när de flesta kvinnor når 30 börjar de naturligtvis förlora muskelmassa. I slutet av 40-talet kan inaktivitet och dålig näring leda till förlust av så mycket som 10% av din magra kroppsmassa. Med 65 kan det antalet vara närmare 20%.(1)

att förlora muskelmassa kan vara skadligt för din hälsa av flera skäl. Att förlora mager massa sänker din ämnesomsättning vilket gör det lättare att få kroppsfett och svårare att förlora det. Att sätta på överflödigt kroppsfett ökar i slutändan risken för ett antal hälsotillstånd, såsom diabetes och hjärtsjukdom.förlusten av mager kroppsmassa kan också minska din styrka och rörlighet, vilket gör vardagen svårare att utföra. Med tiden ökar det också risken för skador — svaga muskler och ben motsvarar fler sprains, stammar och frakturer.

så för kvinnor, att bygga muskler efter 40 behöver inte bara handla om att återta hur du såg ut i 20-talet, det kan också vara ett proaktivt sätt att behålla din hälsa när du åldras.

bygga muskler är mycket beroende av hormoner, särskilt testosteron.(2) Kvinnors testosteronnivåer är vanligtvis cirka 10x lägre än män, varför kvinnor i genomsnitt tenderar att ha mindre muskelmassa jämfört med män.

dina hormonnivåer vid 40 års ålder är vanligtvis lägre än de var när du var 20. De flesta läkare skulle överväga dessa nivåer normala, men de kanske inte är optimala och kan påverka muskelförlust och kroppsfettfördelning.

förutom att skifta när du åldras förändras dina hormonella nivåer ytterligare med klimakteriet, vilket inträffar mellan 45 och 55 år för de flesta kvinnor.(3) minskande nivåer av hormoner som GH och DHEA kan göra dig mer sårbar för muskelförlust.

medan åldringsprocessen kan göra att bygga muskler mer utmanande efter 40, är det långt ifrån omöjligt. Faktum är att med rätt kost och träningsplan på plats kan nästan vem som helst göra det.

hur påverkar åldrandet din kost?

När det gäller att upprätthålla, än mindre bygga muskelmassa, är en av de viktigaste komponenterna i din kost protein. Dina muskler består av proteiner, som ständigt går igenom tillstånd att brytas ner och byggas om.

muskelförlust uppstår när fler proteiner bryts ner i kroppen än ombyggda. Processen genom vilken din kropp återuppbygger muskelvävnad kallas muskelproteinsyntes (MPS).

för att bygga muskler måste din kropp syntetisera mer protein än det naturligt bryts ner under en dag. För att det ska vara en möjlighet måste du ha ett tillräckligt utbud av dietprotein.

När du åldras kommer din kropp att kräva mer dietprotein för att hålla dina nivåer av MPS höjda.(4) medelålders kvinnor kräver i genomsnitt 10-15 gram protein per dos för att se samma nivåer av MPS som observerats hos yngre vuxna.

hur mycket Protein ska medelålders kvinnor konsumera per dag?

RDA för protein är 0,8 g per 2,2 kg (1 kg) kroppsvikt för kvinnor 20 år och äldre. Men denna grundläggande rekommendation tar inte hänsyn till de effekter som åldrande kan ha på kroppens proteinbehov. Forskning tyder på att öka din kost proteinintag som du ålder minskar sannolikheten för muskelförlust senare i livet.(5)

ett antal studier har undersökt vad det optimala proteinintaget är för medelålders kvinnor. Medan det finns viss variation, tyder de flesta fynd på att någonstans mellan 1,4 g till 2,0 g protein per 2,2 kg (1 kg) kroppsvikt är det optimala intervallet för att bibehålla din magra kroppsmassa när du åldras.

kaloriintag

som vi redan har diskuterat kan åldrande naturligtvis orsaka förlust av mager muskelmassa hos stillasittande kvinnor. Detta minskar i slutändan dina kaloribehov eftersom din kropp kräver färre kalorier för att bibehålla fett jämfört med muskler.

det betyder att om du är i 40-talet och inte aktivt har engagerat dina muskler, kommer din kropp sannolikt att kräva färre kalorier för att bibehålla din vikt jämfört med när du var yngre.(6)

att ha mindre muskelmassa för att upprätthålla, i sin tur, gör överätande så mycket lättare när du är medelålders.

de återstående effekterna av att ha barn, liksom åldringsprocessen i sig, lämnar ofta kvinnor i 40-talet med lite överskott av kroppsfett som de skulle vilja förlora.

så hur många kalorier behöver du för att kasta fett och bygga muskler?

för att gå ner i vikt måste du ta in färre kalorier än din kropp brinner av på en dag. Men för att göra det måste du veta hur många kalorier det faktiskt tar för att behålla din nuvarande vikt, som kallas din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Du kan enkelt uppskatta din TDEE med en online-kalkylator.

