titta runt ditt gym och du kommer att märka att en silhuett dominerar hos män som är starka men magra – V-formen. Det beror på att muskler tenderar att leva på toppen av din torso, medan fett läger ner lågt. Den Out-of-shape mannen ser ut som en degig ’A’: en bred midja som avsmalnar till smala axlar. Men om du släpper blubber och bygger styrka, skiftar det förhållandet, och brevet vänder upp och ner.

för att påskynda sin snurr måste du slå dina stora ryggmuskler, säger Leo Savage, personlig tränare på Londons lyxiga tredje Rymdgym. Det är en tvåkantig attack: du bygger storlek och arbetar med några av kroppens största muskler, som spikar kaloriförbränning. Resultatet? Tillväxt – och bredd-upp toppen, plus accelererad fettförlust, för att begränsa den wobble runt midjan.

”om du vill ha en stor rygg måste du ro”, säger Savage. Dra drag träffa musklerna i din övre och mellersta rygg, särskilt dina lats – musklerna vid ytterkanten, under armhålorna, vilket skapar din V-formens bredd. Genom att blanda upp dina rader slår du ryggen överallt för att bygga mer storlek.

men för att skapa en mördare V måste du också rikta dina axlar, en notoriskt tuff plats att lägga till storlek. Odla dina mediala deltoider-muskeln där axeln möter armen – och du skapar bredden som gör din V-form mer uttalad. Men dessa muskler trötthet snabbt, vilket innebär att du inte kan flytta så mycket vikt. Så fokusera på tempo, säger Savage: ”se till att du sänker vikten över minst tre sekunder.”Långsamma reps betyder att dina muskelfibrer spenderar mer tid under spänning. Vilket översätts till fylligare T-shirts.

V-Shape Workout

utför axelträningen en gång i veckan och bakträningen två gånger i veckan (med minst två dagar mellan dem). Fokusera på form och tempo – långsamma rörelser med mindre vikt kommer att bygga mer muskler än att hamra ut reps, säger Savage. Och du kan inte bygga en V-form i en sjukhussäng.

den större Back Workout

komplett 8-12 reps per set, sedan vila i 60 sekunder. Upprepa i fyra uppsättningar innan du går vidare till nästa övning.

Lat Pull-Down

sitt i lat pull-down-maskinen och ta handtagen med handflatorna vända bort. Spänn dina lats och kör armbågarna ner till höfterna för att lyfta vikten. Pausa längst ner och sänk sedan långsamt vikten.

sittande kabelrad

sitt framför en kabelmaskin och ta tag i handtagen. Med armarna utsträckta och axlarna nedåt – ingen ryckning – kör armbågarna tillbaka tills handtagen når magen. Pressa ihop axelbladen som om du har en golfboll fångad mellan dem. Pausa och återvänd sedan.

Pull-Up

ta handtagen på en pull-up station, händer mer än axelbredd från varandra och palmer vända bort från dig. Krama dina lats för att lyfta dig själv tills bröstet möter baren. Pausa, sedan sakta ner till en död hängning – dina armbågar ska vara raka-innan du upprepar.

Enarmsrad

ta en tung hantel och placera den på golvet bredvid en bänk. Placera dig själv med vänster handflata och knä på bänken, höger fot på golvet och tillbaka platt. Ta tag i hanteln med din högra hand och rad den upp till höften, håll din torso låst och axlarna nere. Långsamt lägre. Efter alla dina reps, upprepa med din vänstra arm.

benägen rad

ligga ner på en bänk med en hantel i varje hand. Håll axlarna nere och rada vikterna upp till magen och kläm ihop axelbladen. Paus, sedan långsamt lägre.

V-Shape Shoulder Workout

komplett 8-12 reps per set och vila sedan i 60 sekunder. Upprepa i fyra uppsättningar innan du går vidare till nästa övning.

Lateral höjning

Håll en hantel i varje hand, vikter vid din sida. Håll armarna raka, lyft vikterna rakt ut tills de är i nivå med axlarna, så att du befinner dig i ett krucifixläge. Paus, sedan långsamt lägre.

militärpress

med dina klackar ihop, håll en skivstång eller ett par hantlar framför bröstet, handflatorna framåt. Kör vikten upp och över huvudet tills armbågarna låses. Paus, sedan långsamt lägre.

främre höjning

ta ett par hantlar och håll dem bredvid låren, handflatorna mot varandra. Lyft vikten rakt upp tills armarna är parallella med golvet utan att svänga. Paus, sedan långsamt lägre.

Shrugs

håll ett par tunga hantlar vid dina sidor, palmer vända mot varandra. Skaka axlarna upp mot öronen för att lyfta vikten. Paus, sedan långsamt lägre.