Guide till Mental hälsa på College
2020 har varit ett tufft år för studenter. Så här kan du stanna
varje elev känner tryck ibland, särskilt under midterms och finaler. Men ett dåligt humör blir ett bekymmer om det stör dina dagliga aktiviteter. När det är svårt att komma till klassen, svårt att koncentrera sig, eller för mycket krångel att umgås med vänner, du kanske kämpar med mental nöd.
många faktorer orsakar obehagliga känslor och känslor. En studie från 2018 visade att den skarpaste ökningen av ångest för högskolestudenter inträffar under den första övergången till college. Sömnstörningar-drivna av att dricka överskott av koffein eller dra all-nighters — är också förknippade med ökad ångest.överdriven användning av sociala medier kan också vara ansvarig för försämrade sociala interaktioner och en ökad känsla av isolering. Ett dåligt betyg, en kamp med en rumskompis, eller en relation slutar kan leda till känslor av sorg, ensamhet, eller låg självkänsla.
som om det inte räckte har coronaviruspandemin varit en stor källa till ytterligare nöd för många studenter. Enligt en undersökning av TimelyMD rapporterade 85% av högskolestudenterna högre än normala nivåer av stress och ångest på grund av COVID-19. Men endast 21% av de undersökta studenterna nådde ut till en terapeut för hjälp — en skillnad som TimelyMD kallade ett ”medvetenhetsgap” om tillgången till virtuella rådgivningsresurser.att känna igen tidiga tecken och symtom är avgörande för att hantera ångest, stress och depression. Att veta när man ska be om hjälp är lika viktigt. Den goda nyheten är att studenter kan begränsa effekterna av dessa symtom genom att få tillgång till resurser som rådgivningscentra, hotlines och stödgrupper.
här förklarar vi vad som orsakar vissa typer av psykisk nöd och hur man hanterar dem. Tänk på att detta bara är en introduktion till mental hälsa och välbefinnande. Om din kamp är ihållande, vi uppmuntrar dig att söka rådgivning, terapi, mentalhälsokliniker, och andra professionella supporttjänster.
ansvarsfriskrivning: Följande är endast avsett som en informationsresurs; vi är inte en medicinsk organisation och vi kan inte ge medicinsk rådgivning. Om du upplever en livshotande situation, sök medicinsk hjälp eller ring 911.
Stress
Stress är en känsla av känslomässig, mental eller fysisk spänning. Det blossar vanligtvis upp som svar på en utmaning eller efterfrågan, till exempel ett kommande uppdrag, hyresbetalning eller betydande livsförändring.
stressnivåerna kan variera beroende på i vilken grad det påverkar dig. Det kan vara en positiv förare, hjälper dig att möta en deadline, eller ett negativt inflytande som gör att du känner dig överväldigad och oförmögen att klara.enligt American College Health Association 2018 National College Health Assessment rapporterade 87% av studenterna att de kände enorm stress minst en gång under föregående år.
tecken på Stress
eftersom stress påverkar både sinnet och kroppen kan det finnas fysiska, mentala och känslomässiga symtom. Enligt Mayo Clinic, att kunna känna igen dessa tecken kan hjälpa dig att hantera dem.
några vanliga fysiska symptom på stress inkluderar huvudvärk, ryggvärk, snabb andning, upprörd mage och illamående. Alltför stressade människor stöter ofta också på sömnproblem, förändringar i sexdrift eller trötthet.
Stress kan också manifesteras i ditt tänkande, beteende eller humör. Du kan känna dig irriterad, rastlös och omotiverad. Stress kan också leda till arga utbrott, missbruk av droger eller alkohol eller socialt tillbakadragande.
kropp
- huvudvärk
- Backaches
- snabb andning
sinne
- irritabilitet
- rastlöshet
- brist på motivation
beteende
- arga utbrott
- socialt tillbakadragande
- missbruk av droger eller alkohol
hur man hanterar stress
okontrollerad stress kan orsaka långvariga hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdom och diabetes. Det kan också störa din förmåga att fungera i skolan eller på jobbet. Om du känner dig mycket stressad är det viktigt att ta itu med dessa symtom förr snarare än senare.
det finns många strategier för att hantera stress. Djup andning, meditation och promenader är alla användbara på kort sikt. Andra tekniker, som att skriva ner stressorer i en dagbok eller öva vänlighet och självmedkänsla, kan hjälpa dig att hantera långvariga perioder av stress.
