Så här räknar du ut om en glutenfri diet är för dig, plus allt du kan (och inte kan) äta om det är…

undrar du om du ska följa en glutenfri diet?

svängande gluten – proteinet som finns i vete, korn och råg – har blivit något av en diettrend under de senaste åren, med ryktade kändisföljare inklusive Victoria Beckham och Gwyneth Paltrow.

men nutritionisten Libby Limon varnar för att skära ut godtyckliga livsmedelsgrupper för dess skull. Hon säger: ’ingen diet bör förlita sig för mycket på en mat, som glutenkorn, men det finns inga bevis för att gluten i allmänhet är skadligt för oss.’

Du bör dock följa en glutenfri diet om du har celiaki eller glutenintolerans. Enligt NHS är celiaki ett autoimmunt tillstånd som orsakar diarre, buksmärta och matsmältningsreaktioner när personen äter gluten.statistik från celiac UK visar att en av 100 personer har tillståndet, men endast 30% har en korrekt diagnos; en av fyra celiac vuxna diagnostiseras initialt med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

vad händer om jag är celiac och inte följer en glutenfri diet?

bortsett från de ganska svåra ljudande biverkningarna som nämns där uppe? Du kommer att skada din tarmfoder och sannolikt bli näringsbrist. – Vanliga sekundära effekter inkluderar anemi, mikronäringsbrister, hormonobalans, humörsvängningar och i drastiska fall organskador, säger Libby.

vad händer om jag är glutenintolerant och inte följer en glutenfri diet?

i fall av icke-celiac intolerans kan du drabbas av något mindre tydliga symtom, men de som indikerar en glutenintolerans ändå. Libby säger att du kan uppleva allt från tarmproblem, till hjärndimma, till slöhet.

om du uppblåser regelbundet rekommenderar hon att du tar probiotika (helst över en dos på 10 miljarder). Hennes favoriter är Link Nutrition ’ s-de hjälper till att stödja din tarmmikroflora, vilket leder till ett balanserat matsmältningssystem och mindre uppblåsthet.

att gå ner på det glutenfria spåret (oavsett om du är celiac eller inte) kan verka skrämmande och menyalternativen smala, men du skulle bli förvånad – det finns faktiskt många bra glutenfria ingredienser att välja mellan. Läs för vad livsmedelsexperterna rekommenderar att konsumera mer av och vad man ska undvika.

vilka livsmedel kan du äta på en glutenfri diet?

oljig fisk

’När du går glutenfri och skär ut carb-tunga häftklamrar måste du lägga till hälsosamma fetter i din kost för att hålla dig full, energisk och att ladda din kropp med fördelaktiga näringsämnen, säger kändis nutritionist Madeleine Shaw. Lax och makrill är fulla av omega – 3-fettsyror, vilket säkerställer en hälsosam immunfunktion.’

rismjöl

’ rismjöl är ett bra glutenfritt mjölalternativ, säger nutritionisten Jonny Stannard. ’Använd den för att baka bröd eller kakor och för att tjockna soppor och såser.’

Quinoa

’ Quinoa är ett utmärkt alternativ att ersätta pasta och bröd i måltiderna, utan att ändra känslan av måltiden för mycket, säger klinisk prestationsnäringsläkare Martin MacDonald. Det är långsam matsmältning och ger dig därför mer stabila energinivåer och håller dig full längre.’

kredit: Etienne Voss / Getty

grekisk yoghurt

’vissa yoghurtprodukter innehåller tillsatser som gör dem osäkra för dem som följer en glutenfri diet, säger Martin. ’Total grekisk yoghurt innehåller bara två ingredienser, mjölk och yoghurtkulturer. Det är också en bra källa till protein.’

lever

’ om du minskar spannmålskonsumtionen är det viktigt att söka viktiga vitaminer och mineraler som järn, säger Martin. ’Lever är en utmärkt källa till järn och många andra mikronäringsämnen.’

valnötter

’ valnötter innehåller mer omega 3-fettsyror än någon annan mutter, säger Madeleine. Att äta dem kommer att hålla dig mätt, och omega-3 ökar också din hjärnkraft.

kredit: Aksenovko / Getty

brunt ris och pasta

Jonny rekommenderar detta som ett bra glutenfritt alternativ till vetepasta. Den innehåller mycket fiber och innehåller ungefär samma mängd kalorier som vanlig pasta.

ägg

Madeleine rekommenderar att ägg ingår i din glutenfria diet. De är en stor källa till protein och äggulan innehåller Vitamin D, Ett viktigt näringsämne.

sötpotatis

’ se till att du inkluderar några glutenfria korn och stärkelse i din kost, inklusive sötpotatis eller bönor, säger Jonny.

avokado

avokado är en annan bra dietklammer för dem som går glutenfria. De är en stor källa till fyllning och hälsosamma fetter. – Forskning visar också att äta en avokado i veckan balanserar hormoner och hjälper till att förhindra livmoderhalscancer, säger Madeleine.

kredit: gradyreese / Getty

kokosolja

Madeleine föreslår att kokosolja ingår i din glutenfria diet. – Det omvandlas till omedelbar energi på samma sätt som kolhydrater eller socker, säger hon. Kokosolja ökar dock inte insulinnivåerna. Det betyder att du är mindre benägna att krascha på eftermiddagen och ta något sött.’

musslor

’ musslor är en utmärkt källa till zink, som kan bli låg i en glutenfri diet som inte innehåller berikade livsmedel, säger Martin.

glutenfria oatcakes

dessa bör hjälpa bromsa din tårta och cookie cravings. – Dessa är bäst att inte konsumeras regelbundet men är härliga med lite organiskt nötsmör och sylt, säger Martin.

vilka livsmedel ska du svänga på en glutenfri diet?

tre korn kan inte ätas på en glutenfri diet: vete, korn och råg. Det finns hundratals produkter som innehåller dessa, men fortsätt rulla för några av de viktigaste.

Couscous

visste du att cous cous faktiskt är en pasta? Därför varför de som följer en glutenfri diet bör undvika det, eftersom det är tillverkat av gluteninnehållande durumvete.

Pasta

som ovan är pasta gjord av durumvete mjöl, som innehåller (Japp, du gissade det), gluten. Håll utkik efter glutenfria pasta, varav de flesta är lättillgängliga nu i stormarknader.

spannmål

en annan spannmål hög i god gammal gluten är korn, som de flesta spannmål är gjorda av. Den ligger på cirka 8% gluten. Om du verkligen älskar spannmål till frukost rekommenderar vi att du väljer ett glutenfritt alternativ istället. Eller läs på vår favorit fett förlust Frukostar för en mängd hälsosamma alternativ.

Havre

bär med oss – medan havre, ingredienser klokt, är tekniskt glutenfria, uppstår problemet varifrån de bearbetas. De flesta havrepaket indikerar att de hanteras i anläggningar som också bearbetar gluten, vilket innebär att de riskerar att bära några också. Dessutom innehåller havre avenin, vilket är ett protein som inte är detsamma men liknar gluten.

öl