åtminstone sedan Shakespeares dag har människor insett att alkohol har nyfikna och ofta motsägelsefulla effekter på sömnen. Ett tecken i Macbeth påpekar att medan alkohol kan främja sömn, leder för mycket av det till rastlösa nätter. Fråga en sömnforskare idag om sprit hjälper eller skadar sömn, och du får ett liknande svar. ”Vilken alkohol ger, det tar bort”, säger Timothy Roehrs, forskningschef i Sleep Disorders and Research Center vid Detroits Henry Ford Health System.

Roehrs har studerat alkoholens effekter på sömn sedan 1980-talet och säger att dricka har en ”paradoxal effekt” på slummer. Även om det utan tvekan är tungt drickande ett recept för att kasta och vända, finns det ett fall att göra att rimliga mängder alkohol både kan främja och stärka sömnen.

för människor som dricker sparsamt kan lite alkohol före sängen främja vilsam sömn åtminstone på kort sikt. ”När du konsumerar alkohol ökar det faktiskt sömnen”, säger Roehrs. ”Så du somnar snabbare, och i minst tre till fem timmar kan din sömn vara djupare.”

en studie från University of Missouri 2016 fann att alkohol kan främja sömn genom att öka uppbyggnaden av adenosin — en hjärnkemikalie som ackumuleras hela dagen när kroppen bränner energi. Alkohol är en så potent sömninducerare att den faktiskt ingår i vissa populära sömnmediciner. Vissa sorter av Vicks ZzzQuil innehåller till exempel 10 volymprocent alkohol.

” det finns ett fall att göra att förnuftiga mängder alkohol både kan främja och stärka sömnen.”

alkohol gör oss inte bara sömniga, det ändrar också vår sömns arkitektur. Medan dessa förändringar i sömnrytmer är mätbara bevis på att alkohol påverkar sömnen, säger Roehrs att dessa skift, när de är subtila, inte alltid indikerar en dålig natts sömn.

vår sömn tenderar att inträffa i förutsägbara cykler som upprepas med några timmars Roehrs säger. Vi går först in i icke-REM-sömn, som inkluderar ett långsamt vågsteg som anses vara mest återställande, säger han. Efter det blir vår sömn lättare och vi upplever stadier av REM-sömn, som ofta är när vi drömmer. Under hälsosam sömn upprepas dessa icke-REM/REM-cykler hela natten, med tiden som spenderas i REM-sömn ökar när natten bär på. Men när en person dricker alkohol är dessa skift överdrivna; icke-REM-sömn dominerar den första halvan av natten, medan REM-sömn ökar mer än vanligt under den bakre halvan. Men viss forskning har funnit att alkoholrelaterade skift till en persons sömnarkitektur tenderar att blekna inom en vecka för dem som konsumerar blygsamma mängder-vilket betyder att sprit varken hjälper eller gör ont i sömnen.

å andra sidan visar Roehrs forskning också att dessa fördelar kan vara kortlivade; efter sex raka dagar med måttligt drickande-ungefär en till två drycker per natt — ökar en persons alkoholtolerans och tillhörande sömnförbättringar kan slita av. Vid denna tidpunkt kan människor ”själv administrera” större och större mängder alkohol för att somna, vilket med tiden kan öka riskerna för alkoholmissbruk, säger han.

så finns det en ”precis rätt” mängd som kan inleda Sandman utan att jaga honom bort några timmar senare?

det verkar så. Förutsatt att du dricker med måtta och du inte gör det varje natt, kan alkohol både få sömn och underlätta djup sömn utan att väsentligt störa slummer senare på natten, säger Roehrs. En studie från Tyskland från 2006 visade att en drink eller två inte hade någon inverkan på sömnen för friska vuxna. Annan forskning visar insomniacs-om än de som inte dricker för ofta — kan särskilt dra nytta av en nattklapp. För dessa oroliga sömnare verkar alkohol öka mängden djup, långsam vågsömn de upplever sent på natten, vilket inte är fallet för friska sömnare.

” alkohol gör oss inte bara sömniga, det ändrar också vår sömns arkitektur.”

medan enstaka dryck kan ge vissa sömnfördelar, gör inte tungt drickande din sömn några fördelar. ”När vi lägger människor i sängen med blodkoncentrationer över en viss tröskel, kommer de oundvikligen att vara vakna under de senaste fyra timmarna på natten”, säger Roehrs.

tung dricks negativa effekt på sömnen är så förutsägbar att experter säger att du praktiskt taget kan ställa in en klocka av den. När en patient nämner att vakna vid samma tid varje natt — vanligtvis runt två eller tre på morgonen — är den skyldige nästan alltid för mycket alkohol, säger Dr Damien Stevens, chef för fellowship training in sleep medicine vid University of Kansas Medical Center. ”Beroende på en persons ämnesomsättning är alkoholen vanligtvis borta efter tre eller fyra timmar, och det är då du kommer att få upphetsningar”, säger han.

allt detta stöds av en studie från 2017 som fann att alkohol signifikant och förutsägbart minskar en persons sömnkvalitet: Varje dryck som en person i studien konsumerade ledde till en liten men mätbar minskning av hans eller hennes sömnkvalitet. ”Vi fann att deltagarna rapporterar sämre sömnkvalitet efter de dagar då de dricker alkohol”, säger studieförfattaren David Lydon-Staley, en postdoktoral forskare vid University of Pennsylvania.

det är inte helt klart varför tungt drickande påverkar sömnkvaliteten. Viss forskning tyder på att metaboliseringen av alkohol ökar sympatisk nervsystemaktivitet — påskyndar en persons hjärtfrekvens och stimulerar mental aktivitet — på sätt som stör sömnen. Ju mer du dricker, desto mer ökar denna sympatiska nervsystemets aktivitet och desto mer restiv blir du när alkoholen i ditt system har bränt av.

vad händer om du dricker lite alkohol varje natt? Just nu finns det ett gap i litteraturen när det gäller de långsiktiga effekterna av låg eller måttlig alkoholkonsumtion. Roehrs säger att de flesta sömn-och-alkoholstudier är inriktade på personer som antingen har problem med att sova eller som har fått relativt stora doser sprit. I många kulturer-inklusive några av de hälsosammaste på planeten-är det typiskt att dricka lite alkohol (vanligtvis vin) med måltider. Det finns inte mycket bevis för att den här typen av dricks bråkar med sömn. Faktum är att vissa studier har kopplat lågt eller måttligt drickande med reducerade sömnapnea. Och om du håller dig till en eller två drycker, föreslår forskning att din kropp kommer att rensa bort det inom tre till sex timmar. Det betyder att om du dricker tidigt på kvällen kan alkoholen ha lämnat ditt system när du träffar säcken.

experter är också överens om att hälsosam sömn bygger på rutin. Om du är van vid att dricka varje natt kan byte av dina vanor röra med din sömn. Medan tungt drickande är konsekvent kopplat till dålig sömn och dess biverkningar — inklusive sömnighet på dagtid, dimmigt tänkande, fetma och depression — tunga drinkare som plötsligt avstår tenderar att uppleva abstinenssymptom som ofta inkluderar ”svår sömnlöshet”, visar forskning från University of Michigan.

det är säkert att säga att effekten alkohol har på sömnen är komplex. Men två saker verkar tydliga. Först och främst skadar tungt drickande sömn. Men för människor som inte överdriver det — och särskilt för de icke-dagliga drinkarna som lider av sömnlöshet — verkar en nattklapp då och då gynna sömnen. Om du behöver mer alkohol än det för att sova på natten, bör du rådfråga en professionell om dina sömnproblem, säger Roehrs.