omtryckt från Ascent2Health.com med Lindsay Christensens vänliga tillstånd. För att läsa originalartikeln, klicka här.

Vi vet alla att vi måste ”äta våra grönsaker” för att hålla oss friska. Bladgrönsaker, betor, morötter, paprika, lök och vitlök har alla hälsofördelar, men det finns en grönsak som stiger framför allt resten när det gäller dess hälsofrämjande egenskaper: broccolispiror! Läs vidare för att lära dig om de många hälsofördelarna med broccolispiror och hur du odlar dina egna ekologiska broccolispiror hemma.

vad är broccoli groddar?

Broccoli groddar är unga (vanligtvis tre till fyra dagar gamla) broccoli växter som ser ut som alfalfa groddar men har den skarpa smaken av rädisor. De är en rik källa till glukoraphanin, en föregångare till den kraftfulla fytokemiska sulforafan. Medan glukoraphanin finns i viss utsträckning i alla korsblommiga grönsaker, är det vanligast i broccolispiror. Faktum är att tre dagar gamla broccolispiror innehåller 10-100 gånger mer glukoraphanin än fullvuxen broccoli! (1, 2) glukoraphanin omvandlas till sulforafan av enzymet myrosinas, som frigörs när broccolispiror ”skadas”, vanligtvis genom att hugga, blanda eller tugga. Broccoli sprouttillskott som innehåller glukoraphanin innehåller vanligtvis myrosinas också för att säkerställa att det intagade glukoraphanin omvandlas till sulforafan.

medan broccolispiror innehåller många andra fördelaktiga föreningar förutom sulforaphane, kommer mitt fokus i denna bloggserie att vara på sulforaphane eftersom det har studerats intensivt och erbjuder många hälsofördelar.

hälsofördelarna med broccolispiror och sulforaphane

minskar autismsymptom

Sulforaphane passerar lätt blod-hjärnbarriären, den semipermeabla gränsen som skiljer cirkulerande blod från hjärnan och ackumuleras i centrala nervsystemet. En gång i hjärnan inducerar sulforafan aktiviteten hos enzymer som har neuroprotektiva effekter. (3) faktum är att flera studier tyder på att det förbättrar symtom på autism, en allt vanligare neuroutvecklingsstörning.

en liten klinisk studie fann att tillskott med sulforafanrik broccoli sprout extrakt förbättrade social interaktion, onormalt beteende och verbal kommunikation hos unga män med måttlig till svår autism. (4) Broccoli sprout extrakt förbättrar dessa egenskaper hos autism eftersom det reverserar biokemiska abnormiteter som ligger till grund för sjukdomsprocessen, inklusive oxidativ stress, minskade antioxidantnivåer, deprimerad glutationsyntes, minskad mitokondriell funktion, ökad lipidperoxidation och neuroinflammation. En liknande studie visade att broccolifröextrakt signifikant förbättrade social respons hos autistiska barn och förbättrade urinmetaboliter associerade med autismsjukdomsprocessen. (5) tillsammans tyder dessa resultat på att broccolispiror kan vara en användbar naturlig behandling för individer på autismspektrumet.

främjar läkning av TBI

traumatisk hjärnskada (TBI) är en form av hjärndysfunktion orsakad av en yttre kraft, såsom ett våldsamt slag mot huvudet. Skadorna orsakar oxidativ stress, utarmning av antioxidanter och hjärninflammation. Sulforaphane, med sin förmåga att korsa blod-hjärnbarriären, främjar läkning av TBI genom att uppreglera antioxidantvägar och förhindra neurotoxicitet. (6, 7, 8)

bör barn och idrottare som är involverade i kontaktsporter äta broccolispiror profylaktiskt? Baserat på denna forskning, förmodligen!

