siffror ljuger inte. Den klockan som hänger ovanför mållinjen berättar exakt hur ditt lopp gick. Precis som siffrorna på ditt badrum skala berätta exakt var du står i slaget vid bula.

och oavsett vad de konstruerade viktminskningsinfomercials säger, att gå ner i vikt i sig är strikt ett nummerspel. ”Det handlar om kaloriunderskott”, säger Jana Klauer, MD, en viktminskningsexpert i privat praktik och forskare vid St.Luke ’ s-Roosevelt Hospital i New York. Det vill säga bränna mer kalorier än du konsumerar, och du kommer att gå ner i vikt. Mer specifikt, för varje 3500 kalorier du bränner utöver vad du tar in, kommer du att förlora 1 pund. Alla dietgimmicks i världen kommer inte att få dig runt dessa hårda numeriska sanningar.

detta är mycket goda nyheter för löpare, eftersom löpning är ett av de mest effektiva sätten att bränna kalorier. För varje mil du loggar bränner du cirka 100 kalorier. (Om du väger mer än 150 pund kommer du att bränna lite mer per mil, och om du väger mindre kommer du att bränna lite mindre.) Vilket innebär att det förmodligen tar dig mindre än 10 minuter att köra av 100 kalorier—en hastighet som lämnar de flesta andra former av träning i dammet (se ”den bästa bränningen” nedan).

Så om du har velat förlora ett pund eller 2, eller till och med 5, leta inte längre än din löpande rutin. Genom att göra några inkrementella förändringar—justera körsträckan här, öka intensiteten där—kan du bokstavligen springa av de extra punden utan att ändra någonting i din kost.

upprepa: ingen dieting. Du behöver bara hålla ditt kaloriintag detsamma. Vilket inte kommer att vara svårt, för forskning visar att ju montör du blir, desto friskare blir din kost naturligt. Så, när du håller stadigt med kalorierna som kommer in, kommer följande tre planer att öka din kaloriförbränning, vilket skapar det underskott du behöver för att smälta bort punden.

och talar om att bli montör, det är en klar affär. Någon av våra tre viktminskningsplaner kommer automatiskt att öka din träningsnivå. Plan 3 kommer att få dig så passform, du kan lika gärna springa ett maraton.

Kom ihåg: Ju montör du är, desto mer kalorier bränner du hela dagen, vilket leder till större kaloriunderskott och ännu mer viktminskning. Kalla det sammansatt intresse, träningsstil. Utan en enda dag med dieting kommer du att omvandlas till en mager, Genomsnittlig kaloriförbränningsmaskin. För att öka din veckovisa kaloriförbränning strikt genom körning måste du öka din körsträcka eller öka din intensitet.

öka körsträckan. Den här är ganska uppenbar, men den är också den mest effektiva. Ju fler mil du kör, desto mer kalorier bränner du. Matematiskt sett är förhållandet mellan miles run och kalorier som bränns detsamma oavsett om du lägger till 1 mil (100 kalorier) till din löpplan eller 20 (2000 kalorier).

naturligtvis, om du inte nu loggar 200 mil veckor, skulle vi inte rekommendera en omedelbar 20 mil ökning. För att hålla dig frisk och skadefri, håll dig till ungefär en ökning med 10 procent per vecka. Denna körsträckaökning kan verka liten först, men den extra kaloriförbränningen kommer att ackumuleras snabbare än du tror.

öka intensiteten. Även om vi redan har sagt att varje mil du kör är värd cirka 100 kalorier, är inte alla mil skapade lika när det gäller kaloriförbränning. Det beror på att takten du kör och terrängen du täcker faktiskt kan öka antalet kalorier du bränner per mil.

”Running använder mer kalorier än att gå, så på samma sätt, om du kör med din maximala hastighet, använder du mer kalorier än när du joggar”, säger Dr.Klauer. ”Detta beror på att långvarig hög aerob aktivitet skapar extra ansträngning i hela kroppen.”

precis som en snabbare takt ökar din arbetsbelastning, ökar körningen på en lutning antalet kalorier du bränner per mil. Detta kommer inte som en överraskning för någon som är glad när han äntligen når toppen av en kulle.

det finns faktiskt en ekvation för att beräkna det exakta antalet kalorier som bränns vid olika lutningar. Men eftersom du behöver en doktorsexamen i matematik för att förstå det, gav Dr.Klauer en enklare metod. ”I allmänhet kan du räkna med en 10-procentig ökning av kalorier som bränns för varje grad av lutning”, säger Dr.Klauer. ”Så, att köra med en 5-procentig lutning kommer att bränna 50 procent mer kalorier än att springa på en plan yta, och att köra på en 10-procentig lutning fördubblar faktiskt din kaloriförbränning.”