Stress SOS
- räkna till 10 Innan du talar eller reagerar.
- ta några långsamma, djupa andetag för att kalibrera ditt sinne och din kropp.
- lyssna på en guidad meditation för att bryta en spänningscykel.
- öva mindfulness tekniker som hjälper dig att erkänna och acceptera dina tankar och känslor i nuet.
- försök säga positiva bekräftelser, till exempel ”Jag ska försöka mitt bästa, oavsett utmaningen”, för att vända negativt tänkande.
- träna i minst 30 minuter för att producera endorfiner som kan hjälpa till att lindra smärta och minska stress.
om du känner dig överväldigad kan det hjälpa dig att ge dig själv en mental paus. Gå en promenad, lägg åt skolarbetet för natten eller lyssna på lugnande musik. Du kan också vända dig till aktiviteter som ger dig ett lyckligt humör, som att läsa en bok, ta ett avkopplande bad eller göra konst.
den hektiska oförutsägbarheten på college kan göra det utmanande att hålla sig på toppen av alla vändningar. Av denna anledning uppmuntrar Lisa Smith, chef för Center for Anxiety and Related Disorders (CARD) vid Boston University, eleverna att vara uppmärksamma på hur de svarar på stress.
”ofta är det viktigare att hantera din känslomässiga reaktion på stress än att försöka ändra den stressiga situationen, som kanske inte är helt under din kontroll”, sa Smith i skolans” Mental Health Matters ” – serie.
– Lisa Smith, chef för Center for Anxiety and Related Disorders (CARD) vid Boston University
ångest
ångest är en fysiologisk och känslomässig reaktion på ett uppfattat hot, som kan vara verkligt eller föreställt. Detta hot kan vara ett tufft test, en klasspresentation eller ett minne om en traumatisk upplevelse. Hjärnan översvämmer kroppen med adrenalin som ett” flyg eller kamp ” – svar, vilket orsakar en känsla som liknar rädsla.
det är helt normalt att känna ångest ibland, men om din kamp eller flyginstinkt sparkar in för snabbt eller för ofta kan du ha en ångestsyndrom.
det finns många typer av ångeststörningar, inklusive generaliserad ångestsyndrom (GAD), social ångestsyndrom, posttraumatisk stressstörning (PTSD), separationsångest, fobier och panikstörning. Svårighetsgraden, livslängden och effekterna av varje tillstånd varierar.
ångest är en av de vanligaste psykiska problem bland studenter. Enligt American College Health Association 2019 National College Health Assessment rapporterade 66% av högskolestudenterna att de kände överväldigande ångest under föregående år. Efter utbrottet av COVID-19 fann en UC Berkeley-studie att 39% av grund-och doktorander och professionella studenter screenade positivt för generaliserad ångestsyndrom.
tecken på ångest
ångest ger intensiva, överväldigande och obekväma känslor genom en ökning av hormoner i kroppen, inklusive adrenalin och kortisol. Adrenalin kan orsaka andning, hjärtfrekvens och blodtryck att öka. Du kan svettas, slipa tänderna eller skaka. Långvarig exponering för kortisol kan leda till viktökning.magproblem, såsom kramper i tarmen, förstoppning eller diarre, är också typiska under en orolig episod. Problem som dessa orsakas av ett hormon och kemisk obalans i matsmältningssystemet, vilket resulterar i gastrointestinal stress.
utöver fysiska känslor kan du känna yrsel, extrem trötthet eller en övergående känsla av undergång. Ångest kan också orsaka sömnlöshet, social isolering eller oförmåga att slappna av. Andra symtom inkluderar sorg, irritabilitet och koncentrationssvårigheter.
hur man hanterar ångest
det finns flera strategier som kan hjälpa till att hantera ångest. Det mest kritiska steget är att identifiera och erkänna hur det påverkar dig; acceptans kan starta dig på vägen mot att begränsa de mest skadliga effekterna.djupa andningsövningar, promenader och meditation kan dämpa effekterna av mild ångest. När du upplever överväldigande fysiska känslor kan 5-4-3-2-1-tekniken tänka på vad som gör dig obekväm. Denna metod fokuserar sinnet på dina fem sinnen: vad du kan se, känna, höra, lukta och smaka.
hantera ångest med 5-4-3-2-1-tekniken
- 5: leta efter fem saker du kan se runt dig. Det kan vara en tapet, en buckla i en vägg eller ett föremål nära dig.
