går bra träning?

för träning för att verkligen räkna måste det vara svårt eller komplicerat, eller lämna dig helt utplånad med muskelsmärta i flera dagar—eller hur? Inte alls! Medan högintensiv aktivitet verkligen har sin plats, så gör den mest grundläggande, tillgängliga träningsformen: promenader. Och 2020 har det blivit en ännu viktigare fysisk aktivitet för många människor. (Läs mer om att gå för träning.)

enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är promenader den mest populära formen av aerob träning bland vuxna i USA. Den senaste statistiken visar att mer än 145 miljoner vuxna inkluderar promenader som en del av en fysiskt aktiv livsstil. Människor går för transport och för skojs skull, avkoppling, eller motion, eller av andra skäl. Det är vettigt.

”alla vet hur man gör det redan, så det finns ingen inlärningskurva”, säger Michele Stanten, certifierad fitnessinstruktör och författare till Walk off Weight och medförfattare till The Walking Solution.

”När du tror på din förmåga att göra , är du mer benägna att hålla fast vid det,” tillägger hon. ”Det är därför så många människor går för träning. Det är lätt att göra, och du kan göra det var som helst. Du behöver bara ett bra stödjande par skor.”( Det här är de promenadskor som podiatrister rekommenderar.)

det finns också oändliga sätt att gå. Walking din hund, vandring, sightseeing, power-walking, löpband striding, och mall promenader är alla legit sätt att få några steg i.

Walking är bra för alla träningsnivåer

en av de största anledningarna till att gå är så populär är att det är en träning med låg effekt, vilket betyder att det inte sätter nästan lika mycket tryck på lederna som att springa eller någon form av hoppande eller hoppande rörelse. Risken för skador är relativt låg, säger Lauryn Mohr, personlig tränare och metabolisk specialist på Life Time Fitness i Omaha, Nebraska.

Start är lätt

för människor som precis har börjat med fitness är promenader en underbar form av kardio eller aerob träning, säger Mohr. ”Du behöver ingen tidigare eller speciell kunskap eller utbildning för att starta.”

bara gå upp och gå, och du får ditt hjärta och lungor att fungera. Till skillnad från andra former av cardio—liknande löpning, cykling, dans träning, eller boxning—walking är inte skrämmande och det kräver inte lektioner eller specialutrustning.

inte bara för nybörjare

men det är också bra för avancerade idrottare, som kanske tycker att det inte är tillräckligt utmanande, säger Mohr. ”Walking är mycket, mycket underskattad.”

för personer som redan har en högre nivå av kardiovaskulär träning är promenader en stellaraktivitet för återhämtning. Det är ett skonsamt sätt att få blodet att flyta och cirkulera syre och näringsämnen till hårt arbetade muskler, förklarar Mohr.

utmärkt för återhämtning

”Förbättrat blodflöde kommer att förbättra återhämtningen och hjälpa till att lindra muskelsårighet”, säger hon. ”Det kommer inte att helt eliminera det, men det kan hjälpa till att minska det och påskynda muskelreparationsprocessen.”Det kan också hjälpa till att spola ut avfallsprodukter—kemikalier som släpps ut i kroppen när våra celler skapar och använder energi för att driva genom en tuff träning—vilket ytterligare kan öka återhämtningen, säger Mohr.en liten studie från 2018 från American Council on Exercise och Western State Colorado University fann att måttlig intensitetsaktivitet kan hjälpa idrottare att upprätthålla uthållighetsprestanda och uteffekt jämfört med att bara vila eller göra aktiv återhämtning med en kraftig intensitet.

”många människor ser inte promenader som träning, och det tenderar att vara de människor som förmodligen behöver det mest”, säger Mohr.

även en långsam promenad har stora fördelar

Walking är en go-to kardiovaskulär träning av några goda skäl. ”Walking kan förbättra din cirkulation och aerob träning, kontrollera blodtrycket, förbättra blodsockret och minska stress”, säger Ivan Sulapas, MD, primärvårdsläkare och biträdande professor i familje-och samhällsmedicin vid Baylor College of Medicine i Houston.

och du behöver inte gå i en särskilt rusad takt för att skörda fördelarna. ”Varje rörelse kommer att ha fördelar, till och med en avslappnad promenad”, säger Dr.Sulapas. ”Våra kroppar är inte avsedda att sitta runt hela dagen—de är avsedda att röra sig.”

bara för att en enkel promenad runt kvarteret inte får dig att andas tungt eller svettas hinkar betyder inte att det inte gör något bra för din kropp. Ditt hjärta och lungor och hjärna kommer alla att bli bättre med någon form av aktivitet, även om det är lågmäld.

”år 2020 är det så viktigt att människor hittar en bra relation med promenader eftersom det för många människor kan vara deras lilla möjlighet till rörelse”, säger Mohr.

jobbförändringar, omlokaliseringar, pengarhänsyn, oroande för vår egen hälsa och våra nära och kära hälsa—det är säkert att säga att det finns många stressiga saker som händer. Och promenader, även i bara 10 minuter, har visat sig vara en effektiv humörförstärkare. Att bara spendera lite tid ute kan vara fördelaktigt, för, säger Stanten. (Här är fördelarna med naturen.)

Walking är också en bra övning för att öva Socialt avstånd, säger Dr.Sulapas.

gilaxia/Getty Images

hur man börjar gå för fitness

experter rekommenderar att vuxna får minst 150 minuters måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka. Detta kan delas upp i små, genomförbara sportar av aktivitet; faktiskt, det borde vara, om du just har börjat. Om du vill använda promenader som din aeroba aktivitet du väljer, så här får du ut det mesta av det.

