ett balanserat ätmönster är en hörnsten i hälsan. Kvinnor, som män, bör njuta av en mängd hälsosamma livsmedel från alla livsmedelsgrupper, inklusive fullkorn, frukt, grönsaker, hälsosamma fetter, mager eller fettfritt mejeri och magert protein. Men kvinnor har också speciella näringsbehov, och under varje skede av en kvinnas liv förändras dessa behov.

äta rätt

näringsrika livsmedel ger energi för kvinnors upptagna liv och hjälper till att minska risken för sjukdom. En hälsosam kostplan innehåller regelbundet:

• minst tre uns-ekvivalenter av fullkorn som fullkornsbröd, fullkornsflingor, fullkornspasta, brunt ris eller havre.
• tre portioner av mager eller fettfria mejeriprodukter inklusive mjölk, yoghurt eller ost; eller kalciumberikad sojamjölk. (Icke-mejerikällor för kalcium för personer som inte konsumerar mejeriprodukter inkluderar kalciumförstärkta livsmedel och drycker, konserverad fisk och några gröna gröna.)
• fem till 5 och en halv ounce-ekvivalenter av proteinmat som magert kött, fjäderfä, skaldjur, ägg, bönor, linser, tofu, nötter och frön.
• en och en halv till två koppar frukt-färska, frysta, konserverade eller torkade utan tillsatt socker.
• två till två och en halv koppar färgglada grönsaker-färska, frysta eller konserverade utan tillsatt salt

järnrika livsmedel

järn är viktigt för god hälsa, men den mängd som behövs är olika beroende på kvinnans livsstadium. Till exempel är järnbehov högre under graviditeten och lägre efter att ha nått klimakteriet. Livsmedel som ger järn inkluderar rött kött, kyckling, kalkon, fläsk, fisk, grönkål, spenat, bönor, linser och några berikade färdiga spannmål. Växtbaserade järnkällor absorberas lättare av kroppen när de äts med C-vitaminrika livsmedel. För att få båda dessa näringsämnen vid samma måltid, prova berikad spannmål med jordgubbar på toppen, spenatsallad med mandarin apelsinskivor eller tillsätt tomater till linssoppa.

folat (och folsyra) under reproduktionsåren

När kvinnor når fertil ålder folat (eller folsyra) spelar en viktig roll för att minska risken för fosterskador. Kravet för kvinnor som inte är gravida är 400 mikrogram (mcg) per dag. Inklusive tillräckliga mängder livsmedel som naturligt innehåller folat, såsom apelsiner, gröna grönsaker, bönor och ärter, hjälper till att öka ditt intag av detta B-vitamin. Det finns också många livsmedel som är berikade med folsyra, såsom frukostflingor, lite ris och bröd. Att äta en mängd olika livsmedel rekommenderas för att tillgodose näringsbehov, men ett kosttillskott med folsyra kan också vara nödvändigt. Detta gäller särskilt för kvinnor som är gravida eller ammar, eftersom deras dagliga behov av folat är högre, 600 mcg respektive 500 mcg per dag. Var noga med att kontakta din läkare eller en registrerad dietist nutritionist innan du börjar några nya tillskott.

dagliga kalcium-och Vitamin D-krav

för friska ben och tänder måste kvinnor äta en mängd kalciumrika livsmedel varje dag. Kalcium håller benen starka och hjälper till att minska risken för osteoporos, en bensjukdom där benen blir svaga och bryts lätt. Vissa kalciumrika livsmedel inkluderar mager eller fettfri mjölk, yoghurt och ost, sardiner, tofu (om de är gjorda med kalciumsulfat) och kalciumförstärkta livsmedel och drycker, såsom växtbaserade mjölkalternativ, juice och spannmål. Tillräckliga mängder D-vitamin är också viktiga, och behovet av både kalcium och D-vitamin ökar när kvinnor blir äldre. Bra källor till D-vitamin inkluderar fet fisk, som lax, ägg och berikade livsmedel och drycker, som mjölk, liksom vissa växtbaserade mjölkalternativ, yoghurt och juice.

riktlinjer för tillsatt socker, mättat fett och alkohol

kvinnor bör vara uppmärksamma på källor till tillsatt socker, mättat fett och alkohol.

• 2020-2025 kostråd för amerikaner rekommenderar att man begränsar tillsatt socker till mindre än 10% av dagliga kalorier. Begränsa tillsatta sockerarter inklusive socker sötade drycker, godis, kakor, bakverk och andra desserter.
• kostriktlinjerna 2020-2025 för amerikaner anger att kvinnor i laglig ålder som väljer att dricka (och det är inte kontraindicerat, till exempel under graviditet) bör begränsa konsumtionen till en drink eller mindre per dag. En drink är lika med 12 uns öl, 5 uns vin eller 1,5 uns sprit. Kvinnor som är gravida bör undvika att konsumera alkohol helt och hållet.
• fokusera på källor till omättade fetter, såsom vegetabiliska oljor, nötter och frön, i stället för livsmedel med mycket mättat fett. Välj låg fetthalt eller fettfria mejeriprodukter och magra proteiner istället för deras fullfett motsvarigheter.

balansera kalorier med aktivitet

eftersom kvinnor vanligtvis har mindre muskler, mer kroppsfett och är mindre än män, behöver de färre kalorier för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och aktivitetsnivå. Kvinnor som är mer fysiskt aktiva kan kräva mer kalorier.

fysisk aktivitet är en viktig del av kvinnans hälsa. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till med muskelstyrka, balans, flexibilitet och stresshantering.