta löpande händelser (ultraraces är kanske ett undantag). Ändå är det en av de viktigaste när det gäller dess förmåga att mar en idrottares prestanda. I en undersökning av 500 konkurrenter från Western States Endurance Run och Vermont 100 ultramarathon var illamående och/eller kräkningar den främsta anledningen till att sluta tävlingarna för tidigt, långt över andra orsaker som otillräcklig värmeacclimatisering, muskelkramper och utmattning.

av alla tarmsymtom du kan drabbas av är illamående det mest komplexa när det gäller dess källor. Blodburna ämnen (toxiner, droger, hormoner), rörelsestörningar, magbesvär och dålig lukt är bara en handfull triggers av illamående och—om du är otur nog—kräkningar. När du kräks, anses det vara din kropps sätt att befria sig från potentiellt skadliga ämnen—åtminstone när vi pratar om kräkningar i samband med att äta eller dricka. Det funktionella syftet med kräkningar i andra situationer (t. ex. är mindre tydlig och är kanske bara en olycklig biprodukt av hur vårt vestibulära system och hjärna är kopplade ihop.

oavsett vad som ligger till grund för det, kommer känslan av illamående i medulla oblongata, en del av din hjärna som sitter precis ovanför din hjärna ryggmärgen. Om aktivering av en specifik region i din medulla—kallad fantasilöst som kräkningscentret—är tillräckligt stark, initieras retching via signaler som skickas genom ditt nervsystem till matsmältningskanalen och magmusklerna. Som tidigare president George W. Bush kan säga, är ditt kräkningscenter Beslutaren, för även om det tar emot inmatning från flera källor (skåpmedlemmar och liknande), är dessa signaler otillräckliga för att initiera yacking utan beslutets handlingar.

ökning av stresshormoner

specifikt för träning varierar mekanismerna som är ansvariga för aktivering av kräkningscentret. En förmodad källa är en plötslig ökning av adrenalin och noradrenalin—annars känd som adrenalin och noradrenalin—som är katekolaminhormoner som hjälper dig att svara på alla typer av stressorer, träning är inget undantag. Dessa katekolaminhormoner produceras av dina binjurar såväl som av neuroner i dina centrala och perifera nervsystem. Decennier gammal forskning visar att ju mer intensiv träning är, desto större utsöndring av katekolaminer i blodet.

på samma sätt ökar illamående som träning blir mer intensiv och är särskilt utbredd efter sprint eller anaeroba ansträngningar. Till exempel kan betyg av illamående efter en Wingate—ett test som består av att cykla så hårt som möjligt i 30 sekunder—i genomsnitt cirka 3 på en skala från 0 till 10, men det är inte ovanligt för människor att betygsätta sin illamående som 5 eller högre. Liksom med högintensiv träning, psykologiska stressorer—går på första dejten, bungehoppning, ger ett stort tal—ger upphov till katekolaminsekretion och kan ibland utlösa illamående. (Som Garth från Waynes Värld säger när han är nervös, ” Jag tror att jag ska kasta.”)

utöver den vetenskapliga litteraturen finns det också många anekdoter av idrottare som Pukar ut sina tarmar efter denna typ av högintensiv träning, särskilt i högtrycksinställningar. Kombinationen av ångest före tävlingen, tillsammans med en plötslig ökning av adrenalin vid träningens början, är ett perfekt recept för att framkalla illamående och kräkningar. Även om de kan ha övermänsklig hastighet eller högsta uthållighet, är även världens bästa idrottare mottagliga för de puke-inducerande effekterna av intensiv träning.

Matförbrytare

som med andra tarmsymtom är dålig näringspraxis vanliga källor till illamående. Varje victual som intas i stora mängder kan göra tricket, men det finns några misstänkta som är mer benägna att få dig att kasta dina kakor under träning. Av de tre makronäringsämnena (fett, protein och kolhydrat) har fett de mest potenta effekterna på tömningshastigheten i magen—enkelt uttryckt kommer massor av fett i en träningsmåltid att pumpa de metaforiska bromsarna i magtömning. Mat som sitter idiotiskt i magen som en tegel är inte idealisk under träning och kan bidra till illamående, precis som Michael Scott, den älskvärda men bumbling chefen från kontoret, lärde sig när han sänkte en hel tallrik fettucine alfredo före en välgörenhet 5K-tävling.

att äta massor av fiber och fasta proteinrika livsmedel saktar också magtömning, och som ett resultat rekommenderar de flesta nutritionists och dietister att undvika stora mängder fett, fiber och fast protein i en pre-race måltid, speciellt om nämnda måltid inträffar inom 1-3 timmar efter tävlingsstart.

