När du går med i ett gym och börjar lyfta vikter, kommer praktiskt taget alla träningsprogram att fungera. Men dessa nybörjare vinster (som de är kända i gym parlance) är kortlivade och du kommer snabbt att träffa en platå. Men innan du ser om du kan vrida dig ur ditt 12-månaders gymkontrakt, ge push/pull split en rättvis spricka av piska.

en stor fördel med en push / pull plan är den ökade frekvensen med vilken du träffar dina muskler. En typisk split kommer att se dig i gymmet sex gånger i veckan: push/pull/legs omfattar måndag, tisdag och onsdag, som sedan upprepas – lämnar söndag som din vilodag.

typiska bodybuilding rutiner, där en muskel tränas bara en gång i veckan (hej, Bröst måndagar) bör lämnas ensam om du är en drogfri lyftare. För majoriteten måste muskelproteinsyntesen regenereras var 48-72 timmar – så träningsdelen av kroppen en gång i veckan räcker inte.med push / pull-planen kan du också introducera mikrocyklar i din träning. Det vill säga, en push dag kan du fokusera på tyngre, styrka stil utbildning medan den andra kan innebära högre rep, hypertrofi fokuserade hissar.

” denna push / pull-träning gör att du kan slå de stora överkroppsmusklerna hårt på dagarna ett och två innan du riktar dig mot dina ben och kärna på dag tre”, säger personlig tränare och fitnessmodell Shaun Stafford.

”att dela dina sessioner baserat på de olika rörelserna förhindrar att muskelgrupperna övertränas, vilket kan leda till skada. Men eftersom du uteslutande tränar specifika muskler kommer du att kunna träffa gymmet mer. Det är det bästa sättet att bygga mer muskler och bränna mer fett.”

vila i högst 60 sekunder mellan varje uppsättning. Gör övningarna i varje uppsättning på en gång utan vila.

Dag 1: Dra

Pull-up

set 4 Reps 6

ta tag i en pull-up bar med ett överhandsgrepp så att dina handflator vetter bort från dig och dina händer är axelbredd från varandra. Dra ihop dina övre ryggmuskler för att dra bröstet mot baren. Lägre under kontroll.

böjd rad

sätter 3 Reps 8

Håll en skivstång med ett överhandgrepp precis utanför benen, böj knäna något och gångjärn framåt från höfterna, håll ryggen något konkav och axelbladen tillbaka hela tiden. Dra vikten upp till ditt nedre bröst och återgå sedan långsamt till början.

Barbell curl

Set 3 Reps 10

Håll en skivstång med händerna axelbredd från varandra och handflatorna framåt. Håll bröstet upp och armbågar nära sidorna, krulla baren tills den är jämn med toppen av bröstet. Lägre under kontroll.

kabelrad

sätter 2 Reps 12

sitt med fötterna mot stöden, böj benen något. Ta tag i handtaget med hjälp av fästet så att dina handflator vetter mot, dra tillbaka axelbladen och sitta upprätt. Utan att luta dig tillbaka, dra handtaget mot nedre bröstet.

Lat pull-down

Set 1 Reps 20

sitt i sätet med knäna ordentligt under stödet. Ta tag i den breda stången med händerna dubbla axelbredd från varandra, handflatorna vända framåt, dra tillbaka axelbladen och sitta upprätt. Utan att luta dig tillbaka, dra handtaget ner framför ansiktet tills det är jämnt med hakan.

dag 2: Tryck

bänkpress

sätter 4 Reps 6

ligga på en platt bänk som håller en skivstång med ett överhandgrepp, händerna bara bredare än axelbredd från varandra. Kör fötterna hårt i golvet och tryck vikten rakt upp kraftigt och sänk sedan långsamt till startpositionen.

nedgång bänkpress

uppsättningar 3 Reps 8

ligga på en bänk inställd på en liten nedgång, håller skivstång med ett överhandsgrepp, händer bara bredare än axelbredd från varandra. Tryck vikten rakt upp kraftigt och sänk sedan långsamt till startpositionen.

Lutningsbänkpress

sätter 3 Reps 10

ligga på en bänk i en 45-vinkel som håller en bar med ett överhandgrepp, händerna bara bredare än axelbredd från varandra. Kör fötterna hårt i golvet och tryck vikten rakt upp kraftigt och sänk sedan långsamt till startpositionen.

Overhead press

sätter 2 Reps 12

med fötterna axelbredd från varandra, håll en skivstång med toppen av bröstet, händerna bara bredare än axelbredd från varandra. Håll din kärna och glutes stagade så att dina höfter inte lutar framåt och tryck stången rakt över huvudet, kör huvudet framåt när du räcker ut armarna för att engagera din övre rygg. Sänk tillbaka till början.

Clap press-up

Set 1 Reps 15

gå in i toppen av en press-up position med händerna direkt under axlarna. Böj armarna för att sänka bröstet nästan till golvet, kör sedan upp explosivt för att ta händerna från marken och klappa framför bröstet. Sätt snabbt tillbaka händerna för att stärka ditt fall och fortsätt in i nästa rep. Om du kämpar, pausa kort mellan varje rep.

dag 3: ben och Abs

Deadlift

sätter 4 Reps 6

Håll en skivstång med händerna axelbredd isär och armarna raka, höfterna låga och bröstet upp så att ryggen är rak. Håll din kärna tätt hela tiden, kör ner genom dina klackar och dra baren upp benen och tryck dina höfter framåt för att stå högt. Böj framåt, hingeing på höfterna tills baren ligger under knäna, böj sedan benen för att sänka den till golvet.

hantel squat

sätter 3 Reps 8

Håll en hantel i varje hand vid dina sidor och stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll knäna breda från varandra och vikt på dina klackar hela tiden, böj benen för att sänka tills låren är åtminstone parallella med golvet. Kör sedan tillbaka upp till stående.

God morgon

sätter 3 Reps 10

Stå med en skivstång på baksidan av axlarna, inte nacken. Böj långsamt framåt, hingeing i höfterna, håll benen och ryggen rak. Böj tills du känner en sträcka i dina hamstrings och stiga sedan tillbaka till början.

hoppa lunge

ställer in 2 Tid 1min

starta i ett framåtlungläge med händerna i en sprinters hållning för balans. Hoppa från marken genom att köra upp med frambenet. Byt benen i luften så att du landar med det andra benet framåt. Fortsätt växla i en minut.

Hängande benhöjning

sätter 1 Reps 20

hoppa upp för att greppa en dragstång med händerna axelbredd från varandra och handflatorna framåt. Spänn din kärna för att stoppa din kropp att svänga och höja benen ihop tills de är åtminstone parallella med golvet. Använd din kärna för att sänka benen under kontroll.

Dag 4: Vila

vilodag. Upprepa sedan träningen under de följande dagarna.