Om du var något som vi är chansen att när du var ung ville du verkligen bli brandman när du växte upp. Och det är lätt att se varför.

oavsett om du är brandman nu eller inte, måste du erkänna att bilden av en grupp män som kämpar med en jättebranden är ganska dålig. När det gäller arbete finns det få jobb som står upp så uppenbart mot en sådan enorm naturkraft. För att inte tala om allt livräddande arbete som brandmän gör när det gäller katastrofhantering och livräddande arbete.

dessa första responders är verkligen hjältar i vårt samhälle. Men som du kan föreställa dig kommer det inte lätt. inte bara brandmän måste kämpa enorma bränder, men de gör också detta medan de bär minst 50 pounds av vikt på ryggen i form av PPE-utrustning. Lägg i en radio, värmekamera, lådljus och en uppsättning strykjärn, och du tittar närmare 75 pund.

Så, medan du kanske inte ser många brandmän som går in i din nästa bodybuilding-tävling, kan du satsa på att de måste vara lika passande och starka. Medan vi har tittat på superhjältar tidigare kan det vara ännu mer berättande och informativt att prata om de verkliga hjältarna som skyddar oss från katastrofer.

en rutin som passar för brandbekämpning

Om du är brandman just nu, kommer rutinen nedan att hjälpa till med konditionering och funktionell styrketräning. Nästan hälften av alla brandman dödsfall på jobbet beror på hjärtattacker, vilket inte är förvånande om du tänker på det. Sätt en person som utövar sig till fullo i en extremt intensiv miljö, och ditt hjärta kommer att arbeta övertid.

men även om du inte är brandman och inte ens vill vara en, är träningen nedan fantastisk för en bra total kroppsövning som lämnar dig funktionellt passande. Vi går igenom vad som gör ”en bra brandman träning”, en bra brandman träning, nedan—men kom ihåg att dessa fördelar kommer att sträcka sig till alla, inte bara de i brandbekämpningspositionen.

dessa övningar tar också mycket inspiration från CrossFit. Detta beror på dess större tonvikt på funktionell träning genom användning av högintensiv intervallträning, plyometrics, powerlifting, gymnastik och calisthenics. Alla användbara färdigheter att ha under ditt bälte om du planerar att slåss mot flammorna.

kärnstyrka och balans

det finns förmodligen inget sätt att mäta någons övergripande kondition (och särskilt funktionell kondition) än genom att titta på deras kärnstyrka.

din kärna aktiveras nästan varje scenario när det gäller att använda din kraft i vardagliga saker—eller inte så vardagliga saker, som att sparka ner en dörr eller försöka lyfta en stråle.

tillsammans med en stark kärna kommer en stark balans. I den hektiska miljön i ett hus eller skogsbrand, där varje sekund räknas, finns det ingen tid alls att förlora balansen. Inte bara kan det sätta dig själv i fara, utan också andra omkring dig. En stark kärna kommer att se till att du är redo för allt som livet (eller en husbrand) kan kasta på dig.

de flesta helkroppsövningar använder kärnan på något sätt. Men om du vill lägga stor vikt vid det, se till att du använder några av dessa övningar i din träningsrutin:

• ryska twist
• l-sits
• planka med räckvidd
• sidoplanka med sidohöjning
• Kabelhack
• Crunch to medicine ball throw

det är också bra att använda Sandsäckar var du än kan, eller andra föremål som inte balanserar lika bra. Det är ingen hemlighet att mycket traditionell gymutrustning har utformats för att vara bekväm och att låta kroppen lyfta eller trycka så mycket som möjligt. Detta är användbart när det gäller att göra en typ av rörelse, men inte lika användbar när man tittar på den dynamiska rörelsen som är nödvändig i en nödsituation.

genom att göra detta wobbly eller svårare att ta tag i, måste dina stabilisatorer arbeta övertid för att hålla dig upprätt. Även om du kanske inte kan lyfta så mycket så länge som med en traditionell Hiss, kommer det att hjälpa dig när det gäller att sätta din träning till verklig användning.

men en bra kärnstyrka gör mer än att bara ge dig abs….

ryggarbete

smärta i nedre ryggen är den mest skada för brandmän, och den främsta anledningen till att brandmän tvingas gå i pension tidigt. Inte bara måste din abs stärkas, men det gör också din rygg och bakre kedja. Detta inkluderar muskler och leder som glutes, axelbandet, höfterna, hamstrings (ganska mycket hela underkroppen) och abs.

en betoning bör också läggas på axlarna specifikt och stabilisatorerna i regionen. En brandman axlar kräver en hel del tunga lyft och en hel del tunga laster att stödja, så det är viktigt att maximera styrkan vinster i detta område. Den förbättrade hållningen kommer bara att vara körsbäret ovanpå en väl fungerande kroppsbyggnad.

