alla situationer som händer med dig i livet har ingen inneboende betydelse. Du är den som undertecknar en mening och ser en situation genom en viss ram.

med kognitiv reframing kan du ändra hur du ser på något och därmed ändra hur du upplever det.

den typen av tillvägagångssätt gör att du kan implementera den gamla visdomen att du inte alltid kan kontrollera vad som händer med dig, men du kan säkert kontrollera hur du reagerar på olika situationer – oavsett hur tuff din position kan vara.

och det är den ultimata kraften du alltid har.

Om du vill ändra något, vare sig det är hur du känner, hur du gör saker eller vad du tror, börjar förändringen alltid med att du byter dina tankar och omformulerar hur du ser verkligheten. Dina tankar om situationen som hände med dig är alltid viktigare än själva situationen.

kognitiv beteendeterapi (CBT) erbjuder två mycket praktiska och lätt tillämpliga övningar när det gäller att hantera tankar och tolka händelser:

• emotionell redovisning – omvandla specifika negativa tankar till positiva
• kognitiv reframing – omvandla specifika negativa händelser till mer positiva

båda övningarna fungerar på ungefär samma sätt. Någon händelse händer dig. Du uppfattar en händelse som en negativ baserat på din giftiga kärntro. Det orsakar automatiska negativa tankar och negativa känslor, vilket leder till passivitet och depression.

med emotionell redovisning strävar du efter att omvandla automatiska negativa tankar till mer positiva, medan du med kognitiv reframing försöker hitta en mer Konstruktiv tolkning av vad som händer med dig.

det ger Dig möjlighet att neutralisera negativa känslor och vara mer handlingsorienterad.

de tre viktiga målen du vill uppnå med kognitiv reframing

negativa ramar eller berättelser som du berättar om olika livssituationer baseras alltid på irrationella kärnföreställningar som leder till självförsvarande tankar, känslor och handlingar. Det är som att ha ett mörkt moln över huvudet och se verkligheten mycket mörkare än den är.

detta är den så kallade kognitiva triaden, där du upprepade gånger betonar:

1. den negativa syn på dig själv
2. den negativa syn på världen
3. den negativa syn på framtiden

huvudpunkten för kognitiv reframing är att hitta en mer positiv tolkning, syn eller erfarenhet av oväntade biverkningar, begrepp eller till och med ideer som du ogillar. Med kognitiv reframing utmanar du dig själv att belysa positiva sidor av utmanande situationer, undvika att bara se det negativa och identifiera en ljusare berättelse om vad som händer med dig.

om du lyckas uppnå alla tre målen med kognitiv reframing förbättras din förmåga att hantera situationen omedelbart och de negativa effekterna, som svår ilska, depression eller hopplöshet, minskas dramatiskt.

följaktligen kan du tänka, känna och agera mer rationellt. Vad mer kan du begära.

var kommer standardramarna från?

innan vi går till praktiska exempel på hur man gör kognitiv reframing, låt mig försöka förklara var ramar kommer ifrån så enkelt som möjligt. Du upplever livet och allt som händer dig baserat på din subjektiva tolkning av verkligheten. Låt oss kalla det subjektiv verklighet.

din subjektiva verklighet är förankrad i dina grundläggande övertygelser, värderingar, tidigare livserfarenheter, förväntningar och många andra faktorer.

det är din egen lins av hur du uppfattar livserfarenheter och hur du reagerar på dem-vad som är bra och vad som är dåligt, vad du gillar och vad du inte gör, vad du ska fokusera på i en viss situation, vilka åtgärder du ska vidta i en viss situation, vad som ska hända, vad du förväntar dig etc.

följaktligen upplever eller reagerar inte två personer på samma händelse på helt samma sätt. Vi upplever alla livet genom vår egen subjektiva lins.

