*Redaktörens anmärkning: Offseason Wrestling Training Program skrevs ursprungligen 2011 för en annan webbplats. På grund av den enorma framgången publicerade jag den här 2012. Feedbacken genom åren har varit fantastisk. Detta har inte bara varit en av de mest populära artiklarna på webbplatsen, utan också ett av de mest populära brottningsprogrammen utanför säsongen på internet. Jag har fått e-post från brottare över hela världen som har följt detta program med stor framgång. Om du har några frågor, tveka inte att nå ut.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness offseason Wrestling Workout

offseason wrestling workout-programmet är utformat för att bygga styrka, lägga till muskler och förbättra idrottarens konditionering. Huvuddelen av programmet är uppbyggt kring grundläggande sammansatta rörelser eftersom de erbjuder den bästa bang för vår buck att utveckla både muskler och styrka.

offseason träningsprogrammet är uppdelat i två sex veckors faser. Fas ett kallas ”grundläggande styrka och hypertrofi”. Målet med introduktionsfasen är att få idrottarna vana vid motståndsträning och förbereda dem för den mer avancerade träningen i fas två. I fas ett ligger tonvikten på att lära sig rörelserna och bygga en bas att arbeta med.

i fas två,” maximal styrka och kraft”, skiftar prioriteten till prestanda och sportspecifik träning. Som titeln antyder är denna fas utformad för att få idrottarna starkare och mer Explosiva. Att ha laget träna tillsammans eller idrottare som samarbetar kan vara en bra ide för att främja konkurrens under denna fas.

Obs: aerob konditionering kommer att komma från en blandning av lägre och högre intensitetsträning under båda faserna. Användningen av grundläggande plyometrics kommer också att införlivas i båda faserna av träningsprogrammet.

fas 1: Grundläggande styrka och hypertrofi

veckor 1-6

uppvärmning: börja med lätt kardiovaskulär aktivitet i 5 till 10 minuter följt av en serie dynamiska sträckor. Gör detta före varje träningspass, Mån-Fre. Uppvärmningen är densamma varje dag.

dynamisk sträckning: Band Pullapart x 20, bensvängningar 10 varje ben, air squats 10 reps, walking lunges 10 steg varje ben, thoracic bridge 5 reps varje sida.

Cooldown: lätt till måttlig cardio i 5-10 minuter följt av statiska sträckor. Gör detta efter varje träning.

statisk sträckning: utför statisk sträckning på muskelgruppen som arbetades under träningspasset. Till exempel på bendag fokusera på bensträckor och på push day fokusera på bröst-och axelsträckor. Sträck bara till en punkt med mild till måttlig obehag och håll den i 15 till 30 sekunder.

Cardio: efter motståndsträning på Mån, Ons och FRE, utför 25-30 minuter med låg till måttlig intensitet cardio. Exempel inkluderar jogging, cykling, elliptisk, stationär cykel, löpband. Hjärtfrekvensen bör vara cirka 60-75 procent av max. Uppskatta din maxpuls genom att använda denna formel . Högintensiv cardio görs på tisdagar och torsdagar.

träningsprogram: fas 1

måndag: bröst, axlar, Triceps, Abs

1. skivstång bänkpress: 5 uppsättningar x 5 reps
2. Overhead skivstång Press: 3 uppsättningar x 8-10 reps
3. lutning hantelpress: 3 uppsättningar x 8-10 reps
4. liggande hantel Triceps förlängning: 3 uppsättningar x 20 reps
5. kabel Triceps Pressdown: 3 uppsättningar x 20 reps

1. viktad nedgång Sit-up: 3 uppsättningar x 20 reps
2. hängande ben/knähöjning: 3 uppsättningar x 10-15 reps
3. plank: 3 uppsättningar x 60 sek

*30 minuter med lågintensiv cardio. Hjärtfrekvensen ska ligga i intervallet 130-150.

tisdag: nedre Kroppsplyometri och högintensiv Cardio

*samma uppvärmning varje dag.

