När det gäller att bygga muskler och förlora fett, är de flesta ”i vet” överens om åtminstone några saker:

• en proteinrik diet är bäst.
• ett energiöverskott är nödvändigt för att maximera muskeltillväxten.
• ett energiunderskott är nödvändigt för att förlora fett.

faktum är att dessa grunder är så väl etablerade både vetenskapligt och anekdotiskt att de bildar ett lakmustest av sorter för diet ”guruer” och metoder

Om någon hävdar något annat–att en lågproteindiet är optimal eller att du inte behöver oroa dig för kalorier om du ”äter rent”, till exempel-Du bör ignorera allt de säger.

det kan låta hårt men som du säkert vet nu är en av de största hindren för att komma i form bara att räkna ut vem man ska lyssna på.bara för att någon låter smart betyder det inte att de vet vad han pratar om. En examen betyder inte att hon kan få resultat. En bra kropp betyder inte att han också har ett pålitligt, universellt fungerande system för att komma dit.

att bestämma vem som är och inte är full av skit kan vara knepigt, men vet det här:

ett av de enklaste sätten att snabbt bedöma tillförlitligheten hos en självstil fitness expert är deras grepp om de icke-förhandlingsbara grunderna i dieting.

Om någon…

• avvisar energibalansens lagar…
• hävdar att vissa livsmedel gör dig fet genom att ”täppa till dina hormoner”…
• rants om hur socker förstör ditt liv…
• skjuter andra livsmedel som ”nycklar till viktminskning”…
• eller på annat sätt hävdar hur ett sekel av metabolisk forskning har allt fel och han vet bättre…

…han borde vara defrocked, pilloried och Exiled. Han är en fitness Flat Earther.

Jag bryr mig inte om dessa missriktade människor har goda avsikter, antingen. Om de ska kliva upp på stubben och samla en folkmassa, har de nu ett ansvar att vara välinformerade. Vi har alla rätt till okunnighet men inte att smitta andra.

som ordspråket säger är helvetet fullt av goda avsikter men himlen är full av goda gärningar.

och nej, jag antar inte att jag vet allt eller anser mig vara en stor inkvisitor av hälso-och fitnessråd. Jag får dock mycket mer rätt än fel och har hundratals framgångshistorier för att bevisa det. Jag kan vila lätt på natten och veta att jag hjälper människor att nå sina träningsmål på en rimlig tid medan de faktiskt njuter av processen.

så, allt som tar mig tillbaka till ämnet i denna artikel, kolhydratintag.

Fråga Google hur många kolhydrater du ska äta, sålla ut idioterna, och du är kvar med många motsägelsefulla svar.

många väl respekterade hälso-och fitnessmyndigheter argumenterar Varför lågkolhydratdiet är framtidens väg. Många andra järnväg mot det som bara en annan modefluga. Många är fortfarande i mitten och säger ”Det beror…”

Tja, i den här artikeln kommer jag att förklara vetenskapen och logiken bakom min position, vilket är detta:

Om du är frisk och fysiskt aktiv, och speciellt om du lyfter vikter regelbundet, kommer du förmodligen att göra bäst med mer kolhydrater, inte mindre.

och ja, det gäller både att bygga muskler och förlora fett. Verkligheten är ett relativt högt kolhydratintag kan hjälpa dig att göra båda, och den här artikeln kommer att förklara varför.

vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

vill du titta på fler saker som detta? Kolla in min YouTube-kanal!

den stora Kolhydratkontroversen

det är lättare att prata med vissa människor om religion och politik än diet. Och om du ska komma in i en dietdebatt kommer det förmodligen att bli varmt över ämnena kolhydrater.

varför? Vad är så omtvistat om denna lilla bugger?

Tja, det mesta av kritiken av kolhydratet kretsar kring hormoninsulinet och dess effekter i kroppen.

varje gång vi äter kolhydrater ökar våra insulinnivåer, som vi får veta, berättar för vår kropp att lagra allt vi äter som fett. Således, om vi vill förlora fett eller förhindra viktökning, är det viktigt att äta så lite kolhydrater och hålla insulinnivåerna så låga som möjligt.

det är lätt att sälja enkla förklaringar som detta till de intet ont anande massorna, men verkligheten är mycket mer nyanserad.

ja, insulin utlöser fettlagring, men nej, det gör dig inte fet.

