om du tränar senare i livet, som en behandling för LED-eller höftvärk, bör du förvänta dig en liten, tillfällig ökning av smärta. Men om du fortsätter förnuftigt kommer du att belönas med smärtlindring som liknar ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel, såsom ibuprofen, och dubbelt så mycket som ett receptfritt smärtstillande medel, såsom paracetamol. Faktum är att smärtlindringen från att träna är tillräckligt stor för att många människor lägger knä-eller höftoperationen i väntan.

fysisk aktivitet är viktig för god hälsa och ordineras av läkare för att behandla en rad sjukdomar, inklusive diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Men många följer inte detta råd på grund av värkande leder och rädslan att träning kan skada dessa leder.

paradoxalt nog har de senaste 20 åren av forskning funnit att träning är en bra smärtstillande medel. Idag rekommenderas träning över hela världen som en behandling för smärtsamma leder hos medelålders och äldre. Att rekommendera är dock en sak. Att genomföra denna rekommendation är något helt annat.

de flesta upplever en 10% smärtökning när de börjar träna – vissa upplever mer, andra mindre. Detta är inte ett varningsskylt utan kroppen signalerar att du gör något du inte är van vid. Våra kroppar, inklusive ben, muskler och brosk är bra på att anpassa sig och deras kvalitet förbättras när vi tränar.

hur mycket smärtlindring du får beror på hur mycket träning du gör. I vår studie av 10 000 personer med knä-och höftartros fann vi att personer som tränade två gånger i veckan i sex veckor upplevde 25% smärtlindring i genomsnitt.

tidigare forskning visar också att personer som tränar i grupper, övervakas av en fysioterapeut, upplever större smärtlindring än de som tränar hemma, utan tillsyn. Orsakerna till denna skillnad kan vara att vi arbetar hårdare och vågar göra mer när vi styrs av en fysioterapeut med specialistkunskap.

för att få ut det mesta av träningen bör du känna dig andfådd eller svettas lite och öka svårighetsgraden för övningarna när din kropp blir starkare.

två enkla regler

Du kan träna säkert genom att följa två enkla smärtregler. En, smärtan du upplever efter träning bör vara på en nivå som är acceptabel. Och två, du borde inte uppleva någon ökning av smärta från dag till dag.

smärta bör bedömas dagligen efter träning på noll till tio skala. På denna skala anses noll till två vara ”säker”, två till fem” acceptabel ”och fem till tio”undvik”. låt oss säga att din vanliga smärta är tre, och efter träning betygsätter du den fem. Det är bra. Om din vanliga smärta är tre och efter träning betygsätter du den en sju, har du gjort för mycket och bör skära ner nästa gång.

om din smärta går upp till fem efter träning, men nästa morgon är tillbaka vid tre – din vanliga morgonsmärta – det är bra. Om din smärta går upp till fem efter träning och fortfarande är klockan fyra eller fem nästa morgon (det vill säga mer än din vanliga morgonsmärta) har du gjort för mycket och borde skära ner. Håll på det, men på en lägre nivå.

träning med artrit

intressant visar vår forskning att det är säkert att träna med svår artrit. När personer med svår eller ben-på-ben artrit följde dessa två enkla smärtregler utfördes 95% av alla träningspass med acceptabel smärta och smärta lindrades efter några veckor.

i en ny studie registrerade vi personer med mestadels svår artrit som uppfyllde alla kriterier för att få knäbyte op. alla deltagare fick information om artrit och dess behandlingar, inklusive självhjälpsråd. De deltog också i övervakade träningspass två gånger i veckan i åtta veckor och såg en dietist om de var överviktiga.

hälften av deltagarna randomiserades för att få sitt knä ersatt. Bland dem som inte har sin gemensamma ersättas omedelbart, bara en fjärdedel valde att ha sin gemensamma ersättas inom ett år. Med andra ord var smärtlindringen som människor upplevde som ett resultat av träningen tillräckligt för att tre fjärdedelar av deltagarna skulle fördröja operationen i minst ett år.

träning, speciellt när den övervakas, ger effektiv smärtlindring, men kräver fysisk ansträngning och svett. Passiva behandlingar, såsom manuell terapi, djupvävnadsmassage och muskelsträckor, som ges av en fysioterapeut, verkar inte fungera för personer med höft-eller knäsmärta.