Nedre Kropp Plyometrics träning

• Squat hopp: 3 uppsättningar av 5-10 reps.
• sida till sida Lateral Hop: 3 uppsättningar av 5-10 reps (varje sida)
• stående längdhopp: 3-5 hopp

högintensiv Cardio

-lätt jogga i 5 minuter

– 5 x 50– yard sprints (vila 2-3 minuter mellan sprints)

-lätt jogga i 5 minuter

onsdag: tillbaka, biceps, underarmar, fällor, abs

1. deadlifts: 5 uppsättningar x 5 reps
2. skivstång rad: 3 uppsättningar x 8-10 reps
3. pull– up: 3 uppsättningar till misslyckande
4. skivstång curl: 3 uppsättningar x 8-10 reps
5. E-Z Bar omvänd Curl: 3 uppsättningar x 8-10 reps
6. skivstång axelryckning: 3 uppsättningar x 8-10 reps

1. cykel Crunch: 3 uppsättningar x 20 reps (varje sida)
2. liggande benlyftar: 3 uppsättningar x 10-15 reps
3. sidoplank: 3 uppsättningar x 45-60 sek håller

*30 minuter med lågintensiv cardio. Hjärtfrekvensen ska ligga i intervallet 130-150.

torsdag: överkroppen plyometrics och högintensiv Cardio

överkroppen Plyometrics träning

• Plyometric Pushup: 3 uppsättningar av 5-10 reps. utför en push-up men explodera upp så att dina händer kommer från marken.
• Overhead Throw: 3 uppsättningar av 5-10 reps. använd en medicinboll, stå ca 10 fot framför en vägg. Dra medicinbollen över huvudet och kasta den kraftigt i väggen och fånga den på rebound.
• Medicine ball slam: 3 uppsättningar med 5-10 reps. med hjälp av en medicinboll kastade bollen på marken så kraftfullt som möjligt.
• Squat kastar: 3 uppsättningar av 5-10 reps. håller en medicinboll, knäböj ner och kasta bollen i luften när du kommer upp.

högintensiv Cardio

-lätt jogga i 5 minuter

– 5 x 50– yard sprints (vila 2-3 minuter mellan sprints)

-lätt jogga i 5 minuter

fredag: ben, kalvar

1. skivstång Squat: 5 uppsättningar x 5 reps
2. benpress: 3 uppsättningar x 8-10 reps
3. Walking hantel lunge: 3 uppsättningar x 8-10 reps (varje ben)
4. sittande eller liggande benkrullning: 3 uppsättningar x 10-12 reps
5. stående hantelkalvhöjning: 2 uppsättningar x 20 reps

*30 minuter med lågintensiv cardio. Hjärtfrekvensen ska ligga i intervallet 130-150.

*Obs: Inga planerade träningssessioner på helgen. Vila upp för följande vecka.

deloadvecka mellan fas 1 och Fas 2

mellan fas ett och fas två, implementera en deloadvecka med lägre volym för att underlätta återhämtningen. Slutför bara de två träningspasserna nedan under deloadveckan.

dag 1:

1. tillbaka Squat 3 uppsättningar x 5 reps
2. Deadlift 2 uppsättningar x 5 reps
3. benpress 2 uppsättningar x 10 reps

*30 minuter med lågintensiv cardio. Hjärtfrekvensen ska ligga i intervallet 130-150.

dag 2:

1. bänkpress 3 uppsättningar x 5 reps
2. overhead skivstång Press 3 uppsättningar x 5 reps
3. skivstång rad 3 uppsättningar x 5 reps

*30 minuter av lågintensiv cardio. Hjärtfrekvensen ska ligga i intervallet 130-150.

fas 2: Maximal styrka och effekt

veckor 7-12

Obs: samma uppvärmning, dynamisk sträckning, kylning, statisk sträckning och kardio som fas 1.

träningsprogram: fas 2

måndag: Bröst, axlar, Triceps

1. Plyo Push-Up 3 uppsättningar x 5 reps
2. Barbell bänkpress 6 uppsättningar x 3 reps
3. Overhead Barbell Press 4 uppsättningar x 5 reps
4. kroppsvikt Dips 4 uppsättningar x misslyckande
5. enda Arm hantel Snatch 4 uppsättningar x 3 reps varje arm