När du har en bra uppfattning om vad din TDEE är, kan du börja subtrahera kalorier från din dagliga kost för att skapa ett underskott men gå inte överbord. Stick med ett måttligt underskott på mellan 250-500 kalorier. Om du begränsar dina kalorier för mycket, kommer du inte bara att förlora fett, du kommer också att förlora muskelmassa.

fördelar med styrketräning för kvinnor över 40

behåll eller bygg mager muskelmassa

för kvinnor över 40 år finns det en ganska enkel regel när det gäller dina muskler: du måste använda dem eller du kommer att förlora dem. Medan din näring verkligen är en viktig del av bilden, för att upprätthålla, än mindre bygga muskelmassa när du åldras, måste du lyfta vikter.

som vi redan har berört, går dina muskler ständigt igenom ett tillstånd av att brytas ner och byggas om. Dina muskler växer när mängden protein som syntetiseras i dem förmörkar mängden som bryts ner.

styrketräning orsakar faktiskt mikroskopisk skada på din muskelvävnad och för att reparera skadan ökar kroppens nivåer av MPS i upp till 48 timmar. I kombination med en tillräcklig tillförsel av dietprotein är lyftvikter ett otroligt effektivt sätt att upprätthålla och till och med bygga muskelmassa för kvinnor över 40 år.(7)

ändra din kroppssammansättning

När du åldras och förlorar muskler minskar din ämnesomsättning eftersom det tar färre kalorier för din kropp att bibehålla fett jämfört med mager muskelmassa. Så även i fall där en persons vikt inte förändras dramatiskt när de åldras, kommer deras andel kroppsfett till mager muskelmassa sannolikt fortfarande att öka.

styrketräning kan dock hjälpa dig att omforma din kroppssammansättning genom att öka din andel mager muskelmassa. Förutom att öka dina nivåer av MPS, vilket är det primära sättet genom vilket du bygger muskler, hjälper lyftvikter också till att bränna fett.motståndsövning orsakar fettoxidation i dina muskler, vilket är en process genom vilken dina muskler bränner upp fria fettsyror för att skapa energi. Att bygga muskler och kasta fett ökar i slutändan kroppens ämnesomsättning över tiden, vilket innebär att du kommer att kunna konsumera mer kalorier utan risk för att få ohälsosam vikt. Du kommer också att se ut och känna dig mer passande.

minska risken för muskuloskeletala skador

När du åldras har du ökad risk att förlora mager massa som muskler och ben, vilket kan minska din styrka och rörlighet, vilket ökar risken för muskuloskeletala skador gillar sprains, stammar och frakturer.

När du når 65, om du har varit stillasittande under större delen av ditt vuxna liv, kan vardagliga uppgifter som att gå upp eller nerför en trappa bli mycket mer utmanande och farliga.

motståndsträning kan dock hjälpa dig att bygga styrka och rörlighet i dina muskler, senor och leder när du åldras.(8) Flera studier har också visat att lyftvikter hjälper till att upprätthålla och till och med öka benmineraltätheten hos åldrande kvinnor.(9) (10)

upprätthålla en hälsosam hormonbalans

När du åldras förändras dina hormonella nivåer. Vissa hormoner som tillväxthormon (GH) minskar hos kvinnor över 40 år, vilket ökar risken för muskelförlust. GH spelar en viktig roll i kroppens förmåga att återuppbygga och reparera skadade muskelvävnad. Lyftvikter bidrar till att öka produktionen av GH hos medelålders och postmenopausala kvinnor.

dessutom hjälper motståndsträning också till att öka nivåerna av hormonet DHEA hos kvinnor över 40 år. Ökningar i DHEA-nivåer har visat sig vara nära korrelerade med ökningar i mager kroppsmassa och benmineraldensitet hos äldre kvinnor.(11) DHEA är förknippat med ökningar i mager kroppsmassa, bentäthet och livskvalitet. Samma ökningar har inte observerats med uthållighetsträning.(12)

vilken typ av viktträning ska medelålders kvinnor göra?

oavsett om det är CrossFit, powerlifting, bodybuilding eller någon annan variant, kan alla typer av olika metoder för tyngdlyftning vara effektiva för att komma i form och luta efter 40. Men den träningsmetod som kommer att vara rätt för dig kommer i slutändan att bero på dina mål.

är du främst ute efter att bli starkare? Om så är fallet kanske styrketräning är rätt för dig. Vad händer om du är intresserad av att förbättra både din uthållighet och din styrka? Om så är fallet kanske du är mest intresserad av CrossFit.

eller kanske, vad du vill ha mest är att ta igen en del av muskelmassan som du har förlorat under åldringsprocessen. Eftersom denna artikel handlar om att bygga muskler efter 40, kommer vi att fokusera vår diskussion om hypertrofi träning.

det är viktigt att påpeka att det definitivt inte är det enda sättet att bygga muskler men det är bland de säkraste och mest effektiva, särskilt för dem med liten eller ingen tidigare träningserfarenhet.

hypertrofi utbildning för kvinnor över 40

det primära målet med hypertrofi utbildning är att öka dina muskler storlek. Men många människor kommer sannolikt att uppleva ökningar i styrka under sin träning också.

