har du någonsin undrat vad du kan göra ur poolen för att öka din styrka i vattnet? Denna Whiteboard onsdag är en hög nivå översikt över grunderna i torrlandsträning, med två träningspass och åtta olika torrlandsövningar förklarade.

Vad är Torrlandsträning?

Torrlandsträning (ofta kallad styrka och konditionering) är aktivitet som görs på land med det avsedda syftet att öka styrka, flexibilitet och övergripande fysisk rörlighet. Detta inkluderar ett antal olika rörelser och övningar som sträcker sig från nybörjare till avancerad kompetensnivå. Några övningar som vanligtvis utförs inkluderar: Pushups, sit-ups, squats, etc.

relaterat: MySwimPro – den #1 Dryland App för simmare

varför det är viktigt

införliva dryland utbildning i din träning rutin är viktigt för tre huvudsakliga skäl:

• förhindra skada: korrigerar för muskelobalanser och svag kärnstyrka.
• ökar slagfrekvensen: gör att du kan ta fler slag på kortare tid med mer kraft.
• förbättrar avståndet per slag: mer effektapplikation per slag gör att du kan simma längre med mindre ansträngning.målet med ett torrlandsprogram för simmare är att bli starkare och mer explosiv i vattnet samtidigt som risken för skador minskar.
  

  dynamiska sträckor

  oavsett om du simmar varje dag eller en gång i veckan, är experter överens om att en dynamisk uppvärmning förbereder din kropp bäst för topputgång! Nedan följer en kort översikt över en dynamisk uppvärmningsrutin som aktiverar hela kroppen. Denna typ av uppvärmning görs bäst före en torrlandsträning eller simträning.

  relaterat: 5 sträckor för simmare

  

  • armcirklar: liten framåt, liten bakåt, Medium framåt, Medium bakåt, stor framåt, stor omvänd.
  • svängande armar: mål Triceps och öppet Bröst.
  • Ben: Butt sparkar & svängande ben – mål hamstrings.
  • kärna: planka, t-Rotation, alternerande arm / benhöjningar.

  Läs också: Varför ska du göra en dynamisk uppvärmning före varje Simning

  Torrlandsträning (5x rundor)

  • 10x BURPEES
  • 10X alternerande HOPPLUNG
  • 10x benlyftar
  • 10x PLANKPROGRESSION

  utför denna rutin 5x med 30-60s vila mellan varje runda. Denna träningsrutin är bäst för simmare som vill höja sin simträning och aktivera hela kroppen innan en simträning. Nedan följer en mer avancerad krets med 4 olika övningar.

  

  avancerad Torrlandsträning (5 omgångar)

  • 10x PUSHUPS: vanlig, bred, diamant, viktad, klapp
  • 10x åsna sparkar
  • 10x sitta för att stå hopp
  • 10x pull ups: regelbunden, neutral, bred, curl ups, Clapper

  utför denna rutin 5x med 30-60s vila mellan varje runda. Denna torrlandsrutin kommer att beskatta din kropp på kort tid, så om du bara har börjat är det bäst att börja med färre repetitioner eller bara slutföra 2-3 rundor snarare än 5 rundor.

  relaterad: 30 styrka och konditioneringsövningar med TRX Upphängningskablar

  

  Dryland träningstips

  • fokusera på kärnstabilitet och muskelengagemang först.
  • om det gör ont, sluta!
  • ändra för rörlighet.
  • var konsekvent.

  Jag hoppas att denna Whiteboard onsdag var till hjälp för att förstå ins och outs av dryland training. Försök att tillämpa några av dessa rörelser i din träningsrutin så att du kan simma snabbare och smartare än någonsin. För att ta din simkassa myswimpro training plan library!

  fler resurser för Torrlandsträning

  15 övningar med låg påverkan på torrland för simmare

  Läs bloggen här.

  10 Swiss Ball Dryland Exercises for Swimmers

  Read the blog here.

  5 Resistance Band Dryland Exercises for Swimmers

  Read the blog here.

  10 Best Core Exercises for Swimmers

  Read the full blog here.

  hur man tränar hemma

  Läs hela bloggen här.

  simma & torrland träningsplaner

  en träningsplan är en kritisk komponent för framgången att nå dina mål i simning! Myswimpro mobile app har träningsplaner som sträcker sig från nybörjare till elit. Kolla in några höjdpunkter nedan:

  

  relaterad: din Guide till MySwimPro ’ s Dryland Pack

  Dryland Plans:

  • Dryland för nybörjare Plan (2 veckor)
  • bli starkare, simma snabbare: mellanliggande Dryland Plan (6 veckor)
  • Max prestanda: avancerad Dryland Plan (4 veckor)
  • simmare kärna (4 veckor)
  • låg effekt (6 veckor)
  • simmare styrka (8 veckor)
  • HIIT (6 veckor)
  • 14-dagars svett (2 veckor)

  

  kolla in full längd, guidade dryland träning på vår YouTube-kanal och IGTV!

  Simträningsplaner:

  • nybörjare FreeStyle Fundamentals (4 veckor)
  • komma i form – Freestyle (6 veckor)
  • förbättra hastigheten (8 veckor)
  • förbättra uthålligheten (8 veckor)
  • komma i form – IM (8 veckor)
  • IMX Pro Challenge (10 veckor)
  • 10k Challenge (10 veckor)
  • 5k Open Water (12 veckor)
  • Open Water plan (12 veckor)

  för fler tips som detta, följ myswimpro på YouTube!

  redo att komma igång? Ladda ner MySwimPro på din iPhone eller Android och starta din kostnadsfria provperiod på vår ELITE COACH-prenumeration för att låsa upp obegränsade simträningar, torrlandsutbildningsplaner, analyser och mer!