- 4: Hitta fyra saker du kan röra runt dig. Det kan vara ditt ben, ett armstöd eller mattan.
- 3: Identifiera tre saker du kan höra. Lyssna på ljuden i din omgivning, som en konversation, snurrning av en fläkt eller förbipasserande bilar.
- 2: Lägg märke till två saker du kan lukta, till exempel doften av en nyligen tillagad middag eller ett ljus.
- 1: Känn igen en sak du kan smaka.
mer allvarliga symtom kan vara svårare att begränsa, särskilt om effekterna varar i månader. Studenter med kronisk ångest eller ångest kan lösa vissa problem genom psykoterapi, kognitiv beteendeterapi, stödgrupper och medicinering.
under åren har högskolor utökat mentalvårdstjänster för att ta itu med studenter som kämpar med ångest, depression och stress. College rådgivning centra kan hjälpa till att avgöra om du behöver ses av en campus terapeut eller en extern remiss.
Angela Retano, en psykiatrisk sjuksköterska, skrev på Anxiety.org att psykoterapi hjälper dig att förstå varför din kropp och själ beter sig som det gör i stressiga situationer. Det ger dig också de verktyg som behövs för att arbeta igenom de saker som utlöser din ångest.
”psykodynamisk psykoterapi kan hjälpa dig att börja förstå hur tidiga livserfarenheter har format din syn på världen — särskilt när det gäller upplevda hot”, skrev Retano. ”Genom att få ett bättre grepp om detta kan du bättre förstå inte bara din rädsla och ångest utan också hur du närmar dig relationer, stress och utmaningar.”Angela Retano, en psykiatrisk sjuksköterska utövare
Depression
Depression är en vanlig men allvarlig humörstörning som orsakar oroande känslor av sorg eller förlust av intresse. Dessa symtom kan påverka hur du tänker, känner och beter dig negativt, vilket orsakar betydande daglig försämring och till och med självmordstankar i vissa fall.
forskning tyder på att många möjliga orsaker kan utlösa depression. Enligt Harvard Health Publishing kan depression bero på felaktig humörreglering av hjärnan, genetisk sårbarhet, stressiga livshändelser, mediciner och medicinska problem.
människor upplever vanligtvis depression flera gånger under hela livet, men det är särskilt frodigt bland studenter. American College Health Association 2019 National College Health Assessment fann att 45% av högskolestudenterna rapporterade att de kände sig så deprimerade att det var svårt att fungera någon gång under föregående år. Samma studie fann att 13% av eleverna hade självmordstankar under samma period.
Depression kan ta flera former, inklusive ihållande depressiv sjukdom (även känd som dystymi), postpartum depression, psykotisk depression, säsongsbetonad affektiv sjukdom och bipolär sjukdom.
tecken på Depression
det finns många tecken och symtom som kan indikera att du lider av depression. Symtomen varierar med sjukdomens stadium, svårighetsgrad, typ och frekvens.
enligt National Institute of Mental Health (NIH) inkluderar symtomen och tecknen på depression:
- ihållande ledsen, orolig eller ”tom” humör.
- känslor av hopplöshet eller pessimism.
- irritabilitet.
- skuldkänslor, värdelöshet eller hjälplöshet.
- förlust av intresse eller nöje i hobbyer och aktiviteter.
- minskad energi eller trötthet.
- flytta eller prata långsammare.
- känner sig rastlös eller har problem med att sitta still.
- svårigheter att koncentrera, komma ihåg eller fatta beslut.
- svårigheter att sova, tidigt på morgonen uppvaknande, eller försova.
- aptit och / eller viktförändringar.
