jag stod i snabbköpet för ett par år sedan och undersökte näringsfakta på en låda med frukostflingor och insåg att det inte berättade för mig allt jag behövde veta om vad som var inne. 1992, när jag var kommissionär för Food and Drug Administration, hjälpte jag till att utforma den nu allestädes närvarande livsmedelsetiketten. Jag tror att det har gjort ett viktigt bidrag till folkhälsan. Med tanke på gränserna för vår kunskap när vi introducerade den 1994 kunde vi inte ha gjort det annorlunda. Men det räcker inte längre.

Läs: Mer än hälften av vad amerikaner äter är ’ultra-bearbetad’

den första ingrediensen på spannmålslådan: helvete. Men är det vete verkligen ett fullkorn, till stor del i sitt naturliga tillstånd? Etiketten är tyst på det, men svaret är nästan säkert nej—vetets kemiska struktur i de flesta bearbetade livsmedel har förvandlats till en ”snabb carb.”De extremt långa kedjorna av stärkelse i fullkorn pummeled, med hjälp av industriella tekniker, till mycket kortare kedjor. När vi äter dem översvämmer De vårt komplexa matsmältningssystem med glukosmolekyler som snabbt absorberas av kroppen. De kommer till oss i huvudsak predigested.

detta är en stor del av anledningen till att den genomsnittliga amerikanen under de 25 åren sedan Nutrition Facts-panelen dök upp har fortsatt att gå upp i vikt. Fetma har fördubblats, och i 29 stater förväntas en majoritet av människor vara överviktiga år 2030; mer än hälften av de barn som lever idag kommer att vara överviktiga när de fyller 35 år. Så mycket som jag skulle vilja försäkra människor om att de kan vara både friska och överviktiga, är sanningen att bära extra vikt fångar upp oss när vi åldras och kastar kroppen i metaboliskt kaos. De förödande konsekvenserna av diabetes och hjärt-kärlsjukdom kommer sannolikt att följa.

näringsfakta panelen fokuserar vår uppmärksamhet på kalorier, fett, socker och salt. Den listar totala kolhydrater, men skiljer inte mellan de snabba och långsamma carb-sorterna. Ändå representerar den bearbetade stärkelsen av snabba kolhydrater en svindlande andel av kalorierna vi konsumerar. Tänk på hamburgerrullar, pizzadeg och pommes frites. Den genomsnittliga amerikanen äter mer än 1000 kalorier av snabbt smältbara stärkelser och sockerarter varje dag och får 500 mer från fetter och oljor som läggs till många av dessa produkter. Stärkelse fungerar som bärare för mycket av fett, socker och salt som vi äter, och som socker omvandlas det till snabbt absorberbar glukos.

allt detta undergräver vad som borde ha varit en amerikansk framgångshistoria. Vi blev ett jordbrukskraftverk på grund av nationens överflöd av bördiga gräsmarker, idealiska för odling av spannmål och den industriella infrastrukturen som förädlar kornet till stärkelse. Men de bearbetade kolhydraterna som blev vår huvudsakliga matkälla har också visat sig vara en saknad koppling mellan fetma och metabolisk dysfunktion. Den historien har till stor del gått otydlig. Trots all forskning om näring och sjukdom de senaste åren har effekterna av att översvämma våra kroppar med en konstant ström av snabbt absorberbar glukos—ett gift som gömmer sig i vanlig syn—inte undersökts väl.

moderna bearbetningstekniker involverar intensiv värme och mekaniska krafter som förstör matens struktur. Dessutom lägger livsmedelsproducenter fett och salt till mycket bearbetade kolhydrater för att öka deras smaklighet, vilket gör dem mycket mjukare och lättare att tugga och svälja. Vi äter alltså mer och vi äter det snabbare. Eftersom näringsämnena aldrig når den nedre delen av mag-tarmkanalen, stimuleras inte hormoner som bör utlösa fullhetssignaler. (Däremot behåller mindre bearbetade livsmedel sin täta struktur så att enzymer inte bryter ner dem helt; vi kan fortfarande smälta maten, men kanske inte absorberar alla sina kalorier.)

fler berättelser

snabba kolhydrater höjer blodsockret och därmed insulinnivåerna. När detta händer upprepade gånger, särskilt hos personer som är överviktiga, kan metaboliska vägar bli dysfunktionella: Insulin slutar fungera effektivt, vilket leder till insulinresistens och så småningom diabetes och andra störningar. Våra kroppar blir intoleranta mot snabba kolhydrater, och genom att fortsätta äta dem accelererar vi ytterligare metabolisk dysfunktion.

Läs: den häpnadsväckande länken mellan socker och Alzheimers

farorna med bearbetade kolhydrater förstärks i en miljö med positiv energibalans—det vill säga en värld där kroppar tar in mer kalorier än de bränner. Historiskt sett var människor tvungna att arbeta hårt för att hitta mat och hade tur att få tillräckligt med kalorier för att matcha sina energikostnader. När vi brände minst lika mycket som vi konsumerade, presenterade bearbetade kolhydrater inte samma problem—särskilt när dessa kolhydrater inte var så mycket bearbetade, eftersom vi inte hade industriella tekniker för att krossa matmatrisen så fullständigt. Men idag, när många av oss kämpar med vikt och konfronterar störningar som prediabetes eller sämre, är bearbetade kolhydrater en katastrof. Det är chockerande, men kanske ingen överraskning, att endast om 12.2 procent av amerikanerna är hjärt-metaboliskt friska, deras blodtryck, lipidnivåer, blodsocker och vikt faller inom nuvarande riktlinjer, en återverkan av dessa förändringar.

om fysiologin för allt detta verkar komplex är lösningen inte. Det första steget är att minska din konsumtion av snabba kolhydrater och lägga till baljväxter, intakta fullkorn och andra långsamma kolhydrater till din kost. Det andra steget är att träna med måttlig intensitet för att säkerställa korrekt insulinkontroll.

Läs: Varför hela vete är bättre än vit

slutligen, var försiktig med vad du ersätter för snabba kolhydrater. I allmänhet ökar människor som följer en lågkolhydratdiet genom att ersätta mättat fett sina nivåer av LDL-partiklar—en form av kolesterol som kan byggas upp i artärerna—med i genomsnitt 10 procent. Med tanke på att vi vet att antalet LDL-partiklar är förknippat med aterosklerotisk hjärtsjukdom, är det fel inställning: vårt mål bör vara att sänka allas LDL-nivå. Tyvärr berättar kliniska prövningar mer om hur man sänker dessa nivåer genom droger än genom diet. I en befolkningsskala vet vi dock att majoriteten av hjärtsjukdomar kan elimineras genom att minska människors LDL-nivå.

från en härva av intrikata vetenskap, då, en enkel strategi framträder. Vår bästa väg till hälsa består av tre grundläggande steg: begränsa snabba kolhydrater, träna med måttlig intensitet och lägre LDL-nivåer. Att följa dessa rekommendationer kommer att förändra vår nations hälsa så väsentligt som att minska tobaksbruket har gjort.