övningar som är bra för denna typ av ryggarbete inkluderar:

• omvänd hantel flys
• kabel face-pull
• sittande kabelrader
• Chin-ups

kardiovaskulär konditionering

Vi har redan nämnt hur en majoritet av brandmän som dör på jobbet, dör av hjärtattacker. Medan det är hemskt berättar det om miljön de tvingas arbeta i och de ansträngningar de lägger sin kropp igenom för att få jobbet gjort.

både aerob och anaerob konditionering spelar in här.

För den förstnämnda behöver du bra aerob träning för att fortsätta över den tid du behöver för. Om du kämpar mot en skogsbrand kan du behöva mycket gas i tanken under en längre tid. Det här är saker som långdistanslöpning eller cykling-allt som anses cardio. Så, du borde slå löpbandet om du vill ha en brandmans fulla fysiska förmåga.

anaerob träning är dock lika viktig. Detta är kortare anfall av ansträngning som är mer ”explosiva” och få din puls upp till en högre nivå. Högintensiv intervallträning är ett bra exempel, och en som du kan använda i nästan vilken aktivitet som helst—allt det beror på är din intensitet.

”svårt på träningsplatsen, hårt på slagfältet”, ringer verkligen sant här—även om vi inte tvivlar på att det är ganska svårt på slagfältet också. Det viktiga att tänka på är att bra kardiovaskulär konditionering har en tvättlista med fördelar; en lista som sträcker sig ännu längre för dem som arbetar i heroiska jobb som brandbekämpning.

Full Body funktionell (explosiv) styrketräning

och självklart kommer du inte att komma långt utan åtminstone lite styrka. Men det är mycket mer än bara styrka.

Vi har tappat termen ”funktionell styrka” ganska lite, men vad betyder det egentligen?

funktionell styrka är den styrka du behöver för de fysiologiska kraven i verkliga aktiviteter. Det betyder inte styrkan du behöver för att göra en perfekt knäböj, och definitivt inte den styrka du behöver när du använder benpressmaskinen.

denna typ av träning hjälper dig inte bara att bli starkare, men också mer flexibel, smidig och bättre utrustad för att hantera dagliga prestationer av atleticism (även om du kanske inte tror att de anses vara ”atleticism). Denna typ av träning inkluderar övningar som;

• Push-ups
• kroppsvikt eller bägare squats
• Lunges
• Pull-ups

men det finns också ett behov av explosivitet, särskilt när man tittar på något som brandbekämpning.

det finns en mycket liten chans att du kommer att behöva 20 hopp i rad när du är brandbekämpning, eller till och med i det dagliga livet. Men det finns en ganska bra chans att du kanske måste lunga, eller hoppa, i ett enda explosivt språng—minst en gång.

denna typ av träning skiljer sig från vanlig träning eftersom den betonar dina snabba muskler och kräver en rutin som har dessa ”explosiva” rörelser. Det klassiska exemplet på en övning som bygger explosiv styrka är deadlift.deadlift, medan många variationer finns, kommer egentligen bara att lyfta något väldigt tungt från marken – det kan verkligen inte bli mer grundläggande än det. Och som en sådan grundläggande, grundläggande, flytta, det verkligen komma till hands i vardagen. Och det kommer särskilt att vara till nytta när brandbekämpning och du måste antingen lyfta någon eller lyfta en rafter eller stråla av något (eller någon).

det finns dock många andra rörelser som introducerar variation i träningsexplosivitet. Medicinbollen är ett extremt användbart verktyg att använda eftersom det kan användas på många olika sätt, samtidigt som det är mer obehagligt än annan gymutrustning (med liknande fördelar med att använda Sandsäckar i detta avseende). Vissa rörelser som rekommenderas skulle vara:

• Med ball movement
• med ball slam
• med ball squat to overhead throw
• Med ball jump squat
• Bänkhopp
• Single leg hop

använd flera plan

medan vi har tittat på de viktigaste delarna av en bra brandman träningsrutin, finns det fortfarande några nyanser som är värda att nämna som kan användas för att borsta upp på ovanstående.

en av de viktigaste är vikten av att använda olika rörelseplan i dina träningspass.

den vanligaste, som du kanske har gissat, är rörelsen att gå fram och tillbaka. Lunges använder till exempel detta plan—men kan också enkelt kryddas upp genom att lägga till andra rörelser.

även om detta är den vanligaste rörelsen i järntemplet, är det definitivt inte något som är funktionellt—särskilt i ett brinnande hus. En brandman måste kunna slå på en krona och kunna ha ett komplett rörelseområde i alla möjliga riktningar.

det är användbart att ha dessa rörelseområden speglade i dina träningspass, så du är redo för absolut allt som kan komma i vägen. Du kanske vill överväga att lägga till några av dessa rörelser i din rutin:

• främre lunge går in i en sida lunge
• omvänd lunge går in i en sida lunge
• enda ben deadlift till sidan lunge
• Push-up med en extra rotation
• Push-up med en extra hantel rad

detta tar upp till en annan viktig princip att tänka på när man försöker få brandman-swole….

betydelsen av ensidig träning

att arbeta ut en sida i taget, eller ensidig träning har både smak av funktionalism och slår kärnan, hårt.