jämfört med andra stilar av tyngdlyftning spenderar dina muskler mer tid under spänning med hypertrofi träning. Det betyder att du kan lyfta lättare vikt men du kommer att göra fler uppsättningar och reps. varje träningspass kommer vanligtvis att sträcka sig från 9-16 uppsättningar, med varje, vanligtvis bestående av mellan 8 och 12 repetitioner. Många träningsprogram kommer att kräva att vissa av dessa uppsättningar går till misslyckande.

att öka tiden under spänning orsakar mer skada på dina muskler. Med tiden anpassar dina muskler sig till denna typ av stimulering genom att öka i storlek för att bättre hantera kraven på de övningar du gör.

alla välrenommerade hypertrofi-baserade träningsprogram kommer att innebära en helkroppsträning, vilket innebär att du regelbundet engagerar alla kroppens stora muskelgrupper. För de flesta motsvarar det 3-5 dagar i veckan av träning. Om du bara tränar vissa kroppsdelar är det mer troligt att du utvecklar obalanser och skador i musklerna du inte riktar in dig på, vilket är exakt det vi vill undvika, särskilt när vi åldras!

prov vecko utbildning Split för kvinnor över 40

dag 1: rygg och Biceps

dag 2: Axlar och kärna

dag 3: Vila

dag 4: ben

dag 5: vila

dag 6: bröst och Triceps

dag 7: vila

avsluta

medan åldringsprocessen kan påverka din kroppssammansättning finns det många saker du kan göra för att undvika att förlora muskelmassa när du blir äldre. På näringssidan av saker är ett högt proteinintag viktigt för att upprätthålla muskelmassa, särskilt för kvinnor 40 och över.

det är också viktigt att du regelbundet tränar om du vill behålla, Låt bygga muskelmassa när du åldras. Många studier har visat att viktträning är ett effektivt verktyg för att mildra åldersrelaterad muskelförlust hos kvinnor. Du behöver inte bli för galen i viktrummet heller. För de flesta bör 3-5 träningssessioner per vecka ge dina muskler mycket stimulans, samtidigt som de ger dem tillräckligt med tid att vila.

1. ”bevara din muskelmassa minskande muskelmassa är en del av åldrandet, men det betyder inte att du är hjälplös att stoppa det.”Havard Mäns hälsa. Feb. 2016.
2. ”återbesök testosterons roll: saknar vi något?”Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R. S., Liporace, F. A., Greene, L. W. recensioner i urologi. 2017.
3. ”hormonella förändringar i övergången till klimakteriet” Burger, Hg, Dudley, EC, Robertson, DM, Dennerstein, L. det endokrina samhället. 2002.
4. ”Dietary proteinintag är associerat med mager massförändring hos äldre, samhällsboende vuxna: hälsa, åldrande och kroppssammansättning (hälsa ABC) studie” Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Britchevsky, S. B. American Journal of Clinical Nutrition. Jan. 2008.
5. ”rollen av Dietary proteinintag i förebyggandet av Sarkopeni av åldrande” Beasley, J. M., Shikany, J. M. Nutrition i klinisk praxis. Okt. 2013.
6. ”förlusten av Skelettmuskelstyrka, massa och kvalitet hos äldre vuxna: hälsa, åldrande och Kroppssammansättningsstudie” Goodpaster, bh, Park, SW, Harris, TB, Kritchevsky, SB, Nevitt, M., Schwartz, A. V., Simonsick, E. M., Tylavsky, F. A, Visser, M., Newman, A. B. Journal of Gerontology. Okt. 2006.
7. ”motståndsträning ökar blandad muskelproteinsynteshastighet hos svaga kvinnor och män 76 år gammal” Yarasheski, K. E., Pak-Loduca, J., skynda, D. L., Obert, ka, Brown, MB, Sinacore, D. R. American Physiological Society. Jul. 1999.
8. ”långsiktig styrka och balansträning för att förebygga minskning av muskelstyrka och rörlighet hos äldre vuxna.”Aartolahti, E., Loonroos, E., Hartikainen, S., Hakkinen, A. åldrande klinisk och experimentell forskning. Mar. 2019.
9. ”effekterna av progressiv motståndsträning på bentäthet: en recension” Layne, J. E., Nelson, M. E. medicin och vetenskap inom idrott och motion. Jan. 1999.
10. ” motion och benmassa hos vuxna ” Guadalupe-Grau, A., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J. A. idrottsmedicin. Jun. 2000.
11. ”effekterna av kortvarig motståndsträning på endokrin funktion hos män och kvinnor” Kraemer, WJ, Staron, rs, Hagerman, FC, Hikida, rs, Fry, AC, Gordon, S. E., Nindl, BC, Gothshalk, La, Volek, JS, Marx, Jo, Newton, ru, Hakkinen, K. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Kan. 1998.
12. ”förändringar i hormonella koncentrationer efter olika träningsprotokoll med tung motstånd hos kvinnor” Kraemer, WJ, Fleck, sj, Dziados, je, Harman, EA, Marchitelli, lj, Gordon, S. E., Mello, R., Frykman, PN, Koziris, lp, Journal of Applied Physiology. Aug. 1993.