källa: luxorphoto/

Vi kommer alla in i dåligt humör—och så småningom tar vi bort dem. Den främsta anledningen till att vi har problem med att extrahera oss snabbare är att vi inte kan skaka dåligt humör om vi inte är medvetna om vad som orsakar det.

nästa gång du kommer in i en funk, vänta inte bara på att det mörka molnet lyfter. Det finns steg du kan vidta för att förbättra ditt humör, och det första är att ta reda på vad som orsakar det.

Här är 10 vanliga orsaker till dåligt humör-och vad du kan göra för att förvisa dem.

1. Skuld. Att känna sig till och med mildt skyldig kan ha en enorm inverkan på vårt humör. Att glömma någons födelsedag kan få dig att må dåligt även om du ber om ursäkt (men säkert om du inte gör det). Det bästa sättet att lösa skyldiga känslor är att sona för dina handlingar. Om du fortfarande känner dig dålig om den missade födelsedagen, ta några minuter att skicka ett sött och roligt ursäktskort, e-kort eller liten present. De kommer att uppskatta gesten och du kommer att må bättre så fort du klickar på Skicka. (Se de fem ingredienserna i en effektiv ursäkt.)

2. Små avslag. Avslag är en extremt vanlig känslomässig skada,särskilt i sociala medier. (Se varför avslag på sociala medier verkligen kan skada.) När du lägger upp dina semesterbilder på Facebook eller Instagram och ingen ”gillar” dem kan det sticka. Men eftersom du inte känner till omständigheterna är det viktigt att inte ta saker personligen. Människor kontrollerar ofta sociala medier i farten; medan du väntar på hissen (eller läkaren), fast vid ett trafikljus (eller i ett möte), eller när du sitter på en buss (eller på burken). Om någon nära inte har svarat kan du anta att de var för upptagna för att göra det och skicka dem en text eller ett meddelande som ber dem att titta på dina bilder om du är angelägen om att dela (eller få det svar du vill ha).

3. Enastående uppgifter. Våra mentala att göra-listor kan sitta i baksidan av vårt sinne, tjata på oss, och få ner vårt humör. Men du behöver inte slutföra alla enastående uppgifter för att förbättra ditt humör. Studier har visat att det bara är tillräckligt att göra en plan för att hantera uppgifter för att eliminera mental nagging och förbättra ditt humör. Så bestäm när du ska göra uppgiften, ställa in en påminnelse på telefonen eller sätta upp en post-it, och titta på ditt humör ljusare.

4. Grubblande. Många av oss kan fastna spela upp upprörande scener som inträffade dagar, veckor eller till och med månader sedan. (Se de sju dolda farorna med ruvande.) När en upprörande kortfilm fortsätter att spela på baksidan av ditt sinne, använd distraktionstekniker för att minska intensiteten och frekvensen. Studier visar att även en två minuters distraktion (som att göra ett korsord eller spela Candy Crush eller Sudoku) är tillräcklig för att störa den oroande tanken och återställa ditt humör.

5. Att ha en låg självkänsla dag. Liksom den ordspråkiga bad hair day, ibland vaknar vi bara och känner oss dåliga om oss själva, utan någon uppenbar anledning. Vår självkänsla tenderar att fluktuera men det är också viktigt att stötta upp det när det är lågt. Därför, när din självkänsla är i en nedgång, gör något för att få dig att må bra om dig själv. Träna och släpp några endorfiner; bära något du mår bra i; planera något du ser fram emot att göra; eller ring någon som verkligen uppskattar dig och får dig att må bra om vem du är.

6. Rädsla för misslyckande. Vi kan oroa oss för ett kommande Maraton, en presentation på jobbet eller en viktig tentamen i flera dagar eller veckor i förväg. För att komma ur den fixeringen, fokusera på saker som ligger inom din kontroll: Nötkött upp ditt vägarbete, skapa stöd bland kollegor genom att vara stödjande och uppmuntrande av sitt arbete (vilket gör dem mer benägna att stödja ditt) eller göra ett detaljerat studieschema kan bidra till att minska rädslan för misslyckande och de elaka stämningarna som följer med det.

7. Känner sig bortkopplad. Vi kan fastna i livet så att vi försummar våra känslomässiga och sociala behov och börjar känna oss bortkopplade från människorna omkring oss. För att flytta förbi denna känsla, ring en älskad eller ta en paus och leka med ditt husdjur. Studier har också funnit att även korta sociala interaktioner med bekanta kan förbättra humöret. (Se varför vi behöver alla bekanta vi kan få.)

8. Att fastna i små irritationer. När vi går om våra upptagna liv kan små irritationer-felaktiga avgifter på en telefonräkning, kabelservice på fritz, bilen stannar—bli överdrivna och förstöra vårt humör. För att återställa det, få perspektiv och påminna dig om den stora bilden. Använd ett års fråga: är det något du kommer ihåg om ett år? Om inte, är det inte värt att bli irriterad över. För att balansera ditt humör ytterligare, gör en snabb tacksamhetsövning: gör en lista med 5 saker du är tacksam för det som verkligen betyder något—dina barn är friska, du har ett bra jobb, du har vänner som bryr sig etc.

9. Hunger. Den här är ganska uppenbar men det är fantastiskt hur ofta vi glömmer att överväga det. Att vara hungrig påverkar vårt humör mycket mer än vi tenderar att inse. Om det är ett tag sedan du senast åt…ta ett mellanmål.

10. Utmattning. Detta faller också i den uppenbara men ofta försummade kategorin. Barn är inte de enda som blir vridna när de är trötta. När vi inte får tillräckligt med sömn påverkar det väsentligt vårt tänkande, kreativitet och särskilt vårt allmänna humör. Om du kan, ta en 15-minuters Power nap. Även en kort tupplur kan räcka för att ladda batterierna och stöta dig ur doldrums.

kolla in min hemsida och följ mig på Twitter @GuyWinch