jag tog Push-Up raster på jobbet varje dag i en månad, och här är vad som hände
det finns ingen väg runt det: Push-ups är svåra. Det är förmodligen därför jag vanligtvis undviker att göra dem, eller falla ner på knäna för en modifierad version när jag måste. Även om jag gör min beskärda del av Chaturangas i yoga, mina armar har alltid varit på magra sidan, och som löpare, jag litar på mina ben för att göra det mesta av muskling.
i vinter tog jag dock en liten paus från att springa för att vila ett cranky knä och jag började simma. Emboldened av hur mycket starkare mina armar och axlar (och kärna!) kände efter bara några veckor bestämde jag mig för att driva mig ett steg längre…med push-ups. Kan jag äntligen samla styrkan för att erövra mina långvariga nemeses? (Fick 10 minuter? Då har du tid att gå ner i vikt för gott med Preventions nya 10-minuters träning och 10-minuters måltider. Kom i form i 10: smal och stark för livet nu!)
bestämd, jag satte dagliga påminnelser för mitten av morgonen och eftermiddagen för att komma ut ur min skrivbordsstol för push-ups varje arbetsdag i en månad—och förhoppningsvis stärka min överkropp i processen. Först sökte jag efter en 30-dagars push-up-utmaning på Pinterest, aka The land of good intentions, men jag kunde inte hitta en mellan nybörjare och avancerad som passade mina förmågor. Så jag konstruerade en grov spelplan för mig själv som gick ungefär så här (med viss variation, baserat på mina andra träningsplaner varje dag):
Vecka 1: 10 vägg armhävningar (morgon), 5 standard armhävningar + 5 knä armhävningar (eftermiddag)
Vecka 2: 15 vägg armhävningar (morgon), 10 standard armhävningar (eftermiddag)
vecka 3: 15 knä armhävningar (morgon), 10 standard armhävningar + 10 vägg armhävningar (eftermiddag)
Vecka 4: 20 vägg eller knä armhävningar (morgon), 15-20 standard armhävningar (eftermiddag)
Här är vad som gick ner.
jag insåg hur svag jag var.
knä armhävningar? Lätt-peasy. Standard armhävningar? Inte så mycket. Ursprungligen planerade jag att hoppa rätt in med 10 vanliga på eftermiddagen under vecka 1, men sedan (efter en arm-skakande långsam 10 reps på Dag 1) förbannade jag mina svaga armar och justerade mitt schema för att gradvis bygga upp styrka. (Lägg till dessa 4 effektiva övningar i din rutin för att stärka dina armar.) Trots allt stängdes min kontorsdörr, så vem försökte jag imponera på? Ändå beklagade jag hur det kunde vara så svårt att trycka på min egen kroppsvikt.
min kontorsmur blev min bästa vän.
Wall push-ups är ett bra alternativ till vanliga om tanken på att röra den tvivelaktiga mattan på jobbet avvisar dig. Dessutom är de ett mycket mildare sätt att stärka din överkropp. Jag kan inte säga att jag alltid såg fram emot min eftermiddag push-up raster, men jag välkomnade gärna morgon raster där jag kunde stå upp, sträcka, och trycka ut en snabb, energigivande uppsättning på väggen. Särskilt när veckan gick och mina armar blev tröttare för dagen.
Mer: 60 sekunders Fix för en styv nacke
Jag arbetade hårt för att korrigera min form.
gjort ordentligt, du borde känna push-ups i din kärna såväl som i bröstet och armarna. Även om jag trodde att jag hade lärt mig av mina plankbrott på jobbet under sommaren, kämpade jag fortfarande för att anpassa min kropp korrekt. Nollställa in på mina svagheter i Planken ännu en gång (unengaged core, caved-in back, drooping neck), fokuserade jag på att sätta mig upp bättre för mina push-ups. Naturligtvis var nästa steg att behålla den formen medan du faktiskt gjorde push-ups.
Push-ups blev lättare.
När jag korrigerade min form började jag känna push-ups genom min midsektion och in i min överkropp när jag böjde och lyfte. I mitten av Vecka 2 kunde jag redan säga att jag blev bättre på regelbundna push-ups, men det var inte förrän i slutet av Vecka 3 som jag kände mig säker på att göra dem. Vissa dagar kämpade jag mer än andra, men när jag började bli besegrad skulle nästa dags uppsättning vara en bris. Och på de dagar som kändes som en total slog, föll jag på knäna för att ge min kropp en vila.
Prevention Premium: 4 övningar för att hålla dig tonad oavsett hur galen upptagen du är
och det fick mig att frukta dem mindre.
verkligen, armhävningar är inte så illa när du får kläm på saker. Och när de blev mindre smärtsamma (och jag kände mig mer kraftfull) kom jag till och med för att njuta av dem. Jag ska vara ärlig: jag planerar inte att fortsätta ta pauser två gånger dagligen, men nu känner jag mig bekväm att göra några uppsättningar push-ups medan jag sträcker mig efter en enkel körning.
i slutet blev mina armar märkbart starkare.
kanske var det kombinationen av simning och armhävningar, men mina armar kändes fastare och såg lite mer definierade ut efter att min månatliga utmaning var över. Mitt slutmål var bara att kunna göra push-ups bekvämt, och jag uppnådde det. Var mina biceps poppar? LOL, Nej. Men jag kunde säga att jag var starkare, och det fick mig att känna mig ganska bra.