Låt mig ge dig två praktiska exempel på hur den subjektiva verkligheten fungerar:

• flera filmer sköts baserat på Steve Jobs liv. Men varje film betonar olika jobb egenskaper, situationer och utmaningar. Filmen är baserad på vad manusförfattaren, producenten och regissören tyckte var viktig i Jobs berättelse, baserat på deras egen kunskap, värderingar, övertygelser etc. Varje film skapades baserat på Steve Jobs livs subjektiva lins. Det är därför filmerna är så olika. På samma sätt ser vissa människor Steve som en hjälte, andra som en fräck och egocentrisk galning.
• ett annat exempel är när två personer ser en hemlös hund på gatan. Man blir rädd och tittar noga på hundens varje rörelse, medan den andra går direkt till hunden och börjar klappa honom och visa honom kärlek. Uppenbarligen i sin subjektiva verklighet ser en person den hemlösa hunden som en fara och den andra som ett djur som behöver ännu mer kärlek än andra.

olika territorier på din subjektiva karta över verkligheten kallas scheman. Scheman är mentala strukturer som ger en ram för att representera någon aspekt av världen. De hjälper dig att organisera den stora majoriteten av informationen på ett hanterbart sätt.

du använder scheman för att organisera din nuvarande kunskap men de ger också en ram för ytterligare förståelse – förutsäga vad som kommer eller ska hända i framtiden. De påverkar din uppmärksamhet och absorption av kunskap. De representerar också dina grundläggande övertygelser.

scheman, huvudkällan till dina ramar, är extremt stabila, varaktiga och svåra att ändra.

När scheman utlöses genererar de automatiska tankar, starka effekter och beteendetendenser. Följaktligen kan de orsaka oss alla en hel del problem. Stereotyper, fördomar och kognitiva fördomar är alla baserade på negativa scheman.

Schema terapi vet 18 maladaptiva scheman som sällan kan ändras utan Terapi och orsaka alla typer av psykologiska problem, inklusive kognitiva snedvridningar. Exempel på tidiga maladaptiva scheman är skam, känsla av inkompetens, rätt, självuppoffring, pessimism och så vidare.

många scheman är packade i” bör ” uttalanden och dina förväntningar mot dig själv och andra. När dina förväntningar och” bör ” uttalanden eskalera till orealistiska proportioner blir de omedelbart giftiga. Spela lite genom att svara på följande frågor (fråga dig själv varför 5 gånger efter att ha svarat på frågan):

• hur ska världen fungera?
• hur ska du bete dig i en viss situation?
• Vad ska hända i en viss situation?
• hur andra människor ska bete sig mot dig?
• vilken typ av marknadsföring ska du få?
• hur många timmar per dag ska du arbeta?
• vilken typ av mat ska du äta? osv.

om vi tar ett steg längre kan vi säga att scheman är baserade på en uppsättning ramar. Du kan tillämpa ett schema i många olika situationer, och det kallas en ram. Dina tankar och känslor om den hemlösa hunden är baserade på ett schema du har. Att träffa en hund i ett skydd eller på gatan är två olika ramar.

en ram är som att stanna ett ögonblick, ta en ögonblicksbild av något som för närvarande händer med dig och låta ditt sinne analysera situationen i detalj genom dina huvudscheman och övergripande subjektiv verklighet.

medan scheman är riktigt svåra att ändra, kan det vara lite lättare att byta till en ny ram. Det är där kognitiv reframing spelar in.

du tar en mycket specifik situation från ditt liv och du försöker utveckla en mer positiv syn på det – med det påverkar du ditt tankemönster och känslor om den specifika situationen, men du uppdaterar också lite dina scheman och övergripande subjektiva verklighet på ett mer positivt sätt.

ABCDE-formeln för att enkelt göra kognitiv reframing på egen hand

det är bra om en professionell terapeut leder dig genom kognitiv reframing, men du kan också enkelt göra det på egen hand. Kognitiv reframing är baserad på ABC-modellen konstruerad av Albert Ellis, en av fäderna till kognitiv terapi.

det första steget är att skriva ner tre saker:

• exakt beskrivning av händelsen: händelsen som stör dig och leder till automatiskt dysfunktionellt tänkande kallas en aktiverande händelse. Som det första steget, försök att beskriva vad som hände så exakt som möjligt.
• tro: Beskriv hur du ser situationen så exakt som möjligt. Försök att identifiera dina huvudsakliga övertygelser kring händelsen som hände. Hjälp dig själv med följande tre frågor:
  • Vad orsakade situationen att hända?
  • vad säger händelsen om dig?
  • Vad tycker du ska hända?
• konsekvens: konsekvensen av vad som hände tolkat genom din tro resulterar i ett visst sätt att tänka, känna och agera. Som en konsekvens finns det ytterligare tre frågor att svara på:
  1. vilken typ av automatisering av negativa tankar går igenom ditt sinne? Skriv ner dem och identifiera den kognitiva förvrängningen.
  2. vad tycker du om händelsen? Identifiera alla negativa känslor (på en skala från 0 – 100%).
  3. vad är din automatiska åtgärd? Beskriv ditt faktiska svar på situationen.

detta bör ge dig en riktigt bra översikt över hur du ser händelsen, vilka är dina underliggande övertygelser och hur du känner, tänker och beter sig som ett automatiskt svar på händelsen.

