istället för att hoppa över träning helt och hållet på din lediga dag från träning, försök göra en lätt, enkel och låg effekt träning eftersom det faktiskt kan påskynda din återhämtning. En återhämtningsfokuserad träning främjar blodflödet till dina muskler, minskar ömhet och bör hjälpa dig att må bättre än du gjorde innan du började.

det kan tyckas kontraintuitivt att använda träning som ett sätt att återhämta sig från träning, men det finns flera viktiga skäl till varför rätt typ av träning faktiskt kan hjälpa dig att studsa tillbaka snabbare.

• rätt typ av aktiv återställningssession kan hjälpa dig att rensa mjölksyra snabbare än om du inte gjorde någonting.
• en lätt, aerob återhämtningssession kan faktiskt hjälpa dig att återhämta dig från HIIT-träning.
• att integrera dynamiska sträckor håller din hjärtfrekvens i rätt aerobområde så att du kan förlänga dina muskler och röra dig på ett super lågt och avslappnande sätt.
• att göra koncentriska övningar ackumulerar mindre trötthet eller muskelskada än excentriska övningar.andningsövningar hjälper dina muskler (och sinne) att slappna av skum som rullar dina muskler kan minska ömhet och öka prestanda.

Du borde inte riktigt känna att du” tränar ” eller att denna rutin är svår eller ansträngande. (Om något, det borde kännas som det enklaste träningspasset i ditt liv.) Målet är att avsluta din session må bättre än du gjorde innan träningen. Det enda sättet du kan göra det är att ta det lugnt och andas flytande och fullständigt, inte gritting tänderna.

om du kan, bära en pulsmätare under hela träningen och undvik att låta din hjärtfrekvens komma över 150bpm. (Om det gör det, ta en längre paus mellan övningarna.)

djup SQUAT andning – 5 andetag

börja med fötterna axelbredd från varandra och tårna rakt fram. Släpp in i en djup knäböj och håll fast vid något framför dig. Runda ryggraden och andas djupt in i magen och ryggen.

BEAR CRAWLS-10 YARDS

gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna; håll knäna en tum över marken. Krypa framåt genom att ta ett litet steg med höger arm och vänster ben samtidigt och växla. Håll höfterna låga och huvudet uppåt.

TURKISH GET UPS – 3 REPS per sida

ligga på marken med höger knä böjd, höger fot platt på golvet, höger arm som håller en vikt ovanför dig och vänster arm och vänster ben vid din sida. Kör genom din högra fot och rulla på din vänstra armbåge. Räta sedan ut din vänstra arm. Krama din högra glute och kör dina höfter rakt upp. Dra ditt vänstra ben under och bakom kroppen, vila på knä och boll på foten. Flytta din torso rakt upp och lunga sedan till ett stativ. Vänd sekvensen för att sjunka. Gör alla dina reps på ena sidan och upprepa på andra sidan. Håll bröstet uppe och titta på vikten hela tiden.

utför denna krets fem gånger och vila minst 1 minut mellan rundorna:

SPIDERMAN LUNGE med REACH – 8 REPS

med ditt vänstra ben, lunga framåt och vänster ca 30 grader. Placera båda händerna på marken medan du håller armbågarna låsta och tryck ditt bakre knä mot marken. Krama bakbenets glute och förläng din högra arm mot himlen medan du tittar på din hand med ögonen. Håll en neutral båge i nedre delen av ryggen hela tiden. Stå upp och byt sida.

medicinboll OVERHEAD SLAMS-5 REPS

ta en stor medicinboll och, när du står i en atletisk position, ta bollen ovanför huvudet och slam den så hårt du kan i marken. Håll din abs stagade hela. Upprepa.

SQUAT to STAND – 8 REPS

börja med fötterna axelbredd från varandra, böj vid höfterna, ta tag i tårna och dra dig sedan ner i en knäböj medan du håller armarna raka och händerna tar tag i tårna. Höj dina höfter och upprepa.

gör denna krets tre gånger och vila i 1 minut mellan rundorna:

PEC STRETCH – 30 sekunder

placera underarmen och armbågen längs en vägg eller dörröppning så att de gör en 90 graders vinkel. Håll armbågen runt axelhöjden. Luta dig sedan framåt tills du känner en mild sträcka i bröstet. Håll den sträckan. Upprepa på andra sidan.

HIP FLEXOR STRETCH – 30 sekunder varje sida

knäböj ner på ett knä med höften över knäet och ditt motsatta ben böjt vid 90 grader. Stoppa höften genom att lyfta upp ditt” Bältesspänne ” – område. Tryck sedan höften framåt tills du känner en lätt sträcka. Håll i 30 sekunder och andas.

fågelhundar – 8 REPS varje sida

gå på händer och knän med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll nedre delen av ryggen platt. Nå med motsatta armar och ben. Tänk på att sparka ut hälen tills du känner att din glute slås på. Upprepa.

vägg SLIDES – 10 REPS

Stå med huvudet, axlarna och glutes mot en vägg. Tryck dina underarmar spola mot väggen. (Det borde inte finnas något utrymme mellan din hud och väggen). Pressa dina glutes och tryck nedre delen av ryggen mot väggen medan du skjuter underarmarna upp och ner på väggen.

skumrulle – 3 minuter

skumrullning hjälper till att slappna av dina muskler, stimulerar blodflödet och förbättrar muskelåterhämtningen. Rikta vanliga problemområden som dina kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, glutes, IT-band, nedre delen av ryggen och lats.

barnets ställning andning-8 andetag

gå in i ett barns ställning och runda hela längden på ryggraden. När du andas in, andas genom näsan, expandera membranet och fokusera på att trycka magen i låren. Andas ut varje sista uns luft från lungorna, håll i en sekund och andas sedan in.