i motsats till populärt tänkande kan personer med diabetes njuta av måttliga mängder kolhydrater i sina dieter. Tyngdpunkten ligger på kolhydratkontroll inte kolhydratundvikande. Egentligen är kolhydrater kroppens föredragna energikälla, och ungefär hälften av ditt dagliga kaloriintag bör komma från kolhydratmat. Kolhydrater är stärkelse och socker i maten. De finns i korn, stärkelse grönsaker, frukt, mjölk och godis.

vad är kolhydraträkning?

kolhydraträkning är en måltidsplaneringsmetod som jämnt fördelar dina kolhydratkalorier under hela dagen genom att räkna ut rätt mängd kolhydratmat för varje måltid och mellanmål. Tonvikten med kolhydraträkning är på hur mycket kolhydrat du äter på en gång, inte på vilken typ av kolhydrat du väljer. Håll dig borta från modefluga dieter som begränsar mängden kolhydrater du kan äta.

vad sägs om socker?

forskning har visat att socker inte höjer blodsockernivån mer än stärkelse gör. Det betyder att du kan äta sockerhaltiga livsmedel (kakor, kakor, pajer och godis) så länge du räknar dem som en del av ditt totala kolhydratintag. Tänk på att livsmedel med mycket socker ofta innehåller mycket fett och kalorier, och om de äts i överskott kan höja socker-och triglyceridnivåerna och kan leda till viktökning.

vad sägs om sockersubstitut?

ett sockersubstitut är ett sötningsmedel som används i stället för socker. De sockersubstitut som godkänts av Food and Drug Administration (FDA) är aspartam, sackarin, acesulfamkalium, sukralos och neotam. Alla kan konsumeras säkert med måtta. Sockersubstitut behöver inte räknas i din måltidsplan. Om de används som sötningsmedel i mat som innehåller få kalorier och inget annat kolhydrat (som sockerfria läskedrycker eller sockerfri gelatin), anses den maten vara en ”fri mat.”Om sockersubstitutet å andra sidan används i en mat som innehåller andra kolhydratkällor (som sockerfri pudding eller sockerfria kakor), måste det totala kolhydratinnehållet räknas. Att mat inte anses vara en ” fri mat.”

vad sägs om sockeralkoholer?

sockeralkoholer, såsom mannitol och sorbitol, är kolhydrater som absorberas mycket långsamt och därför påverkar ditt blodsocker betydligt mindre än socker och Stärkelse. På grund av detta används de ofta som sötningsmedel i sockerfria livsmedel. Sockeralkoholer är inte ”fria” och måste fortfarande räknas som en del av det totala kolhydratinnehållet i någon mat. För många sockeralkoholer kan leda till diarre.

Hur räknar du kolhydrater?

Du kan räkna gram kolhydrater eller kolhydratval. Ett ”kolhydratval” är en del mat från en av kolhydratmatgrupperna (korn/stärkelse, frukt, mjölk och godis) som innehåller 15 gram kolhydrat.

1 kolhydratval = 15 gram kolhydrat. Till exempel kallas 1 skiva bröd från stärkelsegruppen, 1 litet äpple från fruktgruppen, 1 kopp mjölk från mjölkgruppen och en sugkopp glass från godisgruppen vardera ett kolhydratval och innehåller 15 gram kolhydrat. Kolhydratval kan också beräknas genom att hänvisa till det totala kolhydratinnehållet på en livsmedelsetikett. Räkna inte kött, icke-stärkelse grönsaker eller fetter som kolhydratval.

Hur använder du livsmedelsetiketten för att räkna kolhydrater?

titta på en livsmedelsetikett, hitta serveringsstorleken och det totala kolhydratet i den där serveringen. Obs: totalt kolhydrat innehåller socker, stärkelse och fiber. Använd gram totalt kolhydrat när kolhydraträkning.

för att beräkna antalet kolhydratval i den specifika serveringen, dela helt enkelt mängden totalt kolhydrat med 15.

se följande information för att hjälpa till med att beräkna kolhydratval:

• gram kolhydrat 0-5
  • räkna inte
• gram kolhydrat 6-10
  • räknas som valet av kolhydrat 11-20
    • räknas som 1 val av kolhydrat
  • gram Kolhydrater21-25
    • räknas som 1 kolhydratval
  • gram kolhydrat 26-35
    • räknas som 2 kolhydratval
  • gram kolhydrat 36-40
    • räknas som 2 kg kolhydrat val
  • gram kolhydrat 41-50
    • räknas som 3 kolhydratval
  • gram kolhydrat 51-55
    • räknas som 3 kg kolhydratval
  • gram kolhydrat 56-65
    • räknas som 4 kolhydratval

vad kan jag äta som inte höjer mitt blodsocker?

livsmedel med färre än 20 kalorier och 5 gram kolhydrater anses vara ”fria” livsmedel. Dessa inkluderar sockerfria drycker och läsk, kryddor och kryddor. Ett varningens ord:” dietisk”,” diabetisk”,” no-sugar-added ”och” low-carb ” livsmedel är inte nödvändigtvis kolhydratfria eller låga kalorier. Läs matetiketterna noggrant.