Jag vet att det låter som dietary doublespeak men jag ska förklara.

Insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln och dess jobb är mycket viktigt. När du äter mat, de näringsämnen den innehåller ta sig in i blodomloppet tillsammans med insulin. Insulin berättar celler att ”öppna upp” för att ta emot näringsämnen och därmed får dem att absorberas i muskler och fettvävnader.

När din kropp absorberar mer och mer av maten du åt, sjunker insulinnivåerna. När allt rensas från blodet sätter insulinnivåerna sig på en låg ”baslinje” – nivå. (Detta är känt som” fastat ” tillstånd.)

När du äter igen upprepas processen. Så här håller din kropp sig vid liv.

nu, när man tittar på det sättet, verkar insulin som en okej kille. Vi kan bokstavligen inte leva utan det så hur illa kan det verkligen vara?

Tja, om du har varit uppmärksam, märkte du att jag tidigare sa att insulin får både muskel-och fettvävnader att ”öppna upp” för maten du äter. Det är den senare rollen, relaterad till fettlagring, som har så många människor i en tizzy.

du ser, insulin berättar för kroppen att det kan sluta bränna sina fettbutiker för energi och använda maten du bara åt istället. Det berättar också för dina fettceller att lagra lite av matenergin för användning när den tar slut.

denna fysiologiska mekanism ger reductionist dieting råd som går ungefär så här:

högt dagligt kolhydratintag = höga insulinnivåer = lagra en massa fett = vara fett.

och sedan följden:

lågt dagligt kolhydratintag = låga insulinnivåer = bränna en massa fett = vara mager.

enkelt är sexigt och det är svårt att bli enklare än så. Synd att det är skitsnack.

Insulin gör dig inte fet. Overeating gör.

ja, insulin hjälper din kropp att öka sina fettbutiker, men fettlagring är inte dåligt i sig. Om din kropp inte kunde fylla på fettbutiker skulle det inte ha någon energireserv att utnyttja när mat inte är tillgänglig och du skulle helt enkelt dö.

kolla in följande diagram:

Så här ökar och minskar dina kroppsfettbutiker varje dag.

de gröna delarna representerar perioder med fettlagring efter måltider (energiöverskott). De blå delarna representerar perioder med fettförbränning efter absorptionen av måltider (energiunderskott). Och som du kan se är insulin bara budbäraren, inte den underliggande mekanismen.

Låt oss nu titta på hur det spelar ut över tiden.

När folk säger att de inte vill bli feta, säger de verkligen att de inte vill att deras totala fettmassa ska öka över tiden. Det vill säga, om du har 25 pounds av fett på kroppen nu, vill du inte ha 35 pounds per år nu från och med nu.

nu representerar en ökning av den totala fettmassan en ökning av mängden energi som lagras i kroppen. Termodynamikens första lag säger att energi kan förändra former men inte kan skapas eller förstöras, så vad måste hända för att din kropp ska öka är energilager?

det måste få mer energi än det brinner så det kan använda överskottet för fettlagring. Och insulin kan inte spontant skapa ytterligare energi för fettlagring–det kan bara fungera med det du ger det.därför har forskning visat att så länge de äter mindre energi än de brinner, förlorar människor fett lika bra på högkolhydrat-eller lågkolhydratdieter.

det var därför professor Mark Haub kunde förlora 27 pund på en ”närbutik diet” som huvudsakligen består av Twinkies, Little Debbie kakor, Doritos och Oreos: han matade helt enkelt sin kropp mindre energi än den brände.

summan av kardemumman är insulinnivåer och mängden kolhydrater du äter har lite att göra med att förlora eller gå upp i vikt. Energibalansen är nyckeln.

hur många kolhydrater ska du äta då?