- tankar om död eller självmord, eller självmordsförsök.
- värk eller smärta, huvudvärk, kramper eller matsmältningsproblem utan en exakt fysisk orsak och/eller som inte underlättar även vid behandling.
för en depressionsdiagnos måste du ha lågt humör och flera symtom som kvarstår i minst två veckor, enligt NIH. Men människor som lider av depression upplever inte nödvändigtvis alla symptom.
hur man hanterar Depression
även om det kan vara förödande är depression en behandlingsbar psykisk sjukdom. Behandling är ofta effektivare ju tidigare det börjar, men depression påverkar människor annorlunda, så det finns ingen universell form av behandling. Det kan kräva försök och fel för att hitta det som fungerar bäst för dig.
enligt NIH inkluderar vanliga depressionsbehandlingar mediciner, psykoterapi eller en kombination av de två. Antidepressiva medel kan hjälpa till att minska symtomen och reglera hur hjärnan använder kemikalier som styr humör eller stress. Till exempel ökar selektiva serotoninåterupptagshämmare tillgängligheten av serotonin för nerver och förbättrar överföringen mellan neuroner.
det finns många typer av antidepressiva medel, och varje behandlar depression på olika sätt. Mayo Clinic uppmuntrar människor som tar antidepressiva medel att vara tålmodiga, eftersom de kan ta ett tag att börja arbeta. Det är bäst att vara konsekvent med schemaläggningsdoser och vara uppmärksam på biverkningar när din kropp anpassar sig. Du bör också undvika alkohol och fritidsdroger, vilket kan störa mediciner och göra depression svårare att behandla.
psykoterapi eller rådgivning är också till hjälp för behandling av depression. Målet med samtalsterapi eller andra terapier — som kognitiv beteendeterapi, interpersonell terapi eller problemlösningsterapi-förbättrar livskvaliteten. NIH säger att att söka hjälp inte är ett erkännande av svaghet utan en handling av förståelse och minskning av störande symtom.
ångest och Depression Association of America (ADAA) rekommenderar högskolestudenter att nå ut till rådgivningscentret på sin skola för att komma igång. Om ett rådgivningscenter inte är tillgängligt, eller om det finns en lång väntelista, kan du be en betrodd vuxen som professor, karriärrådgivare eller bostadsassistent för att hjälpa dig att få en hänvisning till en terapeut i samhället.
Hotlines och online-resurser finns också:
- National Suicide Prevention Hotline — 1-(800)-273-TALK (8255) — erbjuder studenter råd och någon att prata med när de behöver hjälp. Den är tillgänglig 24 timmar om dygnet, sju dagar i veckan. Alla samtal är konfidentiella och vem som helst kan använda den här tjänsten. (För mer information, se: https://suicidepreventionlifeline.org/)
- Text hem till 741741 i USA för att nå Kristextraden — en gratis, 24/7, konfidentiell textmeddelandetjänst för personer i kris.
- ULifeline, en online-resurs för college mental hälsa, erbjuder en självutvärderare som hjälper till att ansluta studenter med campusresurser.utöver behandling, hotlines och andra supporttjänster rekommenderar NIH också att göra förändringar i din livsstil som kan hjälpa till att kompensera några av effekterna av depression. Här är några tips.
- var aktiv och träna
- få gott om vila och sömn
- Ät bra och undvik koffein och överdrivet drickande
- sätt realistiska mål för dig själv
- spendera tid med andra människor och dela dina tankar och känslor
- låt andra hjälpa dig och försök att inte isolera dig själv
- var öppen för gradvis snarare än omedelbar förbättring
- fortsätt att utbilda dig själv om depression
sista ordet
psykiska problem som stress, ångest och depression kan vara ett stort problem för studenter som stör dagliga aktiviteter. Med rätt verktyg kan du dock hantera dessa oroande symtom och maximera din potential som student. Och kom ihåg: det är inget fel med att be om hjälp.
Evan Thompson är en Washington-baserad författare för TBS som täcker högre utbildning. Han har bylines i Seattle Times, Tacoma News Tribune, Everett Herald och andra från hans tidigare liv som tidningsreporter.
Header bild kredit: ferrantraite / Getty Images