kostfiber

kostfiber är den oförstörbara delen av växtfoder. Det finns två typer av fiber: olöslig och löslig. Tillsammans kan dessa två typer av fibrer förhindra förstoppning, sänka blodkolesterol och hjälpa dig att känna dig fylligare efter måltiderna. De kan också gynna ditt blodsocker. Det rekommenderade fiberintaget för personer med diabetes är detsamma som för den allmänna befolkningen — 20 till 35 gram per dag och livsmedel som innehåller hela korn (hälften av kornintaget). Det är viktigt att gradvis öka fibern i din kost för att undvika gas och uppblåsthet. Det är också viktigt att dricka tillräckliga vätskor.

för att öka ditt fiberintag:

• Välj fullkornsmat.
• Välj mer frukt och grönsaker.
• skala inte färsk frukt och grönsaker.
• inkludera torkade bönor och ärter i våra måltider.

hur mycket kolhydrater behöver jag?

mängden kolhydrater som behövs dagligen är olika för var och en av oss. Som tidigare nämnts bör ungefär hälften av kalorierna du äter komma från kolhydrater. Detta belopp kan variera från dag till dag beroende på din aktivitetsnivå och andra faktorer. De flesta kvinnor behöver ungefär tre till fyra kolhydratval (45-60 gram) vid varje måltid. Män behöver ungefär fyra till fem kolhydratval (60-75 gram) vid varje måltid. Ät ett till två kolhydratval (15-30 gram) för ett rimligt mellanmål. Se en registrerad dietist för att planera dina kolhydratbehov.

provmeny för fem kolhydratval per måltid. Kolhydratval är i fetstil.

frukost

• 1 pocherat ägg
• 2 skivor helvete rostat bröd med margarin
• 1 kopp grits
• 2 remsor kalkonbacon
• citronjuice eller 1 liten apelsin
• kaffe eller te

eller

• 1 fullkornsbagel med 1 tsk. jordnötssmör
• 1 liten banan
• kaffe eller te

Lunch

• jordnötssmör och jelly sandwich gjord med 2 msk. jordnötssmör, 2 msk. jelly På 2 skivor fullkornsbröd
• 1 kiwifrukt
• 1 kopp råa morötter
• sockerfritt iste

eller

• 3 oz. grillad kyckling på fullkornsbulle med sallad och tomat
• 1 msk. lätt majonnäs
• 17 små druvor
• 3 ingefära snaps
• sockerfritt iste
• 1 kopp soppa

middag

• 3 oz. bakad kyckling
• 1 liten sötpotatis
• 1 kopp gröna bönor
• 2 små majsbrödmuffins
• sockerfri lemonad

eller

• 3 oz. stekt magert biff
• 1 liten bakad potatis
• 1 öra majs
• sallad med 2 msk. fettsnål dressing
• 1 liten fullkornsmiddagrulle
• 1 kopp melonbitar

provmeny för fyra kolhydratval per måltid. Kolhydratval är i fetstil.

frukost

• 1 stor bagel
• 1 msk. lätt gräddeost
• kaffe eller te

eller

• 1 kg havreflingor
• 1 kopp fettfri eller mager mjölk
• 1 liten banan
• kaffe eller te

Lunch

• 1 kopp pasta
• 2 msk. lätt dressing
• kubikopp mager kockost
• sockerfritt iste

eller

• kubikopp tonfisksallad med 2 msk. lätt majonnäs på fullkornsbulle
• morot-och selleri pinnar
• Jacobs kopp lätta persikor
• 1 kopp fettfri mjölk

middag

• 3 uns. lean broiled pork chop
• 1 kopp potatismos
• slice morötter
• 1 skiva fullkornsbröd med lätt margarin
• slice cup blandad färsk frukt
• kaffe eller te

eller

• 3 oz. grillad lax
• 1 liten bakad potatis
• 1 kopp kokt broccoli
• 1 middagsrull
• sockerfri läsk

provmenyer för tre kolhydratval per måltid.

frukost

• 2 skivor helvete rostat bröd
• 1 msk jordnötssmör
• 1 kopp melonbitar
• kaffe eller te

eller

• 1 skiva helvete toast med margarin
• 1 liten banan
• kaffe eller te

Lunch

• 1 kopp soppa
• 6 soda crackers
• 17 små druvor
• 2-3 oz. ost med låg fetthalt
• sockerfri lemonad

eller

• 3 oz. Turkiet på 2 skivor rågbröd med sallad och tomat
• 1 msk. lätt majonnäs
• 1 liten apelsin
• sockerfritt iste

middag

• 3 oz. grillad lax
• 1 kopp sötpotatis
• Kubansk kopp gröna bönor
• Kubansk kopp ananasbitar
• sockerfri lemonad

eller

• 3 oz. stekt kyckling
• 1 kopp kokta, icke-stärkelse grönsaker
• 1 kopp ris
• kastad sallad med 2 msk. lätt dressing
• sockerfri lemonad

Snack ideas med ett kolhydratval

• 3 koppar popcorn
• 1 uns. chips (ca 17)
• 1 kopp bär
• 6 uns. sockerfri yoghurt
• 1 medium kaka
• 25 mini crackers
• 1 liten bagel (2 uns)
• 1 medium banan (8 uns)

1 medium granola bar

• 25 mini crackers
• 1 liten bagel (2 uns)
• 1 medium banan (8 uns)
• regular pudding
• cheese Cup low-carb spannmål (15 gram kolhydrater) och 1 kopp mjölk