excentrisk träning (även känd som negativ träning) är en teknik som gör att du kan trycka dina muskler förbi deras normala felpunkt.

detta gör att du kan lyfta, excentriskt, 30 till 40 procent mer vikt som du normalt kan hantera (koncentriskt).

excentrisk träning är mycket mer krävande på musklerna och därför tröttnar det dem mycket mer än du kan koncentriskt. Det skadar faktiskt musklerna i större utsträckning, så det finns en högre möjlighet till större stimulering och efterföljande tillväxt.

historia & använder

tanken att ägna hela träningspass till att utföra excentriska rörelser startade tillbaka i mitten av 70-talet, så det är en beprövad och sann teknik. Utanför kroppsbyggnadsvärlden används excentrisk träning av fysio-terapeuter och läkare som ett rehabiliteringsverktyg.

Om du har nått en platå och inte ser några resultat från din träning är det antingen undernäring eller träning av låg kvalitet på fel. Om det är din träning som behöver krydda, så har jag en möjlig nyckel till ditt problem… Excentriker!

min filosofi bakom excentrisk träning är således: öka intensiteten och du kommer att öka dina vinster… men öka intensiteten och vikten som används, då du dubbla dina chanser att öka dina vinster.

detta är faktiskt grunden för excentrisk träning. Du ökar både intensiteten på uppsättningen genom att föra den förbi felpunkten, samt öka vikten som används under en uppsättning.

Efter att ha sagt detta ägnar jag inte hela träningen till excentrisk träning… definitivt inte. Jag anser att detta är ett fullständigt slöseri med tid när det gäller kroppsbyggnad.

ingen tvekan om att ägna en hel träning till excentrisk träning kan hjälpa dig att byta genom en platå, men det finns andra sätt runt det. Om jag ska använda excentriska tekniker i min träning använder jag dem vanligtvis med tvingade reps. det handlar om att fördubbla intensiteten hos en viss uppsättning, eller vad jag kallar ’Staplingsintensitetstekniker’.

Plateau-Busting

säg till exempel att jag utför en uppsättning liggande skallekrossar med 120 kg på en kammad bar. Om jag kan utföra 6 reps på egen hand, skulle jag få min träningspartner att hjälpa mig att pressa ut två till tre tvingade reps.

liggande Triceps tryck

När dessa tvingade reps är färdiga skulle jag få honom att utföra den koncentriska fasen av träningen för mig, och jag skulle sedan sakta sänka baren till pannan, utför ytterligare två eller tre excentriska endast reps.

det är mycket viktigt att du sänker baren mycket långsamt under dessa excentriska reps för att få full nytta av dem. Fyra till fem sekunder för varje excentrisk rep är bra.

ju långsammare du sänker vikten på den excentriska fasen av en rep, desto mer stimulering kommer att ges till muskeln, därför mer muskeltillväxt. Det är så enkelt!

denna träningsmetod ger obehaglig smärta i målmuskeln och är ett exempel på att fördubbla intensiteten hos en uppsättning… använda två olika intensitetstekniker i en uppsättning för att helt uttömma och helt utplåna muskeln.

När jag staplar intensitetstekniker i slutet av en given uppsättning, finns det en extremt hög mängd stress på mina muskler. Jag är förvånad över att mina ögon inte har börjat blöda eller att ett ben inte har hittat sin väg ut genom min hud – LOL.

i all ärlighet men när du staplar två intensitetstekniker i ett träningspass kräver den ökade stressen på en muskel mycket längre återhämtningstider, så använd dem sparsamt i dina träningspass, återhämta dig och växa som galen.

effektivitet

excentrisk träning är särskilt effektiv på sammansatta rörelser som bänkpress, militärpress och barbellkrullar, men är inte begränsad till dessa 3 applikationer. Egentligen kan varje övning som effektivt kan upptäckas intensifieras ytterligare med hjälp av excentrisk träning… Men få inte fel intryck.

Även om du är starkare när du utför den excentriska fasen av en rep, använder du faktiskt mindre muskler än du skulle koncentriskt. Det kräver mindre motorenheter och mindre muskelfiberrekrytering för att utföra den negativa delen av en övning i motsats till den koncentriska fasen.

men muskelfibrerna som faktiskt rekryteras får en mycket högre andel skador, vilket gör att dessa specifika fibrer kan växa mycket större och starkare än vad som annars är möjligt.

när fibrerna som aktiverades under din negativa träning blir större och starkare kommer du då att kunna hantera tyngre vikt koncentriskt.

hantering av en tyngre vikt koncentriskt kommer att resultera i aktivering av fibrerna som förblev inaktiva under din negativa session (liksom de tidigare aktiverade fibrerna), vilket resulterar i mer stimulering och efterföljande tillväxt.

För att utföra excentrisk träning och skörda önskade effekter behöver du minst en, helst två, träningspartners för att göra den koncentriska fasen av övningarna åt dig. Det finns två olika metoder för excentrisk träning som kan tillämpas på dina träningspass.

metoder för excentrisk träning

endast negativ

först är det helt enkelt ett träningspass som endast ägnas åt negativ, vilket jag anser vara den minst effektiva av de två. Det är här du ägnar en hel träningspass till att utföra endast negativa faser av en viss övning. Detta kan vara användbart för att bygga upp styrka, och är halv anständigt på att arbeta ut ur en platå.

extra excentriska Reps

den andra typen av excentrisk träning, som jag anser vara överlägset bättre av de två, består av att utföra dina negativ på den sista uppsättningen av träningen genom att utföra 2 – 4 extra excentriska reps.

använd negativ i slutet av ett träningspass och jag garanterar att din målmuskel nästan exploderar. I det här fallet används negativen för att öka intensiteten i träningen och låta dig tillämpa otrolig stress och stimulering.

hur man utför excentriska Reps

jag illustrerar hur man utför en negativ endast träning med hjälp av barbell bänkpress som ett exempel.

Barbell bänkpress – Medium grepp

en gång i gymmet med två villiga träningspartners, värm upp som du normalt skulle göra för den muskelgruppen och ha dig en bra stretch.

det första steget är att ladda ungefär 40% mer vikt än du normalt kan använda för en 8-rep inställd på baren. Eftersom jag kan utföra 8 reps på 255 lbs, skulle jag lägga runt 360 lbs på baren.

låt dina träningspartners (Lägg märke till ’ s ’ On-partnern i det här fallet) ta bort vikten till dig, och sedan måste du sakta sänka den ner till bröstet. Som en allmän tumregel för excentrisk träning, ta 4-5 sekunder för att sänka vikten.

När du har avslutat den excentriska fasen, få dina träningspartners att lyfta vikten tillbaka till startpositionen åt dig. Fortsätt att utföra detta för 2-3 uppsättningar av 4 reps, sedan sänka vikten med 10%, så du kommer att sänka 30% mer vikt än vad du normalt kan göra för en 8 rep set och utföra 1 extra uppsättning av 4 reps.

i det här fallet skulle jag införliva en droppe uppsättning i min negativa träning och skulle sänka 330 lbs. Ett annat exempel på’stapling intensitet tekniker’. När du väl kan utföra 8 excentriska reps med din 40% viktökning, öka vikten med 5% för din nästa excentriska träning.

slutsats

Sammanfattningsvis är negativ träning en bra metod för att blåsa upp en muskelgrupp. Du måste allvarligt begränsa de uppsättningar du utför och antalet träningssessioner för att undvika överträning.

om du gör det blir du större och starkare – snabbare än du någonsin föreställt dig möjligt!