FODMAP Diet 3-dagars måltidsplan

dag ett

Frukost: 2-ägg omelett med getost och baby spenat + smörad glutenfri toast

Lunch: Medelhavet tonfisk sallad

middag: lätt fläsk stek med apelsinsås

dag två

frukost: on-the-go power frukost

Lunch: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1 6-1 2 2 cu (1-2 oz) smulad fetaost

kombinera spenat, kikärter och soltorkade tomater i en skål. Tillsätt olja och citronsaft och kasta väl för att kombinera. Tillsätt tonfisk, oliver och feta och kasta igen.

lätt griskött stek med apelsinsås

Variation: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange juice

2 msk ris vinäger

2tsp majsstärkelse

2 msk lönnsirap eller brunt socker

2 tsk mörk sesam olja eller vitlök-infunderad olja

6 scallion toppar, skivad, uppdelad

1 kopp vitt eller brunt ris, kokt enligt förpackningsanvisningarna

1. Värm oljan i en stor stekpanna på medelhög. Tillsätt fläsk, krydda med salt och peppar och koka, rör om ofta tills det inte längre är rosa, 4 till 6 minuter. Överför till en skål och lägg åt sidan.

2. Dimma samma stekpanna med matlagningsspray, fortfarande på medelhög värme. Tillsätt paprika och morötter och koka tills det är skarpt-ömt, rör om ofta, 5 till 7 minuter.

3. Kombinera tamari, apelsinjuice, vinäger och majsstärkelse i en liten skål. Rör om väl för att kombinera. Tillsätt lönnsirap och sesamolja och rör om för att kombinera. Lägg till stekpanna, tillsammans med cirka 2/3 av scallions. Låt sjuda och minska värmen till låg. Simma tills det är något förtjockat, 1 till 2 minuter. Tillsätt fläsk och låt sjuda tills det bara värms upp. Servera över ris och garnera med återstående scallions.

dag två recept

On – the – Go power Breakfast

– 1 eller 2 hårdkokta ägg (med senap eller varm sås om så önskas)

– 1 oz. cheddar -, brie-eller fetaost

– 3 oz 4 kopp jordgubbar; 1 till 2 små klementiner; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ubic koppar Fody Marinara sås eller Prego Sensitive recept tomatsås

12 oz låg FODMAP penne, kokta enligt förpackningsanvisningarna

riven parmesanost

riven parmesanost

hackad färsk basilika

1. Värm en stor stekpanna på medelhög och dimma med matlagningsspray. Tillsätt kalkon och krydda med ancho, paprika, oregano och salt och peppar efter smak. Koka, smula med din sked tills kalkon är kokt, 5-6 minuter.

2. Tillsätt sås och rör om för att kombinera. Sänk värmen till medium-låg och koka tills den värms upp, 2-3 minuter. Servera över penne och garnera med parmesan och basilika.

dag tre recept

pumpa krydda havregryn

Serverar 1

1/2 kopp (torr) rullade havre

1/4 kopp konserverad pumpa

1 till 2 tsk lönnsirap

1/4 tsk pumpa paj krydda (kanel kan ersättas)

havssalt att smaka

koka havre enligt paketets anvisningar. I slutet, rör in pumpa tills den värms igenom. Överför till en skål och tillsätt lönnsirap och pumpa paj krydda. Krydda efter smak med havssalt.

Tropisk kyckling sallad smörgås

Serverar 1

Variation: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 skivor rostat glutenfritt bröd

I en skål kombinerar du kyckling, ananas, russin, scallions, yoghurt och senap. Lägg till lite mer yoghurt om det behövs för att få den konsistens du gillar. Krydda med salt och peppar. Servera på rostat bröd med sallad eller spenatblad.

lätt Kubansk Picadillo