Nu är det dags att göra kognitiv reframing. För att uppnå detta kommer vi att lägga till D – tvist och e – effektiv förändring till vår modell (ABC-de).

• tvist: Tvist handlar om att utmana dina tankar och övertygelser för att se verkligheten mer exakt. Det handlar om att hitta en bättre ram som gör att du kan neutralisera situationella känslor och agera mer rationellt. Det finns en uppsättning frågor du bör svara i tvistprocessen:
  1. Om samma sak hände med din bästa vän eller någon du älskar, vad skulle din tolkning av händelsen då vara?
  2. hur skulle tolka denna situation?
  3. Vad är andra potentiella förklaringar förutom att skylla på dig själv?
  4. vad var under din kontroll och du kunde ha gjort bättre, och vad var helt utanför din kontroll?
  5. Vad är alla motargument till din underliggande tro? Dina tidigare prestationer, de saker du har, beröm du fick, allt som bevisar händelsen är ett undantag.
  6. Vad är det värsta som realistiskt kan hända och hur illa skulle det vara?
  7. vilken skillnad kommer denna engångshändelse att göra om en månad, ett år eller ett decennium?
  8. är du säker på att du är helt maktlös i situationen? Lista alla drag du kan göra för att få dig i en bättre position.
  9. tänker detta sätt att hjälpa situationen eller göra det värre?
  10. Vad är den mest positiva tolkningen av händelsen du kan tänka dig?
• effekt: skriv ner den slutliga effekten. Den slutliga effekten bör vara en mer exakt bild av situationen med en bättre berättelse, avväpnade negativa tankar och känslor och en handlingsplan för att prestera bättre i den givna situationen.
  1. skriv ner dina nya tankar om händelsen
  2. skriv ner dina nya känslor om händelsen
  3. skriv ner handlingsplanen du kommer att sätta i rörelse

Du kan ladda ner gratismallen nedan för att professionellt utföra kognitiv reframing när det behövs:

• kognitiv reframing – Exercise file (xls)

poängen med kognitiv reframing är att hitta en ny bättre ram (vinkel, filter eller berättelse) om hur du ser på en specifik händelse. En ram som kan stödjas av konstruktiva underliggande övertygelser, en som inte orsakar negativa känslor och tankar gör att du kan hålla all nödvändig personlig kraft i dina egna händer för att agera och svara ordentligt och rationellt.

Nu är det viktigaste att din reframing fortfarande är baserad på sanning. Du bör absolut inte börja ljuga för dig själv eller undertrycka känslor eller använda verktyget på något annat negativt sätt. Det handlar inte om att dagdrömma och förneka allvaret i en situation. Det handlar om att reagera mer klokt och rationellt.

Här är ett övningsexempel på kognitiv reframing (en kortare version):

• Antecedent: jag förlorade bara ett stort konsultavtal.
• Automatisk tro: Jag är värdelös och ingen kommer att anställa mig.
• konsekvens: ilska (90%), Depression (80%).

och nu ska vi beskriva samma situation genom att göra kognitiv reframing:

• Antecedent: jag förlorade bara ett stort konsultavtal.
• tro efter tvist: det var uppenbart att vi inte passade bra. Det ger mig en mycket bra inblick i vilken typ av kunder Jag ska leta efter och hur jag kan förbättra mitt marknadsföringsmaterial.
• effekt: Nu kan jag enkelt förbereda en lista med 5 potentiella kunder och kontakta dem. De nya känslorna som finns är-ilska (20%), Depression (30%), Inspiration (70%).

och naturligtvis följer en detaljerad plan: det bästa sättet att hitta nya bättre kunder för mig är att uppgradera mitt marknadsföringsmaterial, förbereda en lista med 50 potentiella köpare, rangordna dem efter hur bra vi passar ihop och komma i kontakt med dem. För varje kund som avvisar mig måste jag samla feedback för att ännu bättre definiera mitt erbjudande och marknadssegment.

med kognitiv reframing är ditt jobb att vända:

• ett problem till en möjlighet,
• svaghet till styrka (genom att matcha eller konvertera),
• skadliga handlingar från andra till att förstå varför de gör det istället för att vara offer eller delta i slagsmål, och så vidare.

men återigen är tanken att göra ett problem till en möjlighet och agera. Du får inte bara få dig att känna dig lite bättre.

