När människor kommer till mig med målet att bli starkare, bygga magert muskel och förlora kroppsfett, är en av de första sakerna jag gör råda dem att införliva styrketräning i sina träningsrutiner. Inte bara för att jag personligen älskar att lyfta, men också för att beviset finns i forskningen.

enligt en recension från 2006 i British Journal of Sports Medicine kommer styrketräning inte bara att förbättra din prestation: ”de allmänna fördelarna för män och kvinnor inkluderar en ökning av benmassa och mager massa, förbättrad kroppssammansättning (på grund av minskad fettmassa), kardiovaskulär kondition, styrka och en förbättrad känsla av välbefinnande.”

styrketräning en gång i en blå måne hjälper dig inte att uppnå dina viktminskningsmål, varför jag knackade på ett par professionella tränare och styrkeexperter för 411 på de bästa tyngdlyftningsmetoderna för att hjälpa dig gå ner i vikt.

hur ofta du ska lyfta om du är nybörjare

Pratik Patel, chef för performance nutrition och assistant strength and conditioning coach för New York Giants, berättade för POPSUGAR att han rekommenderar nybörjare att börja med en till två styrka sessioner i veckan för att säkerställa att deras muskler har tillräckligt med tid att återhämta sig.

Jag rekommenderar vanligtvis att börja med två till tre styrkesessioner per vecka; två om någon är helt ny och tre om de är mer atletiska. Det är viktigt att inte gå för hårt för tidigt när du blir acklimatiserad till styrketräning. Det sista du vill göra är att lyfta med dålig teknik och bli skadad eller uppleva extrem ömhet, vilket gör att du inte kan fortsätta din veckovisa träningsplan.

eftersom huk att sitta på toaletten inte ska kännas som ett träningspass, vilket är anledningen till kändis tränare Stephen Cheuk, certifikat IV Australian Institute of Personal Trainers certifierad tränare och grundare av S10 utbildning i New York City, sade nybörjare bör börja med två styrka sessioner i veckan. Han tillade att människor som är nya för styrketräning kommer att ”vanligtvis släppa kroppsfett och vikt snabbare” i början, vanligtvis runt minst en procent av kroppsfett eller ett pund per vecka, men detta kommer att variera per person.

hur ofta du ska lyfta om du är mer erfaren

När din kropp börjar anpassa sig till den första ömheten (här är vad du ska veta om att träna när du är öm), rekommenderar Pratik gradvis att följa mer avancerade träningsprogram. ”En mer avancerad person som tränar de flesta dagar i veckan under större delen av året kommer att kunna träna specifika muskelgrupper två till tre gånger per vecka med tillräcklig vila och har inga större problem”, sa han.

Om du är van vid att träna men ny på styrketräning rekommenderar jag att du börjar med tre sessioner i veckan i minst fyra till sex veckor. Om du är nöjd med dina resultat, håll dig till tre styrkesessioner i veckan; om inte, rekommenderar jag att du granskar hur tung du har lyft, set-och rep-systemet och hissarna du gör. Om du gör det hjälper du dig att avgöra om du lyfter tillräckligt med vikt eller inte och om du behöver diversifiera och utveckla övningarna du gör tillsammans med reps och uppsättningar (så här bestämmer du dina reps, uppsättningar och vikt).

För dem som är mer erfarna rekommenderade Stephen också träning tre gånger i veckan. Tillsammans med att lyfta oftare föreslog han också att fokusera på mer specifika detaljer som om du tar för lite eller för mycket vila mellan övningarna.

Kom ihåg: det här är bara allmänna riktlinjer. Du kanske upptäcker att du behöver lyfta mindre eller oftare och införliva andra träningsstilar i din rutin för att uppnå dina träningsmål. Som alltid rekommenderar jag att du arbetar med en erfaren tränare för att lära dig hur du lyfter och hjälper dig att utarbeta en träningsplan som är specifik för dina mål.