att konsumera för mycket energi – oavsett om det är fett eller kolhydrater, inklusive socker – får dig att gå upp i vikt. Om den lämnas okontrollerad ökar denna övervikt din risk för livsstilsrelaterade sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. som ett erkännande av detta rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO) att vuxna och barn begränsar sitt intag av ”fria sockerarter” till mindre än 10% av deras totala energiintag. Under 5% är ännu bättre och har ytterligare hälsofördelar.

fria sockerarter avser monosackarider (såsom glukos) och disackarider (sackaros eller bordsocker) som tillsätts till livsmedel och drycker av tillverkaren, kocken eller konsumenten. Det hänvisar också till sockerarter som är naturligt närvarande i honung, sirap, fruktjuicer och fruktjuicekoncentrat.

fria sockerarter skiljer sig från sockerarter som finns i hela färsk frukt och grönsaker. Det finns inga vetenskapliga bevis för att konsumtion av dessa sockerarter leder till hälsoproblem. Så riktlinjerna gäller inte färsk frukt och grönsaker.

Om du är en medelstor vuxen som äter och dricker tillräckligt för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt (ungefär 8 700 kilojoule per dag), översätter 10% av ditt totala energiintag från fritt socker ungefär till högst 54 gram eller cirka 12 teskedar per dag.

men mer än hälften av australierna (52%) överstiger vanligtvis WHO: s rekommendationer.

det mesta socker vi äter (cirka 75%) kommer från bearbetade och färdigförpackade livsmedel och drycker. Resten lägger vi till te, kaffe och flingor och andra livsmedel vi lagar mat.

söta drycker står för den största andelen Australiens fria sockerintag. En enda burk eller 600 ml flaska läsk kan lätt överstiga WHO: s rekommendation, vilket ger cirka 40-70 g socker. En tesked motsvarar 4,5 g vitsocker, så läskedrycker sträcker sig från 8,5 till 15,5 teskedar.

mer smutsiga sockerkällor är drycker som marknadsförs som” hälsosammare ” alternativ, såsom iste, kokosnötvatten, juice och smoothies. Vissa medelstora smoothies har upp till 14 teskedar socker (63,5 g) i en 475 ml dryck.

smaksatt mjölk innehåller också mycket fria sockerarter (11 teskedar i en 500 ml kartong) men kan vara en bra källa till kalcium.

andra livsmedel med mycket socker är frukostflingor. Medan vissa socker härrör från torkad frukt, lägger många populära granola-blandningar till olika former av socker. Sockerhalten för en kopp spannmål varierar från 12,5 g för krämig honung snabb havre till 20,5 g för granola. En kopp vissa typer av spannmål kan innehålla 30% till 50% av ditt dagliga gratis sockerbidrag.

en överraskning för många är de tillsatta sockerarterna i salta livsmedel inklusive såser och kryddor. Tomat-och grillsås, salladsdressing och sweet ’ n ’ Sour stirfry såser innehåller en till två teskedar socker i varje matsked (20 ml).

populära” hälsokost ” och sockerfria recept kan vara särskilt vilseledande eftersom de kan innehålla lika mycket socker som deras söta alternativ. Vanligtvis hänvisar detta till” sackarosfritt ” (vad vi känner som vitsocker) och utesluter inte användningen av andra sockerderivat som rismalt sirap, agave eller lönnsirap, typiskt för populära sockerfria recept. Dessa är fortfarande former av socker och bidrar till energiintag och ohälsosam viktökning när de konsumeras i överskott.

vi vet att godis som choklad, bakverk och glass innehåller socker, men hur mycket kan överraska dig. En chokladbelagd Glass bidrar med fem teskedar socker, eller nästan hälften av den dagliga gränsen.

socker tillsatt till mat och dryck kan ha olika namn beroende på var det kommer ifrån. När man läser etiketter inkluderar alternativa namn för socker:

• sackaros
• glukos
• majssirap
• maltos
• dextros
• råsocker
• rörsocker
• malt extrakt
• fruktjuicekoncentrat
• melass.

huvudingrediensen är socker om någon av dessa listas som de tre första ingredienserna.

Observera att produkter med” inget tillsatt socker ” näringspåståenden fortfarande kan innehålla höga nivåer av naturliga sockerarter, även betraktade som fria sockerarter. Ett bra exempel på detta är fruktjuice: sockerhalten i 200 ml sötad apelsinjuice (21 g) är 7 g högre än osötad juice (14 g).

Så hur kan du skära ner på dina tillsatta sockerarter?

först äter färre livsmedel med fria sockerarter. Minska ditt intag av godis som choklad och lollies, kakor, kex, sockersötade läskedrycker, hjärtdrycker, fruktdrycker, vitaminvatten och sportdrycker.

För det andra, gör några swappar. Byt din spannmål för en lägre sockersort och begränsa mängden socker du lägger till. Drick vanligt kranvatten och byt märken mot sockerfritt eller de med lägre tillsatt socker. Byt fruktjuicer mot hela frukter, vilket också ger dig fiber och andra hälsofrämjande näringsämnen.

slutligen, läs etiketterna på förpackad mat och dryck. Om produkten har mer än 15 g socker per 100 g, kontrollera om socker är en av huvudingredienserna. Om det är, använd näringsinformationspanelen för att jämföra och välja produkter som innehåller mindre socker.