Ditt mål är att försöka se en situation annorlunda, men du bör inte förneka verkligheten i situationen.

du måste kämpa hårt för att hålla din ram efter reframing en situation

När du gör kognitiv reframing kommer du snart att se att ditt sinne ständigt strävar efter att glida tillbaka till ditt tidigare giftiga tänkande. Ditt sinne, även efter kognitiv reframing, är som ett litet barn (eller snarare en berusad apa) som ständigt testar gränserna och försöker vandra av och bita dig i röven längs vägen.

det är därför du behöver utföra en annan övning tillsammans med kognitiv reframing. Det kallas att hålla din ram.

När du gör kognitiv reframing och ser verkligheten på ett mer positivt sätt, håll fast vid den nya ramen starkt. Låt det inte gå en sekund. Slack inte av; håll din ram oavsett vad. Ingen reträtt, ingen kapitulation.

Om du inte envist håller fast vid din nya positiva ram, kommer du att förlora den och du kommer att gå tillbaka till ditt tidigare tänkande.

så, varje gång ditt sinne försöker vandra bort och skada dig genom att se livet mer negativt än det egentligen är, håll konsekvent din nya positiva syn i ditt huvud. Du måste vara starkare än” mind monkeys”, och förr eller senare kommer ditt sinne att ge upp den negativa utsikten.

två användbara tips för att utföra kognitiv reframing

kognitiv reframing är en mycket enkel och användbar övning, men det kommer med några utmaningar. Tyvärr kan du inte bara tvinga en ny ram att tänka på dig själv. Du måste leda dig långsamt mot den nya ramen.

som kan uppnås på två sätt:

1. fråga dig själv rätt frågor
2. neutralisera de negativa känslorna

börja ställa dig rätt frågor

Du måste börja (om en terapeut inte leder dig genom processen) genom att ställa dig rätt frågor, identifiera nya observationer, systematiskt analysera noggrannheten i dina tankar och hitta interna eller externa missförstånd.

optimalt tänkande och frågor som de som finns nedan kan hjälpa dig mycket med denna fråga:

• Vad gick rätt? Vad var positivt i situationen?
• vilka är de ljusa fläckarna i den här situationen?
• Hur kan jag göra denna katastrof till en vinst?
• Vad är det bästa sättet att agera i denna typ av situation?
• vad händer om jag trodde motsatsen? Och försök sedan hitta bevisen mot din tanke.
• Vad gjorde personen som uppfostrade mig bra (inte bara fel?)

genom att ställa dig rätt frågor och sedan utföra kognitiv reframing vill du lära dig de kognitiva fel du gör, utmana dina slutsatser eller begränsa övertygelser, ersätta giftiga övertygelser eller hitta en förlossande berättelse för en tragisk situation som hände med dig.

kognitiv reframing kommer särskilt praktiskt när något händer som helt kastar dig ur ditt emotionella centrum.

neutralisera de negativa känslorna

innan du ens börjar med den kognitiva processen måste du neutralisera de negativa känslorna lite. Du måste lossa innan du byter ram.

det negativa sinnet är verkligen envis och i djupet av kampen är det svårt att se något positivt. Således måste du först neutralisera dina allvarliga negativa känslor lite .

de bästa sätten att neutralisera dina känslor är:

• någon form av överraskning eller chockövning, rop i en kudde, kall dusch etc.
• nyfikenhet över varför något hände dig-nyfiken undersöka vad som leder till situationen och varför
• praktisk demonstration av förbättring-utforska hur andra löste samma situation eller få en mentor
• tydliga instruktioner för vad man ska göra härnäst – bli galet utbildad om situationen
• Humor som den bästa hanteringsmekanismen – hitta den roliga sidan av en smärtsam situation

När du utför kognitiv reframing, se till att du inte hamnar i potentiella fällor. De vanligaste är överdriven fantasi, ser verkligheten med rosafärgade glasögon eller hittar en bra ursäkt för förhalning eller skadligt beteende.

det är inte vad denna övning är för. Huvudpunkten för kognitiv reframing är att hitta de ljusa fläckarna, neutralisera negativa känslor, förbereda sig för handling och skala det som redan fungerar.