Nu när du har lärt dig varför du inte har någon anledning att frukta kolhydrater, låt oss prata om hur många du ska äta.

som jag nämnde tidigare i den här artikeln, om du är fysiskt aktiv, och speciellt om du lyfter vikter regelbundet, är du nästan garanterad att göra bättre på en högre carb diet än en låg carb.

som sagt, om du är stillasittande och överviktig, är du garanterad att göra bättre på en lågkolhydratdiet helt enkelt för att din kropp inte behöver den energi de ger.

chansen är att du är i den tidigare kategorin och inte den senare, så låt oss prata mer om att bestämma kolhydratintag för aktiva människor.

hur många kolhydrater att äta för att bygga muskler

ett av de ämnen som din kropp bryter kolhydrater du äter ner i är glykogen. Detta är en form av potentiell energi som lagras främst i levern och musklerna.

glykogen är en primär energikälla för intensiv träning, varför att hålla din lever och muskler fulla av det kan dramatiskt förbättra träningsprestandan.

att upprätthålla höga nivåer av glykogen kräver att man upprätthåller relativt höga nivåer av kolhydratintag.

höjningarna i insulinnivåerna hjälper dig att bygga mer muskler också.

Insulin är inte anaboliskt som andra hormoner som testosteron, men det har kraftfulla antikataboliska egenskaper. Detta innebär att insulin minskar hastigheten vid vilken muskelproteiner bryts ner, vilket skapar en mer anabole miljö som bidrar till muskeltillväxt.

det här är inte bara teori heller. Det finns flera studier som visade att högkolhydratdieter är överlägsna lågkolhydratdieter för att bygga både muskler och styrka.

en av dessa studier genomfördes av forskare vid Ball State University. Forskare fann att låga muskelglykogennivåer (vilket är oundvikligt med diet med lågt kolhydrat) försämrar cellsignalering efter träning relaterad till muskeltillväxt.

en annan studie utförd av forskare vid University of North Carolina fann att när idrottare följde en lågkolhydratdiet ökade vilande kortisolnivåer och fria testosteronnivåer minskade. Detta är mer eller mindre exakt motsatsen till vad idrottare vill ha för att optimera prestanda och kroppssammansättning.

dessa studier hjälper till att förklara resultaten av annan forskning om diet med lågt kolhydrat.en studie utförd av forskare vid University of Rhode Island tittade till exempel på hur låg – och högkolhydratintag påverkade träningsinducerad muskelskada, styrka återhämtning och hela kroppens proteinmetabolism efter en ansträngande träning.

resultatet var försökspersonerna på lågkolhydratdieten (vilket inte var så lågt, faktiskt-cirka 226 gram per dag, jämfört med 353 gram per dag för högkolhydratgruppen) förlorade mer styrka, återhämtade sig långsammare och visade lägre nivåer av proteinsyntes.

i denna studie jämförde forskare vid McMaster University diet med högt och lågt kolhydrat med ämnen som utför dagliga benövningar. De fann att de på lågkolhydratdieten upplevde högre proteinnedbrytningshastigheter och lägre proteinsyntesnivåer, vilket resulterade i mindre total muskeltillväxt än deras motsvarigheter med högre kolhydrater.

det är därför jag rekommenderar att när du vill maximera muskeltillväxten ställer du in ditt kolhydratintag någonstans i intervallet 1 till 3 gram per kilo kroppsvikt.

Klicka här för att lära dig mer om kolhydratintag och ”bulking.”

hur många kolhydrater att äta för att förlora fett

low-carb dieting är har blivit go-to-lösningen för viktminskning, men det finns lite vetenskapliga bevis för att stödja detta.

det finns cirka 20 studier som lågkolhydratförespråkare bandy ungefär som definitivt bevis på överlägsenheten hos lågkolhydratdiet för viktminskning. Detta, detta och detta är vanliga exempel. Om du bara läser sammanfattningarna av dessa studier verkar lågkolhydratdiet definitivt mer effektivt, och den här typen av glib ”forskning” är vad de flesta lågkolhydrater baserar sin tro på.