När det gäller den funktionella fitnessaspekten av ensidig träning är det svårt att föreställa sig en brandman som håller på samma sak i varje hand. Kanske måste vi fräscha upp våra brandbekämpningshandböcker, men så coolt som en dubbelaxlig brandman kan låta, händer det förmodligen inte.

vad som är mer sannolikt att hända är ett tyngre föremål i ena handen och en lättare i den andra. Något som skivstänger inte riktigt tränar för eftersom båda armarna är fästa vid samma Last.

vilket är en annan aspekt av ensidig träning som spelar in – det hjälper din kropp att bli mer balanserad. Även om du tror att du gör allt perfekt när det gäller träning, kommer din kropp alltid att förråda dig på något sätt och börja använda din starkare sida för att kompensera för svagheten på den svaga sidan.

inte bara kommer en av dina sidor att förbli svagare än den andra, men det blir också gradvis svagare när du fortsätter träna. Det vill säga om du inte introducerar några ensidiga rörelser för att innehålla dina sidor och slå dem på individuell basis.

dessutom lägger unilateral träning också tonvikt på din kärna. Om du någonsin har försökt hålla något riktigt tungt i en av dina händer men inte den andra, vet du vad vi pratar om. Om du inte stärker dig själv och aktiverar din bagageutrymme, kommer din kropp att böjas över till ena sidan. Och medan flexibilitet är viktigt är det bättre att träna upp det än att få det av misstag (och smärtsamt) gjort för dig.

flexibilitet och uppvärmning

det är viktigt att göra uppvärmning före varje träningspass. Oavsett om det kommer i form av en körning på löpbandet eller en kort sträckningssession, hjälper det inte bara din nuvarande träning, men det hjälper dig också på lång sikt.

uppvärmning förbered din kropp för rörelse, de ökar din hjärtfrekvens, möjliggör mer blodflöde till din muskel och ökar också din kärntemperatur. Inte bara det, men de förbättrar också funktionerna i ditt nervsystem.

på lång sikt kommer din rörlighet och flexibilitet också att tacka dig. Ju mer flexibla leder och muskler i kroppen, desto större rörelseomfång, och ju större rörelseomfång, desto mindre risk för skada och fler vinster i vissa områden. Detta är särskilt viktigt för alla fysiskt krävande jobb som brandbekämpning. Varje skada kan sätta dig ur jobbet ett tag och kan till och med leda till förtidspensionering, så förebyggande av skador är av största vikt.

korrekt och regelbunden sträckning är ett av de bästa sätten att undvika detta scenario.

en Brandbekämpningskrets

nedan är en kortslutning du kan göra för att konditionera din kropp på det sätt som en brandman mest skulle dra nytta av. Det använder aspekter av alla principer som vi har pratat om ovan men kom ihåg att det är relativt nakna ben. Det är lika viktigt att introducera variation och i dina träningspass. över axeln, Medicine Ball Cleans: en stor rörelse för att simulera att behöva plocka upp och lyfta konstigt formade laster, medicine ball clean är ett fantastiskt tillskott till alla träningspass som är inspirerade av brandbekämpning.

Off-loaded forward lunges: utan en balanserad belastning måste du kämpa för att hålla dig upprätt i denna rörelse. Lägg i en twist med en sida eller tillbaka utfall och du kommer att slå många av samma principer som vi har täckt ovan.Tryck press: tryckrörelsen är avgörande för brandmän, så det är viktigt att bygga upp styrka i denna avdelning. Medan ett relativt grundläggande drag är tryckpressen utmärkt för funktionella styrkebehov.

Kettlebell dödliftar: Som vi nämnde ovan är dödliften en oöverträffad övning för att bygga den nödvändiga Explosiva styrkan för att springa in i brinnande byggnader och rädda människor. För att inte tala om att din kroppsbyggnad också kommer att tacka dig också.

rader: rodd är en fantastisk kardiovaskulär träning som får din kropp upp till den konditionering som den behöver. För att inte tala om att det är full kropp och låg effekt, så du behöver inte oroa dig för att sakna något eller skada dig själv.

American kettlebell swing: det här är en bra rörelse när det gäller axelrörlighet och förstärkning av ryggen och din kärna. Om du hittar detta rörelseområde för mycket just nu kan du komma in i spåret av saker genom att börja med en rysk kettlebell swing som bara ger vikten upp till ögonhöjd.

bekämpa eld med eld

brandmanens arbete är ett ädelt jobb som kräver en mycket hög fysisk kondition och explosiv kraft. Och det är ingen överraskning, eftersom dessa modiga män och kvinnor regelbundet kämpar mot en av naturens mest destruktiva krafter.

men oavsett om du är brandchef på en stor brandkår eller inte, kan de principer som vi har skisserat ovan få dig i fantastisk form med rätt träningsprogram—oavsett om du bara planerar att träffa stranden i sommar, eller om du planerar att släcka några bränder av din egen.