oavsett om du är kroppsbyggare, idrottare eller rekreationsaktiv individ har få näringsämnen varit lika kontroversiella som protein. En populär dogma är att öva ett högt proteinintag med tanken att ”mer är bättre”. Protein behövs för många kroppsliga processer inklusive reparation av muskelvävnad, så det är inte förvånande att det ofta konsumeras i stora mängder bland dem som är fysiskt aktiva. Dietrekommendationerna anger dock att de flesta bara behöver 0,8 gram protein per kg kroppsvikt (0.4 gram per kilo kroppsvikt). Detta är cirka 55 gram protein per dag för någon som väger 150 pund. Detta kan verka ganska lågt för de flesta fysiskt aktiva individer och är inte svårt att möta eftersom de flesta stillasittande individer konsumerar mer än rekommendationen. Så, vad är rätt proteinintag för att optimera prestanda och kroppssammansättning?

ett nyligen uttalande från Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America och American College of Sports Medicine sammanfattar bevisen för många sportnäringsrekommendationer inklusive kostproteinintag. De aktuella uppgifterna tyder på att fysiskt aktiva individer bör konsumera 1,2 till 2,0 gram per kg kroppsvikt (0,5 till 0,9 gram per kilo kroppsvikt) oavsett om individen är en styrka eller uthållighetsidrottare. Den övre änden av det proteinintaget rekommenderas för individer under perioder med högre träningsfrekvens och större intensitet och under perioder med kaloribegränsning för att upprätthålla muskelmassa.

När det gäller tidpunkten för proteinintag rekommenderar positionsutlåtandet att individer konsumerar 0,25 till 0,3 gram högkvalitativt protein per kg kroppsvikt (15-25 gram i genomsnitt; vissa individs intag kan vara högre) inom 0 till 2 timmar efter träning för att öka proteinsyntesprocessen (muskelbyggande). Dessutom rekommenderas samma mängd var 3 till 5 timmar över flera måltider under dagen för att maximera muskulär anpassning.

det finns många missuppfattningar om hur mycket protein en idrottare behöver. Även om de nuvarande bevisen säger att idrottare behöver mer än de nuvarande rekommendationerna, är det inte lika högt som vad som observeras i vissa gymkretsar.