att anta löpning som en ny hobby kan ha viktiga fördelar, inklusive ökad kardiovaskulär hälsa och potentialen att släppa oönskad vikt. Nybörjare kan vara osäkra på hur man spårar framsteg, särskilt om vinsterna är små i början.

att använda körsträckan för att spåra framsteg är inte en dålig ide eftersom det kan hjälpa dig att mäta din ökade hastighet över tiden. Det finns ingen bestämd definition för en ”bra” genomsnittlig miltid, eftersom faktorer som ålder och kön spelar in.

Läs mer: Hur man kör en snabbare mil

körsträckor och Fitness

Mayo Clinic bestämde att för män i 50-årsåldern, kör en mil på åtta minuter eller mindre översatt till bra träningsnivåer, medan du kör en mil på nio minuter eller mer översatt till ”behöver förbättras.”Kvinnor i 50-talet som kör milen på 10 minuter eller mindre anses ha ”bra” fitnessnivåer.

en 10-minuters mil är också bra för nybörjare; målet är att slutföra 3 miles på 30 minuter. Om en 10-minuters mil verkar utom räckhåll, börja med en 12-minuters mil och arbeta sedan nedåt.

tid din Benchmark Mile

nybörjare kan skapa sin mile benchmark genom att köra en engagerad men inte övernitisk mil. Uppnå den första benchmarktiden utan att behandla den som en ”ras” eftersom det inte kommer att vara en noggrann mätning av hur snabbt du vanligtvis skulle springa en mil. Racing kan leda till skada om du inte har kört regelbundet. Observera att tiden så att du kommer att kunna se förbättringar som du framsteg i din löpande praxis.

Läs mer: Hur snabbt ska du springa en mil?

en vs. Flera Miles

ett misstag som börjar löpare gör behandlar sin första mil som det är den enda milen. Även om en stor miltid kan få dig att känna dig nöjd, kanske du har spenderat all din energi som klockar den första milen när du fortfarande har ytterligare mil att slutföra.

din körsträcka är mer av ett genomsnitt; till exempel, om du kör 3 miles i 24 minuter, hastigheten är åtta minuter per mil. Att hålla en stadig takt över längre avstånd kan ha fler utbetalningar för dig än att uppnå en snabb mil och sedan inte kunna slutföra ytterligare mil.

inte bara om milen

även om du använder en bra miltid som riktmärke hjälper dig att mäta tillväxt, är det inte det enda sättet att spåra dina framsteg som nybörjare. Försök att nå mellan 20 och 30 minuters körning, tre till fem gånger i veckan, för att uppnå de positiva fördelarna med denna träningsaktivitet. Ta promenader raster efter behov och inte anstränga kroppen eftersom detta kan leda till skador.faktum är att Serpentine Running Club rekommenderar att nybörjare inte ens kör alls under de första tre veckorna. Klubben föreslår att gå istället. Eftersom riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att du utför 150 till 300 minuter måttligt intensiv kardio varje vecka, kommer promenader för att förbättra din träningsnivå att passa rätt in.

När du har behållit ditt löpningsschema kan du prova en annan tidsinställd mil för att se om din kurs har förbättrats.