hitta dig förvirrad av den till synes oändliga främjandet av viktminskningsstrategier och dietplaner? I denna serie tittar vi på några populära dieter—och granskar forskningen bakom dem.

Vad är det?

Intermittent fasta är en diet som cyklar mellan korta perioder av fasta, med antingen ingen mat eller betydande kalori minskning, och perioder av obegränsad äta. Det främjas för att ändra kroppssammansättning genom förlust av fettmassa och vikt, och för att förbättra markörer för hälsa som är förknippade med sjukdomar som blodtryck och kolesterolnivåer. Dess rötter härrör från traditionell fasta, en universell ritual som används för hälsa eller andlig nytta som beskrivs i tidiga texter av Sokrates, Platon och religiösa grupper. Fasta innebär vanligtvis en stadig avhållsamhet av mat och dryck, allt från 12 timmar till en månad. Det kan kräva fullständig avhållsamhet eller tillåta en minskad mängd mat och dryck.

långvariga dieter med mycket lågt kaloriinnehåll kan orsaka fysiologiska förändringar som kan få kroppen att anpassa sig till kaloribegränsningen och därför förhindra ytterligare viktminskning. Intermittent fasta försök att ta itu med detta problem genom att cykla mellan en låg kalori nivå under en kort tid följt av normal ätning, vilket kan förhindra dessa anpassningar. Forskning visar emellertid inte konsekvent att intermittent fasta är överlägsen kontinuerliga lågkaloridieter för viktminskningseffektivitet.

hur det fungerar

de vanligaste metoderna är fasta på alternativa dagar, för hela dagar med en specifik frekvens per vecka eller under en viss tidsram.

• alternativ fasta-alternerande mellan dagar utan matbegränsning med dagar som består av en måltid som ger cirka 25% av det dagliga kaloribehovet. Exempel: mån-ons-fre består av fasta, medan alternativa dagar inte har några matbegränsningar.
• heldag fasta-1 – 2 dagar per vecka med fullständig fasta eller upp till 25% av dagliga kaloribehov, utan matbegränsning de andra dagarna. Exempel: 5:2 diet strategi förespråkar ingen mat begränsning fem dagar i veckan, cyklade med en 400-500 kalori diet de andra två dagarna i veckan.
• tidsbegränsad utfodring-efter en måltidsplan varje dag med en bestämd tidsram för fasta. Exempel: måltider äts från 8am-3pm, med fasta under de återstående timmarna på dagen.

forskningen hittills

fysiologiskt har kaloribegränsning visats hos djur för att öka livslängden och förbättra toleransen mot olika metaboliska påfrestningar i kroppen. Även om bevisen för kaloribegränsning i djurstudier är starka, finns det mindre övertygande bevis i mänskliga studier. Förespråkare av kosten tror att stressen av intermittent fasta orsakar ett immunsvar som reparerar celler och producerar positiva metaboliska förändringar (minskning av triglycerider, LDL-kolesterol, blodtryck, vikt, fettmassa, blodsocker). En förståelig oro för denna diet är att anhängare kommer att äta för mycket på icke-fasta dagar för att kompensera för kalorier som förlorats under fasta. Studier har dock inte visat att detta är sant jämfört med andra viktminskningsmetoder.

en systematisk granskning av 40 studier visade att intermittent fasta var effektiv för viktminskning, med en typisk förlust på 7-11 pund över 10 veckor. Det var mycket variation i studierna, som varierade i storlek från 4 till 334 försökspersoner och följde från 2 till 104 veckor. Det är viktigt att notera att olika studiemönster och metoder för intermittent fasta användes, och deltagarnas egenskaper skilde sig (Mager mot fetma). Hälften av studierna var kontrollerade studier som jämförde fastegruppen med en jämförelsegrupp och/eller en kontrollgrupp (antingen kontinuerlig kaloribegränsning eller vanlig livsstil), medan den andra hälften undersökte en intermittent fastegrupp ensam. En kort sammanfattning av deras resultat:

• Dropout priser varierade från 0-65%. Vid jämförelse av bortfallsfrekvenser mellan de fastande grupperna och kontinuerliga kaloribegränsningsgrupper hittades inga signifikanta skillnader. Sammantaget fann översynen inte att intermittent fasta hade en låg bortfallshastighet och var därför inte nödvändigtvis lättare att följa än andra viktminskningsmetoder.
• när man undersökte de 12 kliniska prövningarna som jämförde den fastande gruppen med den kontinuerliga kaloribegränsningsgruppen var det ingen signifikant skillnad i viktminskningsmängder eller kroppssammansättningsförändringar.
• tio försök som undersökte förändringar i aptit visade inte en total ökning av aptiten i de intermittenta fastegrupperna trots signifikant viktminskning och minskningar av leptinhormonnivåer (ett hormon som undertrycker aptit).