*30 minuter av lågintensiv cardio. Hjärtfrekvensen ska ligga i intervallet 130-150.

tisdag: kroppsvikt träning och högintensiv Cardio

*samma uppvärmning varje dag.

kroppsvikt träning

• en minut push up drill – 1 minut tidsinställd push up test
• två minuters sit out drill – så många sit outs som möjligt i 2 minuter
• en minut sit-up drill – så många sit-ups som möjligt i 1 minut
• två minuters stand up drill – så många stand-ups som möjligt i 2 minuter.

valfritt arbete om du har en partner:

• Partnerkärnvridningar 3 uppsättningar x 15-20
• partner Turkiska stå upp på baksidan 3 uppsättningar 10-12 reps
• partner flip overs 3 uppsättningar x 15-20

högintensiv Cardio

-lätt jogga i 5 minuter

– 5 x 50 yard tidsinställda sprints (~90 sekunder vila mellan sprints)

– lätt jogga i 5 minuter

ett annat alternativ är att göra sprintarna på trappan. Alternativa platta sprintar och trappsprintar varannan session.

onsdag: rygg, Biceps, underarmar

1. Burpee / Sprawl Box hoppa 3 uppsättningar x 3 reps
2. Deadlift: 5 uppsättningar x 3 reps
3. inverterad rad: 4 uppsättningar x misslyckande
4. handduk Pull-ups: 4 uppsättningar x misslyckande
5. hantel Hammer Curl: 3 uppsättningar x 8-10 reps
6. tung hantel håll: 3 uppsättningar x 30-45 sekunder

*30 minuter av lågintensiv cardio. Hjärtfrekvensen ska ligga i intervallet 130-150.

torsdag: kroppsvikt träning och högintensiv Cardio

*samma uppvärmning varje dag.

kroppsvikt träning

• en minut push up drill – 1 minut tidsinställd push up test
• två minuters sit out drill – så många sit outs som möjligt i 2 minuter
• en minut sit-up drill – så många sit-ups som möjligt i 1 minut
• två minuters stand up drill – så många stand-ups som möjligt i 2 minuter.

valfritt arbete om du har en partner:

• Partnerkärnvridningar 3 uppsättningar x 15-20
• partner Turkiska stå upp på baksidan 3 uppsättningar 10-12 reps
• partner flip overs 3 uppsättningar x 15-20

högintensiv Cardio

-lätt jogga i 5 minuter

– 5 x 50 yard tidsinställda sprintar (~90 sekunder vila mellan sprintar)

*relay race style

– lätt jogga i 5 minuter

ett annat alternativ är att göra sprintarna på trappan. Alternativa platta sprintar och trappsprintar varannan session.

fredag: ben, kalvar

1. stående längdhopp: 3 Hopp
2. skivstång Squat: 5 uppsättningar x 3 reps
3. rumänska marklyft: 4 uppsättningar x 5 reps
4. hantel bulgariska Split Squat: 3 uppsättningar x 8-10 reps
5. viktad tillbaka förlängning: 3 uppsättningar x 8-10 reps

*30 minuter av lågintensiv cardio. Hjärtfrekvensen ska ligga i intervallet 130-150.

*Obs: inga schemalagda träningspass på helgen. Vila upp för följande vecka.

Efter att båda faserna är färdiga bör idrottarna ta en vecka ledigt för återhämtning. Efter återhämtningsveckan börjar du tillbaka med fas 1.

Om du har några frågor om det här programmet eller är intresserad av att få din egen anpassade träningsplan eller personlig träningstillgänglighet är du välkommen att maila mig (Kyle Hunt) på [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

Click the picture below to get the pre-workout and protein powder I use and recommend to all of my athletes. Rabattkoden ”HUNT10” sparar pengar i kassan!

intresserad av att arbeta med en tränare?

klicka på länken nedan för att anmäla dig till en kostnadsfri konsultation för att prata om din träningshistoria och framtida mål. Låt oss ta din träning och näring till nästa nivå.