En sak att komma ihåg är att någon fysisk aktivitet är bättre än ingen. Vuxna får vissa hälsofördelar när de deltar i någon mängd fysisk aktivitet. Riktlinjerna för fysisk aktivitet 2008 för amerikaner rekommenderar vuxna (i åldern 18 till 64 år) att införliva aerob och muskelförstärkande aktivitet varje vecka.

inaktiva vuxna

Kom ihåg att börja långsamt! Sikta på lätt eller måttlig intensitet under korta perioder. Se till att sprida ut de fysiska aktivitetssessionerna under hela veckan. Öka fysisk aktivitet gradvis under en period av veckor till månader.

tala med din läkare om du har ett kroniskt hälsotillstånd (som hjärtsjukdom, artrit eller diabetes) eller symtom (som bröstsmärta eller tryck, yrsel eller ledvärk) innan du startar ett fysiskt aktivitetsprogram.

uppvärmning och nedkylning

det är viktigt att införliva långsammare hastighet eller lägre intensitetsaktiviteter i början och slutet av din rutin för att värma upp och kyla ner kroppen ordentligt. Detta hjälper till att förhindra skador och minska muskelsårighet. Exempel på uppvärmning skulle vara att gå snabbt innan jogging eller lyfta en lättare vikt innan du slutför den faktiska vikten som används under viktträning. Efter avslutad fysisk aktivitet, sakta ner eller sänka intensiteten för att hjälpa kroppen att svalna. Goda nyheter, vuxna kan räkna tiden som spenderas under uppvärmning och nedkylning mot att möta riktlinjer för aerob aktivitet.

aerob aktivitet

för att få mest hälsofördelar bör vuxna sträva efter minst 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) med måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka, 75 minuter (1 timme och 15 minuter) med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet varje vecka, eller en motsvarande kombination av måttlig och kraftig intensitet aerob aktivitet. Utför aerob aktivitet i minst 3 dagar i veckan för att undvika överdriven trötthet och minska risken för skador. Det räknas så länge den aeroba aktiviteten utförs vid en måttlig eller kraftig ansträngning i minst 10 minuter åt gången.

exempel på måttlig intensitet aeroba aktiviteter:

• promenader raskt (3 miles per timme eller snabbare, men inte race-walking)
• vatten aerobics
• cykling på plan mark eller med några kullar (långsammare än 10 miles per timme)
• Tennis (dubbel)
• balsal dans
• allmänt trädgårdsarbete (kratta, trimning buskar)
• balsal och linje dans
• paddling
• sport där du fångar och kastar (baseball, softball, volleyboll)
• använda handcyklar-även kallade ergometrar

exempel på kraftig intensitet aeroba aktiviteter:

• Racewalking, jogging eller löpning
• simning varv
• Tennis (singlar)
• aerob dans
• snabb dans
• cykling 10 miles per timme eller snabbare
• hopprep
• tungt trädgårdsarbete (kontinuerlig grävning eller hackning, med hjärtfrekvensökningar)
• vandring uppför eller med en tung ryggsäck
• kampsport (som karate)
• sport med mycket löpning (basket, hockey, fotboll)

muskelförstärkande aktivitet

två fördelar med att delta i muskelförstärkning aktivitet är ökad benstyrka och muskulär kondition. Vuxna bör delta i muskelförstärkande aktiviteter minst 2 dagar i veckan medan de inkluderar alla större muskelgrupper: ben, höfter, rygg, bröst, buk, axlar och armar. En uppsättning av 8 till 12 repetitioner av varje övning är effektiv, men att göra två eller tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner kan vara effektivare. Starkare muskler uppstår efter ökningar av mängden vikt eller dagarna varje vecka av träning.

exempel på muskelförstärkande aktiviteter:

• motståndsträning
• styrketräning
• motståndsband
• Calisthenics som använder kroppsvikt för motstånd (push-ups, pull-ups och sit-ups)
• bär tunga laster
• tungt trädgårdsarbete (grävning eller hackning)

Flexibilitetsaktiviteter

även om flexibilitet inte har rekommenderade riktlinjer, är det en viktig del av fysisk kondition. Flexibilitet spelar en integrerad roll i vissa typer av fysiska aktiviteter som dans. Vuxna bör utföra stretchövningar för att öka flexibiliteten. Aktiviteter som kräver större flexibilitet är lättare för vuxna som utför stretchövningar.

resurser:

• fysisk aktivitet för vuxna (källa: CDC)
• Kapitel 4: aktiva vuxna (källa: DHHS)
• Kapitel 6: säker och aktiv (källa: DHHS)
• var aktiv på ditt sätt: en Guide för vuxna (källa: DHHS)
• var aktiv på ditt sätt: ett faktablad för vuxna (källa: DHHS)
• fysisk aktivitet och viktkontroll (källa: DHHS) källa: DHHS)
• gå och njut av utsikten! (Källa: Mat reflektioner)
• komma på rätt spår – fysisk aktivitet och hälsosam kost för män (källa: NIDDK)
• lär dig konsten att energisera dig själv (källa: UNL Wellness)
• Fitness Indulgence (källa: UNL Extension)
• vidta åtgärder: 10 steg för hälsosam vikthantering hos vuxna (källa: UNL NebGuide)
• Commonsense riktlinjer för friska kvinnor (källa: UNL NebGuide)
• få flytta: enkla tips för att bli aktiv! (Källa: American Heart Association)
• börja gå nu (källa: American Heart Association)

återgå till fysisk aktivitet huvudsida