Hills låter lite bättre nu, eller hur? Okej, redo att gå ner i vikt? Något av följande scheman kommer att öka din kaloriförbränning och låta dig springa av punden. Alla tre programmen antar att du har kört 20 miles i veckan och inkluderar hanterbara ökningar av körsträckan. Men varje plan maximerar ut på en annan veckovis körsträcka beroende på hur högt du vill gå. Dina alternativ: öka från 20 till 30 miles; 20 till 35 miles; eller 20 till 40 miles.

Du kommer att förlora 5 pund på någon av våra tre planer: Det tar bara lite längre tid på Plan 1, eftersom den veckovisa körsträckan ökar stopp efter vecka 5. När det gäller intensitetsökningar inkluderar alla tre planerna en enkel hastighetsträning och en hill-träning som du kommer att göra i stället för två av dina vanliga körningar, vilket tillsammans kommer att öka din veckovisa kaloriförbränning med cirka 300. Börja med att lägga till bara 1 mil till två av dina körningar varje vecka. Du kommer också att lägga till lite intensitet.

Mileage: Denna plan kommer att öka din veckovisa körsträcka från 20 till 30 miles. Det är perfekt för dem som vill släppa några pund men inte har mycket mer tid eller energi att ägna sig åt att springa. Efter 10-procentig körsträcka ökar regeln, börja med att lägga till 2 miles till ditt veckovisa körschema. Lägg bara till 1 mil till två av dina enkla körningar. När du fortsätter att öka din körsträcka varje vecka bör en av dina körningar bli betydligt längre än de andra. De flesta människor gör detta längre kör på helgen, när de har mer tid. Din körsträcka ökar kommer att sluta efter vecka 5.

intensitet: Tillsammans med dina inkrementella körsträckor, vill du lägga till lite intensitet till två av dina andra veckovisa körningar. Kom ihåg att du inte lägger till extra löpdagar. Du ökar bara intensiteten på två körningar du redan har gjort.

Workout-Booster A: Lägg till 10 x 60 sekunders pickups mitt i en av dina vanliga veckovisa körningar. Dessa pickups borde inte vara all-out sprints. Snarare, gör dem på cirka 90 procent av din maximala ansträngning.
Workout-Booster B: Lägg till kullar till en av dina vanliga veckovisa körningar. För att bränna cirka 100 extra kalorier med detta träningspass, gör en av dina vanliga körningar på ett löpband och justera lutningen. Till exempel kan du ersätta en platt 4-mil med en 4-mil löpband träning, där mitten 2 miles körs med en 5-procent lutning. Eller kör mitten 2.5 miles av det träningspasset med en 4-procentig lutning. Kom bara ihåg: för varje 1-graders lutning får du en 10-procentig ökning av kaloriförbränningen.

och oroa dig inte för takt. Du kommer definitivt att behöva göra lutningssektionerna långsammare än de platta sektionerna, men du kommer fortfarande att uppnå extra kaloriförbränning tack vare den ökade arbetsbelastningen.

om du inte har tillgång till ett löpband, hitta några kullar där du antingen kan göra en kontinuerlig kuperad slinga eller några långa backupprepningar. För att få en grov uppskattning av en kulle lutning, prova detta trick: cykla till toppen av kullen i fråga och möta den nedförsbacke. På toppen, kusten fritt i 5 sekunder och kontrollera hastighetsmätaren. Hastigheten du träffar efter 5 sekunders rullning matchar ungefär lutningen i grader. Så, om din hastighetsmätare läser 5 mph efter 5 sekunders rulle, är du på en 5-procentig lutning.

Med denna plan, som med Plan 1, Lägg till en mil eller 2 till två av dina körningar varje vecka, plus strö i lite fart och backwork.

körsträcka: denna plan kommer att öka din veckovisa körsträcka från 20 till 35 miles. Börja din körsträcka ökar som förklaras i Plan 1. Den enda skillnaden är att du fortsätter att öka din körsträcka genom Vecka 6.

intensitet: tillsammans med dina inkrementella körsträckor ökar du intensiteten på två av dina andra veckovisa körningar genom att lägga till Workout-Booster A och Workout-Booster B (som förklaras i Plan 1) varje vecka.

som med de andra två planerna, Lägg till en mil eller 2 till två av dina träningspass varje vecka och Lägg till lite intensitet till två andra körningar.

Mileage: Denna plan kommer att fördubbla din veckovisa körsträcka från 20 till 40 miles, och alla utom registrera dig för ett maraton. Börja din körsträcka ökar som förklaras i Plan 1. Den enda skillnaden är att du fortsätter att öka din körsträcka genom Vecka 7.

intensitet: tillsammans med dina inkrementella körsträckor ökar du intensiteten på två av dina andra veckovisa körningar genom att lägga till Workout-Booster A och Workout-Booster B (som förklaras i Plan 1) varje vecka.