hämmar neurodegenerativ sjukdom

förekomsten av Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom ökar snabbt i USA tyvärr gör konventionella behandlingsalternativ för dessa sjukdomar lite för att ta itu med de bakomliggande orsakerna och har ofta allvarliga biverkningar. Lyckligtvis tyder studier på att sulforaphane kan vara ett användbart ingripande för dessa neurodegenerativa sjukdomar eftersom det korrigerar underliggande aspekter av sjukdomsprocessen, snarare än att bara lindra symtomen. I en djurmodell av Parkinsons sjukdom har sulforafan visat sig hämma förlusten av dopaminerga neuroner; dopaminerg neurondöd är ett avgörande inslag i Parkinsons sjukdom som främjar förödande motoriska och icke-motoriska symtom. Sulforaphane skyddar också mot amyloid-beta-inducerad neuronal död vid Alzheimers sjukdom, vilket hjälper till att bevara hjärnans funktion. (9, 10)

lindrar depression och ångest

de positiva effekterna av sulforaphane på hjärnan är inte begränsade till autism, TBI och neurodegenerativa sjukdomar; sulforaphane förbättrar också depression och ångest! Sulforaphane utövar antidepressiva effekter genom att inducera den antiinflammatoriska Nrf2-vägen, genom att hämma kroppens stressrespons och genom att minska stressprovocerad inflammation. (11, 12)

främjar avgiftning

den mängd miljögifter som vi utsätts dagligen innebär att vi alla kan använda lite extra hjälp med avgiftning! Lyckligtvis kan broccolispiror och sulforaphane hjälpa till. Sulforaphane inducerar fas 2 leveravgiftning, det stadium av leverdetox som omvandlar giftiga metaboliter till mindre giftiga föreningar, som sedan utsöndras av kroppen. (13) Det ökar dramatiskt glutation, kroppens huvudantioxidant och avgiftare, och främjar snabb och långvarig avgiftning av miljöföroreningar, såsom bensen och akrolein. (14) slutligen minskar sulforaphane också leverenzymerna ALT, ALP och gamma-GTP, vilket indikerar att det minskar stress på levern och återställer hälsosam leverfunktion. (15)

antibakteriella effekter

sulforafan har antimikrobiella effekter mot ett brett spektrum av humana patogener. Det hämmar tillväxten av både normala och antibiotikaresistenta stammar av Helicobacter pylori, en bakterie som infekterar magen och bidrar till utvecklingen av magsår. (16, 17) Sulforaphane utrotar också E. coli, en annan gastrointestinal patogen; Pseudomonas aeruginosa, en nosokomial patogen som finns på sjukhus; och Staphylococcus aureus, en bakterie som är inblandad i ett stort antal sjukdomar som hudinfektioner, lunginflammation och giftigt chocksyndrom. (18) de antimikrobiella effekterna av sulforafan verkar vara relaterade till dess hämmande effekter på bakteriell signalering, kallad ”kvorumavkänning”. i huvudsak förhindrar det bakterier från att kommunicera med varandra och förändra deras genuttryck så att de inte längre kan undvika värdens immunsystem.

lindrar autoimmunitet

För närvarande lider 50 miljoner amerikaner av en autoimmun sjukdom. Tyvärr är de konventionella behandlingarna för autoimmuna (AI) sjukdomar främst palliativa och begränsade till Läkemedel och kirurgi. Det finns ett pressande behov av nya behandlingar som korrigerar de bakomliggande orsakerna till AI-sjukdom. Spännande har sulforaphane visat lovande effekter vid lindring av autoimmunitet! Det undertrycker proinflammatoriska cytokiner och autoreaktiva immunceller som utfäller autoimmuna attacker. (19, 20) medan kliniska prövningar på människor saknas, tyder denna forskning på att sulforaphane gynnsamt förändrar den autoimmuna sjukdomsprocessen, vilket gör broccolispiror en mat som jag skulle rekommendera till nästan alla med en autoimmun sjukdom!