en randomiserad kontrollerad studie som följde 100 överviktiga individer under ett år fann inte intermittent fasta att vara effektivare än daglig kaloribegränsning. För 6-månaders viktminskningsfasen placerades försökspersonerna antingen på en alternerande dag snabbt (alternerande dagar av en måltid med 25% av baslinjens kalorier jämfört med 125% av baslinjens kalorier uppdelade över tre måltider) eller daglig kaloribegränsning (75% av baslinjens kalorier uppdelade över tre måltider) enligt American Heart Association riktlinjer. Efter 6 månader ökade kalorinivåerna med 25% i båda grupperna med ett mål om viktunderhåll. Deltagarnas egenskaper hos grupperna var likartade; mestadels kvinnor och i allmänhet friska. Studien undersökte viktförändringar, efterlevnadshastigheter och kardiovaskulära riskfaktorer. Deras resultat när man jämför de två grupperna:

• inga signifikanta skillnader i viktminskning, viktåtervinning eller kroppssammansättning (t.ex. fettmassa, mager massa).
• inga signifikanta skillnader i blodtryck, hjärtfrekvens, fastande glukos och fastande insulin. Vid 12 månader, även om det inte fanns några skillnader i totalt kolesterol och triglycerider, visade den alternativa fasta gruppen signifikant ökade LDL-kolesterolnivåer. Författarna kommenterade inte en möjlig orsak.
• bortfallet var högre i den alternativa fasta gruppen (38%) än i den dagliga kaloribegränsningsgruppen (29%). Intressant nog åt de i fastegruppen faktiskt mindre mat än vad som föreskrivs på icke-fasta dagar, även om de åt mer mat än vad som föreskrivs på fasta dagar.

potentiella fallgropar

denna typ av dietmönster skulle vara svårt för någon som äter några timmar (t.ex. mellanmål mellan måltider, grazes). Det skulle inte heller vara lämpligt för dem med tillstånd som kräver mat med jämna mellanrum på grund av metaboliska förändringar orsakade av deras mediciner, till exempel med diabetes. Långa perioder av matbrist eller semi-svält placerar en i riskzonen för överätande när maten återinförs, och kan främja ohälsosamma beteenden såsom en ökad fixering på mat.

individer med följande villkor bör avstå från intermittent fasta:

• Diabetes
• ätstörningar som involverar ohälsosam självbegränsning (anorexi eller bulimia nervosa)
• användning av mediciner som kräver matintag
• aktivt tillväxtstadium, såsom hos ungdomar
• graviditet, amning

obesvarade frågor

• hur ofta och hur länge ska man snabbt se en terapeutisk fördel?
• är denna diet säker och fördelaktig för alla (t. ex. generellt hälsosam befolkning, högre riskpersoner med kroniska sjukdomar, äldre)?
• vilka är de långsiktiga effekterna av intermittent fasta?
• finns det en risk att negativt påverka andra familjemedlemmars dietbeteenden, särskilt hos barn som ser sina föräldrar avstå från mat och hoppa över måltider?

nedre raden

även om vissa fördelar med kaloribegränsning har visats i djurstudier har liknande fördelar med intermittent fasta hos människor inte observerats. Det är oklart att intermittent fasta är överlägsen andra viktminskningsmetoder när det gäller mängden viktminskning, biologiska förändringar, efterlevnadsgrader och minskad aptit. Vissa människor som vanligtvis äter en eller två måltider om dagen eller inte äter under långa sträckor kan visa bättre överensstämmelse med denna typ av behandling.fler högkvalitativa studier inklusive randomiserade kontrollerade studier med uppföljning på mer än ett år behövs för att visa en direkt effekt och de möjliga fördelarna med intermittent fasta. Starka rekommendationer om intermittent fasta för viktminskning kan inte göras just nu.

relaterad

• hälsosam vikt
• den bästa kosten: Kvalitet räknas
• hälsosamma Koststilar
• andra Dietrecensioner

Användarvillkor

innehållet på denna webbplats är avsett för utbildningsändamål och är inte avsett att erbjuda personlig medicinsk rådgivning. Du bör söka råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare med eventuella frågor du kan ha angående ett medicinskt tillstånd. Bortse aldrig från professionell medicinsk rådgivning eller fördröjning i att söka det på grund av något du har läst på denna webbplats. Näringskällan rekommenderar inte eller stöder några produkter.