fasta och koffein

fastad träning är en av de hetaste tränings-och fitnesstrenderna idag. För att vara säker finns det studier som visar vissa fysiologiska och metaboliska fördelar med fastad träning under vissa omständigheter. Inse dock att fasta (t.ex. inget kaloriintag i 8+ timmar) intensifierar frisättningen av katekolaminer under träning eftersom din kropp arbetar för att upprätthålla blodsockernivån och nedbrytningsfettbutiker för energi.

denna ökning av katekolaminer är inte i sig dålig, men som tidigare nämnts kan det göra illamående mer sannolikt hos vissa idrottare. Lägg till det faktum att de flesta fasta träningssessioner inträffar på morgonen, ofta med lite kalorifattigt kaffe som hälls över din tomma mage, och du har ett perfekt recept på illamående. Precis som med träning och fasta stimulerar koffein katekolaminsekretion.

Under – och överhydrering

Race-day hydration är en känslig balansgång, en slags tätt rep av vätskeförbrukning. Underdo det, och uttorkning kan uppstå och din prestation kan drabbas. Överdriv det, och hyponatremi (lågt blodnatrium) blir mer troligt. Även om allvarliga komplikationer från hyponatremi är relativt sällsynta, händer de och kan vara livshotande. När det gäller illamående är både uttorkning och hyponatremi associerade med denna obehagliga tarmsjukdom, om än av olika skäl.

dehydrering leder till en mängd fysiologiska förändringar som bidrar till illamående, inklusive minskningar av tarmblodflödet och frisättningen av arginin vasopressin (AVP), ett hormon som hjälper din kropp att spara vatten men som också kan verka på din hjärna för att förvärra illamående. I den andra änden av spektrumet kan överdrinkning leda till ett tillstånd av vätskeöverbelastning som i vissa fall orsakar svullnad i hjärnan och känslor av illamående. Enkelt uttryckt gäller Goldilocks-zonen när det gäller hydrering under träning.

Tips för att undvika illamående

Vid den här tiden har du förmodligen räknat ut att förklara ursprunget av träningsrelaterad illamående är en komplex strävan. Om du upplever illamående tillräckligt ofta under träning och tävling som det berör eller stör dig, finns det flera misstänkta att överväga. Katekolaminer frigörs som svar på intensiv träning, fasta, koffeinintag och psykisk stress, medan uttorkning kan förstärka frisättningen av AVP. Som sådan kan inriktning på var och en av dessa faktorer bidra till att minska svårighetsgraden av illamående som upplevs under dina körningar.det är uppenbart att minska hur hårt du arbetar är en förlorande strategi (under tävling, ändå), så i verkligheten kan en viss mängd illamående oundvikligt under tävlingar och hårda träningskörningar. Ändå finns det några strategier som är värda att försöka minimera känslor av illamående med intensiv träning. Undvik först långvarig fasta och högdos koffeinförbrukning i förväg. När du motverkar fasta, kom ihåg det nödvändiga fönstret för att rensa magen och undvik mat—fett, fiber och fast protein—som saktar gastrisk tömning.

När det gäller hydrering fungerar det vanligtvis bra att hålla fast vid din känsla av törst för träning som varar 1-2 timmar. För längre anfall kanske du vill överväga att ersätta en viss procentandel av din svettfrekvens (säg 50-75%). Om du bestämmer dig för att dricka över dina uppfattningar om törst, vill du öva på att dricka till dessa högre priser under flera träningskörningar. I allmänhet bör du aldrig väga mer omedelbart efter träning än när du började, eftersom det är ett tydligt tecken på att du dricker vätska.

slutligen, om du är en nervös Nellie före tävlingar, överväga tekniker som långsam djup andning eller mindfulness. Akut psykisk stress kan förvärra katekolaminfrisättning och förvärra illamående hos vissa människor, och dessa typer av avslappningsstrategier är extremt låg risk med stark potential uppåt. Enligt min erfarenhet är djup andning i 10-15 minuter totalt effektiv, med inriktning på fyra till sex andetag per minut med utandningar som varar något längre än inspiration.

Läs mer på Runner ’ s Gut:

Reducing Runners ’ Trav

träna din tarm för att absorbera mer kolhydrater

hur probiotika förbättrar träningen

Utdrag och anpassad från idrottarens tarm av Patrick Wilson, med tillstånd från VeloPress.