varje år förbereder college fotboll hoppfulla sina kroppar för NFL. JP Major, CSCS och prestationsspecialist för EXOS i Phoenix, är en av de tränare som hjälper dem att göra just det. Han arbetar med idrottare på EXOS som Jadeveon Clowney, nr 1-valet i 2014 NFL-utkast, men han tränar också andra killar i alla former och storlekar för att öka deras vertikala hopp. Det är en viktig uppgift, med tanke på en tum eller två kan innebära att glida upp eller ner utkastet ombord.

medan du inte blir utarbetad till Cowboys när som helst snart, kan du bygga lanseringskraft och lägga till tum till din vertikala, säger Major. Nyckeln: träna din kropp med explosiva rörelser och stora hissar som hjälper dig att lagra och släppa energi snabbt och kraftfullt. Först, men du måste veta var du står—eller hoppa-just nu. Prova testet nedan för att ta reda på hur du jämför med den genomsnittliga killen.

testet
ta en bit krita och stå bredvid en vägg. Nå din arm över huvudet och markera platsen som din hand träffar med krita. Stå sedan vinkelrätt mot väggen med kritan i handen närmast väggen. Det är din utgångspunkt. Därifrån, hoppa så högt du kan medan du når dina armar över huvudet. Markera kritan på väggen vid din topp. För att ta reda på din poäng, mäta avståndet mellan de två kritmärkena. Hur gick det?

den genomsnittliga killen vertikala
Åldersavstånd
20-29 19.7″
30-39 16.9″
40-49 13.8″
50-59 11.0″
(avstånd: mätning mellan två krita märken)

gå utöver genomsnittet
vill du hoppa högre? Ge dig själv en extra Hiss genom att följa dessa tränings-och formverktyg från Major.

gå stort: dina underkroppsmuskler är dina primära thrusters, så du måste stärka dem om du vill öka din lanseringskraft. Gör 3 uppsättningar med 3 till 8 reps av den främre squat, back squat och deadlift en gång i veckan. (Titta på videon nedan för att utföra rörelserna med den bästa formen.)

FRONT SQUAT

BARBELL SQUAT

DEADLIFT

lämna golvet: Plyometrics förbättra ditt nervsystem och förbättra kraftproduktionen. Faktum är att plyos har visat sig öka vertikal hoppprestanda med mer än 5 procent, enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Arbeta på din hoppmekanik säkert med kroppsvikt hoppa knäböj. Det riktar sig mot dina quadriceps och alla andra muskler i underkroppen.

gör så här: placera fingrarna på baksidan av huvudet och dra tillbaka armbågarna så att de är i linje med din kropp. Doppa knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet. Håll i 2 till 3 sekunder och hoppa sedan explosivt så högt du kan. Försök att landa mjukt, knäböj och hoppa igen. Utför 2 uppsättningar med 5 hopp, pausa 10 sekunder mellan reps och vila en minut mellan uppsättningar. Gör detta innan din styrketräning träning två gånger i veckan.

kroppsvikt Hoppa SQUAT

kör dina armar: du kan skapa mer fart genom att fokusera på din armrörelse under ditt vertikala hopptest. När du doppar ner, sväng kraftigt ner armarna som om du når dina bakfickor. Kasta sedan armarna över huvudet som om du fångar en basketbollsrebound när du hoppar upp. Detta hjälper till att överföra energi i hela kroppen. Några av Majors idrottare har ökat sina vertikala hopp med 10 till 13 procent efter att ha lärt sig hur man svänger armarna ordentligt.

Undvik att gå för lågt: du borde inte vara i en full squat när du doppar ner, annars kommer du att förlora den elastiska energin som byggs upp i dina muskler. Doppa istället ner ca 6 tum—så dina ben är inte mer än 45 grader från vertikal-för att skapa spänning i dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings. Stanna inte där nere länge. Du vill komma in och ut ur positionen så snabbt som möjligt så att du kan använda muskelspänningen för att fjädra dig från golvet.