din personliga PT, Rachel Tavel, är läkare i fysioterapi (DPT) och certifierad styrka och konditioneringsspecialist (CSCS), så hon vet hur man får din kropp tillbaka på rätt spår när den är ute av linjen. I den här veckoserien ger hon dig tips om hur du mår bättre, blir starkare och tränar smartare.

ömhet och smärta från träning kan hända med de bästa av oss. Kanske började problemen efter att du missat några överkroppsövningar i rad och du känner dig lite mjuk—så när du äntligen kommer tillbaka i svängen av saker och slår på gymmet, slår du hårt. Kanske för hårt. Nästa dag vaknar du med ömma axlar.

de goda nyheterna? Så länge känslan av ömhet försvinner inom 24 till 72 timmar kan det vara ett tecken på att du gjorde något riktigt arbete. Du laddade din kropp precis tillräckligt för att orsaka ”mikrotrauma” till vävnaden (låter värre än det är) och den känslan kan faktiskt indikera att du gjorde några förändringar. De dåliga nyheterna? Du känner allt som fungerar, och det känns inte bra.

försenad muskelsårighet, eller DOMS, kan bidra till en känsla av trötthet, ömhet, svaghet, stelhet och jämn smärta. Det inträffar vanligtvis efter en högintensiv träning under vilken musklerna är excentriskt laddade i en grad som orsakar små tårar i muskelfibrerna. Även om de inte är helt förstådda kan dessa mikrotears i sin tur leda till ökad proteinsyntes och kroppen anpassar sig till den nya stress som läggs på den. Excentrisk belastning av musklerna är ett viktigt sätt att bygga styrka.

men det finns en fin linje mellan att ladda musklerna och överbelasta musklerna, så DOMS kan också fungera som en signal om att du gör för mycket.

Om du upplever ömma axlar finns det några saker du kan göra för att lindra smärta och obehag och påskynda återhämtningsprocessen. Stretching är tyvärr inte en av dem.

ditt drag: Beviset på hur man behandlar DOMS är blandat, men det finns några metoder du kan prova. För att minska inflammation och förbättra rörligheten för de ömma axlarna, vill du öka blodflödet till området.

detta kan göras på några sätt: försök att applicera fuktig värme i 10 till 15 minuter 2 till 3 gånger om dagen, mild massage eller aktiviteter med låg intensitet som använder och flyttar de drabbade musklerna utan att anstränga dem. En bastu och ett varmt bad eller dusch kan också hjälpa till.

om du upplever smärta, överväga antiinflammatoriska medel, men använd inte is-forskning indikerar att IS kan fungera mot dig i det här fallet. Se till att du konsumerar en bra mängd vatten och protein.

viktigast? Ha tålamod. Symtomen bör minska inom 1 till 3 dagar. Om dina problem kvarstår eller intensifieras, överväga att se en MD eller sjukgymnast för att utesluta skada.