ökar immunsystemet

Sulforaphane lindrar inte bara autoimmunitet; det stärker också immunsystemet vid behov. Forskning tyder på att sulforaphane stimulerar aktiviteten hos naturliga mördarceller för att rensa influensavirusens kropp. (21) Det ökar också T helper 1 (Th1) immunitet och reverserar minskningen av immunitet som uppstår med åldrande. (22)

lindrar astma och lunginflammation

Sulforaphane kan vara ett användbart förebyggande medel och behandlingsmetod för andningssjukdomar. Det lindrar bronkokonstriktion i astma genom att uppreglera Nrf2, en molekyl som reglerar kroppens produktion av antioxidanter och skyddar mot oxidativ stress och inflammation, två faktorer som bidrar till patogenesen av astma. Sulforaphane skyddar också alveolära epitelceller, cellerna som komponerar våra lungor, från cigarettrök och luftföroreningsinducerad skada. (23, 24, 25)

skyddar huden mot UV-skador

fascinerande forskning tyder på att sulforaphane fungerar som en intern ”solskyddsmedel!”Det skyddar huden från UVA-strålning, en typ av strålning som sträcker sig djupt in i hudens dermis och kan leda till för tidig hudåldring, rynkor och undertryckande av immunsystemet. (26) Sulforaphane inducerar dessa hudskyddande effekter genom att uppreglera Nrf2, vilket som jag tidigare nämnde är en potent regulator av antioxidantvägar i kroppen.

anti-canceraktivitet

kanske är en av de mest spännande tillämpningarna av broccolispiror och sulforafan i förebyggande och behandling av cancer. Sulforaphane modulerar biokemiska signalvägar som inducerar apoptos (programmerad död) av cancerceller och hämmar metastas och angiogenes, spridning av cancerceller och utveckling av nya blodkärl för att underlätta cancertillväxt. (27) Det har anti-canceraktiviteter mot livmoderhalscancer, Bröst, urinblåsa, njurcellscancer, lung -, kolon-och prostatacancer. Sulforaphane förstärker också effekterna av kemoterapimedlen cisplatin och doxorubicin samtidigt som de minskar deras toxicitet. Detta innebär att sulforaphane kan användas tillsammans med konventionella cancerbehandlingar. (28)

förbättrar hjärthälsan

Sulforaphane främjar ett hälsosamt hjärta och cirkulationssystem! Det minskar blodtrycket, hämmar trombocytaggregation i blodkärl, förbättrar endotelfunktionen och skyddar mot ateroskleros. (29, 30, 31) Det sänker också lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol, den form av kolesterol som är förknippad med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom vid förhöjd. (32)

bekämpar fetma

kronisk inflammation är en bakomliggande orsak till fetma; omvänt kan korrigering av inflammation underlätta viktminskning och normalisera de metaboliska störningarna i samband med fetma, inklusive insulinresistens och alkoholfri fettleversjukdom. En ny studie visade att glukoraphanin, föregångaren till sulforafan, mildrar fetma genom flera mekanismer: Det ökar mitokondriell biogenes i fettvävnad, vilket ökar metabolisk funktion; förbättrar glukostolerans och insulinkänslighet; och minskar nivåerna av en proinflammatorisk bakterie (Desulfovibrionaceae) associerad med metabolisk dysfunktion. (33)

främjar benhälsa

osteoporos erkänns alltmer som en inflammatorisk sjukdom påverkad av epigenetiska faktorer som kost och livsstilsval. Forskning tyder på att sulforaphane epigenetiskt modifierar benhomeostas och kan således vara ett användbart ingrepp för att förebygga och behandla osteoporos. I djurstudier stimulerar sulforafan aktiviteten hos osteoblaster, kroppens benbyggande celler och minskar aktiviteten hos osteoklaster, de bennedbrytande cellerna i våra kroppar, genom att aktivera den antiinflammatoriska vägen Nrf2. (34) dessa förändringar resulterar i högre benvolym, en egenskap omvänt associerad med osteoporos.

hälsofördelarna med broccolispiror verkar hänga på den regelbundna konsumtionen av dem; med andra ord är broccolispiror inte en ”quick fix” – behandling utan snarare något du bör införliva i ditt dagliga liv. Medan det finns flera broccoli sprout / sulforaphane-tillskott på marknaden, är det mycket mer ekonomiskt att odla dina egna broccolispiror hemma och kan också vara ganska kul! Det finns bara några förnödenheter du behöver för att komma igång med att odla dina egna groddar:

• Ball glasburkar (quart storlek)
• spirande lock (dessa burk lock har en mesh topp, snarare än fast metall, som gör att groddarna att andas)
• spirande står (dessa gör att du kan invertera burkarna som groddarna växer så att vatten kan rinna ut)
• organiska broccoli frön
• filtrerat vatten

instruktioner:

1. Lägg till två matskedar av broccolifrön, som mat för att leva ekologiska broccolifrön, till en bred munglaskvartburk. Täck med några tum filtrerat vatten och lock med spridningslocket. Förvara på en varm, mörk plats över natten.
2. 8 timmar senare, dränera av vattnet och skölj med färskt vatten. Töm färskvattnet.
3. placera spridningsburken upp och ner i 45 graders vinkel på ett spridningsburkstativ. Placera i solljus.
4. skölj och töm groddarna var 8: e timme i cirka 5 dagar, eller tills bladen är mörkgröna.
5. när groddarna är mörkgröna är de redo att äta! Jag rekommenderar att du kastar dem i sallader och omslag. Du kan lagra groddarna i en murburk med ett standardlock i kylskåpet.

den exakta dosen av broccolispiror som behövs för att få hälsofördelar är inte definitiv. Men jag bestämde mig för att en göra min egen matematik för att beräkna den potentiella terapeutiska dosen av broccoli groddar baserat på några av de studier jag beskrivs ovan.

beräkning av glukoraphanin och broccoli sprout doser

för att bestämma dosintervallet för glukoraphanin / sulforaphane som används i de kliniska prövningarna jag har nämnt här, låt oss göra lite matematik:

i de kliniska prövningarna standardiseras dosen av broccolispirextrakt för glukoraphanin, föregångaren till sulforafan. Förutsatt (optimistiskt) att allt glukoraphanin kommer att omvandlas till sulforafan i kroppen med myrosinas, låt oss använda glukoraphanin-mätningarna som tillhandahölls.

i flera av studierna var den låga änden av dosintervallet för broccolispirextrakt cirka 222 mikromol glukoraphanin (GR) per dag. För att ta reda på hur många mg glukoraphanin det är, måste vi använda följande ekvation:

mol X = gram X/molmassa x

molmassan av glukoraphanin är 437,493 g/mol

med den låga änden av doseringsområdet, 222 mikromol GR per dag, får vi denna ekvation:

0,000222 mol GR = X gram GR/437,493 g per mol

När vi arbetar genom denna ekvation, vi anländer till en dos av 97,1 mg glukoraphanin per dag. Denna mängd GR finns i cirka 100 g broccolispiror. Detta tyder på att konsumtion av 100 g broccolispiror per dag kan vara ett bra ställe att börja.

Du kan behöva en liten matskala för att väga dina broccolispiror så att du kan komma så nära 100 gram broccolispiror/dagsdos som möjligt.

äta broccoli groddar är ett säkert, effektivt, giftfritt, billigt sätt att öka din hälsa och minska risken för många hälsotillstånd. Jag hoppas att den här artikeln har övertygat dig om att prova broccolispiror! Om du någonsin har provat broccolispiror tidigare eller funderar på att prova dem, låt mig veta i kommentarerna nedan. Jag skulle gärna höra dina tankar!

Lindsay Christensen är en hälsoförfattare och forskare med sin B. S. inom biomedicinsk vetenskap och betoning på näring. Hon bedriver för närvarande sin MS i Human Nutrition, med avsikt att bli en klinisk Nutritionist. Lindsays passion för naturlig hälsa och välbefinnande har drivits av sin egen erfarenhet av att återhämta sig från en allvarlig kronisk sjukdom. Hon bloggar om kronisk sjukdomsåterhämtning och hennes naturinspirerade tillvägagångssätt för näring och hälsosamt liv på sin webbplats, Ascent to Health: https://www.ascent2health.com/. På sin fritid kan hon hittas utomhus bergsklättring och vandring, njuta av naturens skönhet och helande kraft.