fråga

vad var din hemlighet för att bygga den legendariska toppen i dina biceps?

svar

Jag har diskuterat tekniken jag använde för att hjälpa till att utveckla mina toppar så många gånger att det inte känns som en hemlighet längre: supination, den yttre vridningen av underarmen medan du gör hantelkrullar (du kan inte fysiskt uppnå denna rörelse med en vanlig skivstång).

Supination gör att bicepsens yttre Huvud arbetar hårt, höjer en topp och slår på en extra utbuktning av muskler som du kan se särskilt bra när jag gjorde en back doublebiceps pose.

När du gör någon hantelkrullning, oavsett om den står, sitter, lutar eller koncentrerar lockar, börja med handen i ett neutralt läge och rotera sedan det när du utför rep så att din handflata vetter uppåt. Två tum eller så från toppen av krullen, vrid handen längre så att ditt pinkie-finger är högre än tummen och tvinga bicepsna med våld. Smärtan i sammandragningen är mycket intensiv, men det är väl värt det. Gör detta med varje rep av varje hantelkrullning du utför och på lång sikt borde det göra en Tor skillnad i din armutveckling. Förutom att supinera föredrog jag att låta hanteln ”dra” bakom för att få en starkare sammandragning av bicepsna. De flesta börjar en krullning med handlederna raka, böj sedan handlederna mot axlarna för bättre hävstång när de höjer vikterna. Det eliminerar väsentligen tyngdkraften och upphäver den sista delen av rörelsen, där toppkontraktionen verkligen kan accentueras. Men när jag krullade vikten lät jag hanteln rulla ner min hand och sätta sig i mina fingrar så att min handled förlängdes under varje rep, inte platt eller böjd som du vanligtvis ser. Detta gjorde för en längre hävarm och säkerställde att, även högst upp i rörelsen, skulle vikten inte stödjas av underarmen—spänningen skulle vara på mina biceps och jag kunde verkligen klämma på toppen. Hela tiden supinerade jag naturligtvis också underarmen.

topp kontraktion träning

• skivstång Curl | uppsättningar: 5 | REPS: 6-8
• alternerande hantel Curl | uppsättningar: 5 | REPS: 8-10
• skivstång Preacher Curl | uppsättningar: 4 | REPS: 8-10
• koncentration Curl | uppsättningar: 4 | REPS: 10-12

FLEX

Klicka här för fullständig Arnold serien >>