Kontrollera med din läkare innan du börjar

detta är särskilt viktigt om du har några medicinska eller ortopediska tillstånd som kan begränsa din gångförmåga, säger Dr.Sulapas. Att gå är till exempel en bra övning för att hjälpa patienter med högt blodtryck eller diabetes, men se till att din läkare känner till de aktiviteter du gör och kan ge dig råd om detta.

”Om någon har en pågående höft -, knä -, fotled-eller fotproblem som kan begränsa deras gångförmåga, rekommenderar jag att du ser en idrottsläkare för att se vilka säkra övningar de kan göra”, tillägger han. ”En idrottsläkare kan ge ett lämpligt träningsrecept så att de kan börja sin träningsresa samtidigt som risken för skador minimeras.”

få ett bekvämt par skor

den enda utrustningen du behöver gå för fitness är ett bra par sneakers. Se till att de passar ordentligt och stöder dina fötter. (Undvik dessa skofel som kan ge dig fotvärk.)

Håll säkerheten i åtanke

att hitta en säker väg är viktigt, säger Stanten. ”Du måste vara försiktig beroende på vilket område du går i och alltid vara medveten om din omgivning.”

skruva inte upp din spellista så högt att du inte kan höra bilar, cyklister eller fotgängare runt dig. Och se till att bära reflekterande kläder om du går tidigt på morgonen eller sent på kvällen när det är mörkt ute. (Här är bra alternativ för reflekterande kläder för löpning och promenader.)

starta långsamt och gå långsamt

”Starta långsamt är en bra ide, eftersom du kan mäta nivån på träning du är för närvarande på”, säger Dr. Sulapas. ”Om du bara kan gå i ett visst antal minuter eller bara runt kvarteret, har du din baslinje.”

Även om det bara är fem eller 10 minuter åt gången är det bra. Därifrån kan du gradvis ta upp takten.

” När din träningsnivå förbättras börjar du märka att du kan gå snabbare på ett visst avstånd på kortare tid eller bygga uthålligheten att gå längre än tidigare tider”, säger han. Dr. Sulapas rekommenderar att du noterar hur mycket du kan göra på en vecka; öka sedan Avståndet eller tiden med cirka 10 procent nästa vecka.

gör det till en vana

För att skörda fördelarna med att gå, rekommenderar Mohr att göra det till en hälsosam vana.

”Jag gillar att bygga på något som de flesta redan gör och sedan bifoga en ny vana till det”, säger hon. ”För de flesta nybörjare rekommenderar jag att gå efter en måltid. Du har redan för vana att äta frukost, lunch och middag. Så börja med att gå i 10 minuter efter varje måltid.”

i slutet av dagen har du samlat 30 minuters promenad. Om det inte passar ditt schema, börja göra det efter bara en måltid, och sedan antingen förlänga längden eller lägga till fler promenader hela dagen över tiden.

plocka upp takten när du vill

gå behöver inte vara intensiv, men om du vill utmana dig själv lite mer och få din hjärtfrekvens högre är det lätt att göra. Försök att lägga till några högintensiva intervall i din promenad, säger Stanten. Skjut dig själv i snabb takt i 30 sekunder och gå sedan tillbaka till din normala bekväma takt i några minuter. (Ta reda på vad som är din walking IQ.)

över tiden kan du prova att gå i den snabbare takten längre eller lägga till fler snabba intervaller oftare. Istället för att tänka på tid kan du använda landmärken eller musik för att styra dina intervaller, säger Stanten.

”gå snabbt till nästa träd eller nästa hus. Välj en snabbare tempo sång och gå till det beat, och sedan använda en långsammare tempo sång och gå till det beat,” hon föreslår. Det gör att du kan trycka lite och sedan ha lite tid att återhämta dig innan du trycker igen.

kom ihåg att värma upp

”att värma upp musklerna är alltid en bra ide före en övning”, säger Dr.Sulapas.

Walking är redan en form av uppvärmning, så det finns några alternativ här. Du kan helt enkelt börja extra långsamt, vilket ger din kropp fem minuter eller så för att vakna och få blod att flyta till alla muskler som behöver det, säger Stanten. Ta sedan upp takten som du tycker passar.

Du kan också göra några uppvärmningsövningar hemma innan du tar ditt första steg.

” Jag brukar rekommendera att göra några överkropps axelrullar, svänga benen på plats, rulla foten från häl till tå fram och tillbaka, kropps knäböj och rotera din torso åt vänster och höger”, säger Dr.Sulapas. ”Detta hjälper till att värma upp musklerna och få cirkulationen att gå innan du går.”

(här är vad du ska göra om promenader orsakar smärta i ryggen.)

och sträcka efteråt om du kan

dr. Sulapas rekommenderar ofta att sträcka underkroppsmusklerna-quads, hamstrings, kalvar—efter en promenad. (Här är vad din gångstil säger om din hälsa.)

”Stretching efter promenader hjälper till att förbättra cirkulationen så att dina muskler kan läka, liksom minskar ömhet och styvhet som kan hända efter träning”, säger Dr.Sulapas. ”Vanligtvis rekommenderar jag att du håller sträckan i minst 30 sekunder för att få maximal effekt.”(Prova också dessa morgonsträckor för energi.)

även om det alltid är bra att göra några sträckor efter en promenad när du kan, är det inte helt obligatoriskt varje gång, säger Stanten. Om du bara har tid för en snabb promenad och inget annat, är det bra. Din kropp och själ kommer definitivt att vara bättre för det.

nästa, lära sig att gå fler steg per dag.