men det finns ett stort problem med många av dessa studier, och det har att göra med proteinintag. Lågkolhydratdieterna i dessa studier innehöll alltid mer protein än de feta dieterna. Ja, en för en … utan att misslyckas.

vad vi faktiskt tittar på i dessa studier är en högprotein, lågkolhydratdiet vs. lågprotein, fettrik diet och den förra vinner varje gång. Men vi kan inte ignorera högproteindelen och säga att den är effektivare på grund av lågkolhydratelementet.

faktum är att bättre utformade och utförda studier visar motsatsen: när proteinintaget är högt, erbjuder lågkolhydratdiet inga speciella viktminskningsfördelar.

som du kan säga är jag inget fan av lågkolhydratdiet för viktminskning, men jag tror att det kan vara användbart för människor som är mycket överviktiga, vars kroppar inte behandlar kolhydrater bra.

insulinkänslighet avser hur känsliga dina celler är för insulins signaler, och insulinrespons–eller insulinsekretion–avser hur mycket insulin som utsöndras i blodet som svar på mat som ätits.forskning har visat att viktminskningsinsatser inte förbättras eller försämras av insulinkänslighet eller insulinresistens i sig, men det finns bevis för att personer med dålig insulinkänslighet och respons kan förlora mer vikt på en lågkolhydratdiet.till exempel fann en studie utförd av forskare vid Tufts-New England Medical Center att en lågglykemisk belastningsdiet hjälpte överviktiga vuxna med hög insulinsekretion att förlora mer vikt, men inte överviktiga vuxna med låg insulinsekretion.

en studie utförd av forskare vid University of Colorado visade att överviktiga kvinnor som var insulinkänsliga förlorade betydligt mer vikt på en högkolhydratdiet med låg fetthalt än en lågkolhydratdiet med hög fetthalt (genomsnittlig viktminskning på 13,5% respektive 6,8% kroppsvikt); och de som var insulinresistenta förlorade betydligt mer vikt på en lågkolhydratdiet med hög fetthalt än en högkolhydratdiet med låg fetthalt (genomsnittlig viktminskning på 13,4% respektive 8,5% kroppsvikt).

två studier är knappast definitiva, men det är intressant och värt att notera.

praktiskt taget skulle detta inte gälla dig om du inte är överviktig, stillasittande och nära diabetiker och inte vill träna för att gå ner i vikt.

Så här rekommenderar jag att du beräknar hur många kolhydrater du ska äta för viktminskning:

1. Beräkna ditt kalorimål för viktminskning.

Klicka här för att lära dig hur du gör det här.

2. Ställ in ditt proteinintag till 1 till 1,2 gram per kilo kroppsvikt.

om du är mycket överviktig (25%+ kroppsfett för män och 30%+ för kvinnor), sätt det till 1,2 gram per pund mager massa. (Klicka här för att lära dig hur du beräknar detta.)

3. Ställ in ditt fettintag till 0,2 gram per kilo kroppsvikt.

om du är mycket överviktig, Ställ in den på 0.4 gram per kilo mager massa.

4. Fyll i resten av dina kalorier med kolhydrater.

det är så enkelt. Till exempel,

• när jag vill förlora fett börjar jag mina kalorier runt 2400 per dag (jag bränner i genomsnitt cirka 3000 per dag).
• mitt dagliga proteinintag är cirka 220 gram (jag börjar vanligtvis mina skärperioder på 190-talet).
• mitt dagliga fettintag är cirka 40 till 50 gram.

detta lämnar cirka 1000 kalorier för mina kolhydrater, vilket betyder 250 kolhydrater per dag.

den nedersta raden på hur många kolhydrater du ska äta

kolhydratintag ges bara alldeles för mycket uppmärksamhet dessa dagar, och särskilt för friska, fysiskt aktiva människor.

deras resultat kommer inte att hänga på hur många eller vilka typer av kolhydrater de äter. Det kommer att hänga på hur de hanterar sin energibalans över tiden.